العدد 08 · ربيع/صيف 26
EN / USD
كيف: الصحة واللياقة البدنية
THE HOW TO CO. — الإصدار 08
كيف: الصحة واللياقة البدنية
/
الصحة
الجسم
النوم
الموضوع 01 من 06 · الجسم
الجسم / الموضوع 01 — النوم
· محور · 12 دليلًا
كيف تغفو، وتظل نائمًا،
وتستيقظ كإنسان.
الوعد
أدلة بلغة بسيطة للساعات الثماني التي لم يخطط لها أحد. لا مكملات، لا تشخيصات، لا آراء حول الميلاتونين.
أدلة
12 في هذا المحور
مُحدّث
04.28.26
وقت القراءة
3-9 دقائق لكل منها
00
03
06
09
12
15
18
21
المرحلة 01
06:30
الضوء الأول
00 · منتصف الليل
12 · الظهيرة
لا يبدأ النوم عند وقت النوم. يبدأ قبل الصباح - بالضوء، الطعام، الحركة، والنوافذ التي حافظ عليها جسمك لآلاف السنين. مرر المؤشر لقراءة المراحل.
يبدأ الكورتيزول في الارتفاع. اخرج إلى الخارج.
01
10:00
ذروة اليقظة
نافذة العمل الشاق والمركز.
02
14:30
انخفاض ما بعد الغداء
حقيقي، متوقع، وليس فشلًا شخصيًا.
18:00
ذروة درجة حرارة الجسم
أفضل نافذة للحركة.
04
21:30
يبدأ الاسترخاء
أطفئ الأنوار. ابتعد عن الشاشات. الخروج البطيء.
05
23:00
انقطاع الضوء
تضع المجلة نفسها هنا.
03:00
أعمق نوم
الغرفة التي أتيت من أجلها.
07
بقلم توري لين، محررة الصحة
·
تم النشر في 04.28.26
نتعامل مع النوم كما نتعامل مع البقالة: شيء سننجزه. إنه، بدلاً من ذلك، أرخص شيء في القائمة. لا شيء آخر في هذه المجلة يتراكم بشكل أسرع - مزاج أفضل، تمارين أفضل، انتباه أفضل، بشرة أفضل - ولا شيء آخر يُعطى للشاشة بشكل متكرر.
ما يلي ليس خطة علاج. إنه محور: إيقاع على مدار 24 ساعة للقراءة مقابله، وآلة حاسبة للعودة إلى وقت النوم، واثنا عشر دليلًا بسيطًا حول القطع اليومية، وقائمة قصيرة من العلامات التي تعني أن الوقت قد حان للتوقف عن قراءة المجلات والاتصال بشخص ما. إذا استمرت مشكلة في الظهور في الساعة 3 صباحًا، فسيساعدك الطبيب بشكل أسرع منا.
وحدة مميزة · آلة حاسبة لوقت النوم
دورة نوم واحدة تستغرق حوالي تسعين دقيقة. يشعر معظم البالغين بأنهم في أفضل حال عند خمس دورات - حوالي سبع ساعات ونصف، بالإضافة إلى حوالي أربع عشرة دقيقة تستغرقها الغفو. اختر وقت استيقاظ، واحصل على خمس خيارات صادقة.
مبني على اتفاقية دورة الـ 90 دقيقة. الدورات الفعلية تتراوح بين 70-110 دقيقة - استخدم هذا كدليل، وليس كحكم نهائي. ليس نصيحة طبية.
استيقظ في
نم في
أريد أن أستيقظ في
4 دورات
12:16 صباحًا
6.0 ساعات
5 دورات
10:46 مساءً
7.5 ساعات
6 دورات
9:16 مساءً
9.0 ساعات
7 دورات
7:46 مساءً
10.5 ساعات
8 دورات
6:16 مساءً
12.0 ساعة
رقم 01
اختر شيئًا
واقرأه
ابحث
فرز
موصى به
الأقصر
الأكثر قراءة
12 من 12 دليلًا
روتين
قريبًا
في قائمة الانتظار لـ Iris
بيئة
عادة
08
حالة استثنائية
10
11
نمط
رقم 02
أشياء فعلناها جميعًا
وربما سنفعلها مرة أخرى
01.
النوم المتأخر يوم السبت لمدة تسعين دقيقة يعادل الإصابة ببعض اضطراب الرحلات الجوية كل يوم اثنين.
02.
نادراً ما يكون فنجان الصباح هو السبب. إنه فنجان الساعة 3 مساءً - والإسبريسو الذي نسيت أنك تناولته مع الحلوى.
03.
إنه يعمل على المساعدة في النوم. لكنه يفسد البقاء نائمًا. النصف الثاني من الليل يصبح سطحيًا وقصيرًا.
04.
بعد عشرين دقيقة من الاستيقاظ، يصبح السرير هو الغرفة الخطأ. كرسي خافت، كتاب ممل، ثم العودة.
05.
غرفة بدرجة حرارة ستة وستين فهرنهايت مع بطانية دافئة أفضل من غرفة دافئة بدون بطانية. الجسم يريد التباين.
06.
أي منهما سيؤثر على نوم الليلة بسعر سيء. عشرون دقيقة، قبل الثالثة. هذه هي القاعدة.
رقم 03
ثلاث قراءات
لليلة
النوم · النوم
القراءة الطويلة
شاهدنا أربعة باحثين يفعلون نفس الشيء كل ليلة لمدة شهر. ممل. قابل للتكرار. نجح في الغالب.
بقلم توري
9 دقائق · نُشر في 21.04.26
الكافيين · النوم
دليل بسيط
قاعدة الساعة الثانية، حساب عمر النصف، ولماذا يظهر فنجان قهوتك الليلي في الساعة 2 صباحًا.
بقلم ريني أ.
5 دقائق
3 صباحًا · النوم
ملاحظات ميدانية
ما يفعله الدماغ في الساعة الثالثة، والحركة الصغيرة التي تعيد معظمنا إلى النوم.
6 دقائق
رقم 04
أربع حركات صغيرة
لا تحتاج إلى خطة
رقم 01
→
ليس منبه استيقاظ. منبه وقت النوم. نفس الوقت، كل ليلة، لمدة أسبوعين.
3 دقائق
اقرأ
رقم 02
اشحنه عبر الغرفة. الأسبوع التالي هو الأصعب، ثم لا يعود كذلك.
رقم 03
من خمس إلى عشر دقائق من ضوء النهار الحقيقي. أرخص مساعد للنوم نعرفه.
رقم 04
حوالي 65 درجة، بطانية دافئة، غرفة مظلمة. ينام الجسم في التباين.
متى تضع المجلة جانبًا
إذا استمر الأرق في الفوز،
اتصل بشخص ما.
المجلة مكان خاطئ لتشخيص أي شيء. هذه خمسة أنماط يخبرنا الأطباء أنهم يريدون رؤيتها - ليس لأنها مخيفة، ولكن لأنها قابلة للإصلاح، والإصلاح ليس في صفحاتنا. التقط الهاتف.
ابحث عن طبيب قريب منك →
تنفس صاخب، أو لهاث، أو توقف أثناء النوم - لك أو لشريكك.
الخلود إلى النوم دون قصد - خلف عجلة القيادة، في المحادثات، في منتصف المهمة.
نوم متقطع كل ليلة لأسابيع، على الرغم من الإصلاحات المملة.
شعور مستمر بالخوف، أو المزاج المنخفض، أو عدم الاهتمام الذي يصاحب فقدان النوم.
رقم 05
الشخير بصوت عالٍ بما يكفي لسماعه عبر باب مغلق، بالإضافة إلى النعاس أثناء النهار.
ملاحظة حول الرعاية
HowTo: Sleep هي مجلة، وليست وصفة طبية. نحن لا نشخص الأرق. نحن لا نشخص انقطاع التنفس أثناء النوم. نحن لا نوصي بالمكملات الغذائية، أو الميلاتونين، أو أي شيء يأتي في زجاجة. إذا كان نومك يطرح سؤالًا لا تجيب عليه هذه المنصة، فاسأل طبيبًا - ثم عد إلى هنا للقراءة الطويلة والمباشرة.
كيفية:
إصدار الصحة واللياقة البدنية
مجلة صحة ولياقة بدنية مباشرة لتدريبك، وطعامك، واستعادتك، ورعايتك، وعافيتك اليومية.
رسالة الصحة واللياقة البدنية هي المكان الذي يتم فيه تحرير الأسبوع.
اشترك
المحتوى على هذا الموقع هو للمعلومات العامة فقط. قد لا يعكس الرموز أو اللوائح أو المعايير المهنية الحالية، أو احتياجات جسمك.
HowTo: Health & Fitness يقدم إرشادات عامة للعافية والحركة فقط. ليست نصيحة طبية. استشر أخصائيًا مؤهلًا قبل تغيير أي شيء يؤثر على صحتك.
© 2026 HOWTO: إصدار الصحة واللياقة البدنية. جميع الحقوق محفوظة.
جزء من شبكة HOWTO - THEHOWTONETWORK.COM