Health · How-To
النوم عندما يكون عقلك متسابقًا
هناك إحباط فريد يأتي مع التحديق في السقف بينما يدور عقلك عبر أحداث اليوم أو قائمة مهام الغد. عندما تبدو أفكارك عالية ومستمرة، يمكن أن يبدأ النوم في الشعور بأنه مهمة مستحيلة. إنها تجربة شائعة، ولكنها غالبًا ما تتركنا نشعر بالإرهاق قبل أن يبدأ اليوم حتى.
إن تطوير مجموعة أدوات لتهدئة عقلك هو وسيلة قوية لاستعادة راحتك. من خلال التركيز على الانتقالات اللطيفة والأحاسيس الجسدية المهدئة، يمكنك الإشارة إلى جسدك أن الوقت قد حان للانتقال من حالة التأهب القصوى إلى حالة التعافي. إذا كنت تعاني من مشاكل في الصحة العقلية، فيرجى التواصل مع أخصائي مؤهل أو الاتصال بخط الأزمات في بلدك.
What it is
غالبًا ما يتميز العقل المتسابق في الليل بالأفكار المتطفلة، أو الاجترار المتكرر، أو عدم القدرة على "إيقاف" المعالجة المعرفية. في حين أنها رد فعل طبيعي للتوتر، إلا أنها يمكن أن تخلق دورة حيث يؤدي القلق بشأن عدم النوم إلى مزيد من اليقظة. هذا الدليل هو للمعلومات العامة فقط. إذا كنت تعاني من الألم أو الإصابة أو الأعراض التي تقلقك، استشر أخصائيًا طبيًا مؤهلاً قبل المتابعة.
استراتيجية تفريغ الدماغ
عندما يكون عقلك مليئًا بقوائم المهام والأعمال غير المكتملة، فإن كتابة هذه الأشياء يمكن أن تكون علاجية بشكل لا يصدق. احتفظ بدفتر ملاحظات وقلم بجوار سريرك. قبل أن تطفئ الضوء، اقضِ خمس دقائق في كتابة كل شيء يزعجك أو تحتاج إلى معالجته في اليوم التالي. بمجرد أن يكون على الورق، غالبًا ما يشعر دماغك أنه حصل على إذن بالتوقف عن الاحتفاظ بالمعلومات.
تمارين التأريض الموجهة
عندما تصبح الأفكار مربكة، يمكن أن تساعد تقنيات التأريض في سحب تركيزك بعيدًا عن المخاوف المجردة والعودة إلى اللحظة الحالية. إحدى الطرق الشائعة هي تقنية التنفس 4-7-8، والتي تتضمن الاستنشاق لمدة أربع ثوانٍ، والاحتفاظ لمدة سبع، والزفير لمدة ثماني. التركيز على العد يحول عبءك المعرفي، مما يجعل من الصعب على الأفكار المتكررة السيطرة على انتباهك.
إنشاء حاجز حسي
تلعب بيئة غرفة نومك دورًا مهمًا في سهولة استقرارك. يمكن أن يؤدي تقليل الضوضاء المحيطة بجهاز الضوضاء البيضاء أو الأصوات الخلفية المهدئة إلى حجب الأصوات المفاجئة التي قد تزيد من يقظتك. وبالمثل، فإن الحفاظ على برودة ومظلمة مكان نومك يساعد على تنظيم انخفاض درجة حرارة جسمك الطبيعي، وهو إشارة فسيولوجية لبدء النوم.
قاعدة الـ 20 دقيقة
إذا كنت مستلقيًا في السرير لمدة 20 دقيقة دون أن تغفو، وما زال عقلك يتسابق، فقد يكون من المفيد النهوض. البقاء في السرير أثناء الإحباط يمكن أن يتسبب في ربط دماغك للفراش بالتوتر بدلاً من الراحة. انتقل إلى غرفة أخرى، وانخرط في نشاط قليل التحفيز مثل قراءة كتاب ورقي تحت ضوء خافت، وعد إلى السرير فقط عندما تشعر بالتعب الحقيقي.
When to see a doctor
يجب عليك استشارة مقدم الرعاية الصحية إذا استمرت صعوبات النوم لديك لأكثر من بضعة أسابيع على الرغم من تعديلات نمط الحياة المستمرة. اطلب المشورة المهنية إذا لاحظت أعراضًا مثل التعب الشديد أثناء النهار الذي يؤثر على قدرتك على العمل، أو مشاعر مستمرة من الرهبة أو الذعر، أو إذا كانت اضطرابات النوم مصحوبة بأعراض جسدية مثل خفقان القلب، أو الألم المزمن، أو ضيق التنفس.
إن تحسين قدرتك على تهدئة العقل المتسابق هو عملية تجربة وخطأ بدلاً من حل سريع بين عشية وضحاها. كن صبورًا مع نفسك، وتذكر أن بعض الليالي ستكون أسهل من غيرها. من خلال خلق بيئة هادئة باستمرار واستخدام أدوات لتفريغ فوضى عقلك، فإنك تضع الأساس لراحة أفضل وأكثر استعادة بمرور الوقت.
Common questions
هل يجب أن أفحص هاتفي عندما لا أستطيع النوم؟
بشكل عام، من الأفضل تجنب الشاشات. يمكن للضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة أن يقمع إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون يساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، وقد يؤدي المحتوى الموجود على هاتفك إلى تحفيز دماغك بشكل أكبر.
هل يمكن أن تساعد التمارين العقل المتسابق؟
يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم أثناء النهار في تخفيف التوتر وتحسين جودة النوم. ومع ذلك، قد تجعلك التمارين عالية الكثافة في وقت قريب جدًا من موعد النوم تشعر بالنشاط بدلاً من الاسترخاء، لذا فكر في نقل التمارين الشاقة إلى وقت مبكر من اليوم.
هل من الطبيعي القلق بشأن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم؟
نعم، إنه أمر شائع جدًا، ولكنه يمكن أن يخلق دورة من "قلق النوم". إن إدراك أن ليلة واحدة من النوم السيئ ليست أزمة صحية يمكن أن يساعد في تقليل الضغط الذي تفرضه على نفسك للنوم فورًا.
Got a routine for this?
Be the first to share a workout here.
+ Share your workoutThis guide is general information, not medical advice. If you are experiencing pain, symptoms, or distress that concern you, consult a qualified professional. If you are struggling with your mental health, please reach out to a qualified professional or a crisis line in your country.