Health · How-To
توقف عن التمرير المروع ليلاً
قد يبدو وهج الشاشة وكأنه رفيق مريح في نهاية يوم طويل، ولكن بالنسبة للكثيرين منا، سرعان ما يتحول إلى حلقة لا نهاية لها من المعلومات المسببة للقلق. 'التمرير المروع' - عادة استهلاك أخبار سلبية أو تحديثات وسائل التواصل الاجتماعي بشكل قهري في وقت متأخر من الليل - يمكن أن يعطل انتقالنا إلى نوم مريح ويتركنا نشعر بالإرهاق قبل أن يبدأ اليوم التالي.
إن استعادة السيطرة على عاداتك الليلية لا تتعلق بتجنب التكنولوجيا تمامًا؛ بل يتعلق بإنشاء حدود متعمدة تعطي الأولوية لسلامك العقلي. من خلال تحويل تركيزك من التغذية الرقمية إلى طقوس ما قبل النوم المجددة، يمكنك حماية جودة نومك وتحسين رفاهيتك العاطفية بشكل عام.
What it is
التمرير المروع هو فعل التمرير المستمر للأخبار السيئة أو المحتوى المجهد على المنصات الرقمية، غالبًا على الرغم من أنه يجعلك تشعر بالقلق أو الإرهاق. إنها استجابة سلوكية شائعة لعدم اليقين أو الرغبة في البقاء على اطلاع، ولكنها غالبًا ما تثير دورة من التحفيز العالي التي تمنع الدماغ من الدخول في حالة 'التنظيم السفلي' اللازمة للنوم العميق والمريح.
إنشاء غروب رقمي
تمامًا كما تغرب الشمس، يجب أن يتوقف نشاطك الرقمي أيضًا. حاول تحديد وقت صارم 'لتسجيل الخروج' قبل 60 دقيقة على الأقل من نيتك في النوم. من خلال إيقاف تشغيل هاتفك أو تبديله إلى وضع 'عدم الإزعاج'، فإنك تزيل الإغراء المادي للتحقق من الإشعارات. تسمح هذه النافذة لجهازك العصبي بالانفصال عن الطبيعة السريعة للإنترنت وتشير إلى جسدك بأن اليوم يقترب من نهايته.
استبدل التمرير بأنشطة ذات تحفيز منخفض
الطبيعة تكره الفراغ، لذا إذا أخذت الهاتف بعيدًا، فأنت بحاجة إلى استبداله بشيء آخر. انخرط في عادات ذات تحفيز منخفض لا تتطلب شاشة. قد يشمل ذلك تمارين الإطالة الخفيفة، أو قراءة كتاب ورقي، أو كتابة يوميات، أو الاستماع إلى مناظر صوتية محيطة مهدئة. تساعد هذه الأنشطة على تحويل دماغك من حالة 'جمع المعلومات' إلى حالة 'المعالجة الداخلية'، وهي أكثر ملاءمة للنوم.
تنظيم بيئتك الرقمية
إذا كان لا بد لك من استخدام جهازك في المساء لأغراض غير التمرير، فقم بمراجعة بيئتك الرقمية. قم بتعطيل الإشعارات لتطبيقات الأخبار أو منصات التواصل الاجتماعي التي غالبًا ما تؤدي إلى دوامات سلبية. تقدم العديد من الأجهزة أوضاع 'التركيز' التي تحد من الوصول إلى تطبيقات معينة مشتتة خلال ساعات معينة. هذا الدليل هو للمعلومات العامة فقط. إذا كنت تعاني من الألم أو الإصابة أو الأعراض التي تقلقك، استشر أخصائيًا طبيًا مؤهلاً قبل المتابعة.
مارس اليقظة الذهنية والتأريض
عندما تشعر بالرغبة في التقاط هاتفك أثناء وجودك في السرير، اعترف بالرغبة دون حكم. غالبًا ما نلتقط هواتفنا لتشتيت انتباهنا عن الأرق أو الأفكار المتسارعة. بدلاً من ذلك، جرب تمرين تأريض بسيط: ركز على أنفاسك، واشعر بثقل جسدك على المرتبة، أو امسح عضلاتك بحثًا عن التوتر وحررها بوعي. إذا كنت تعاني من مشاكل في صحتك العقلية، فيرجى التواصل مع متخصص مؤهل أو الاتصال بخط الأزمات في بلدك.
When to see a doctor
إذا وجدت أن عاداتك الرقمية الليلية تؤدي إلى الأرق المزمن، أو تتداخل بشكل كبير مع أدائك اليومي، أو تسبب مشاعر مستمرة من القلق والضيق التي لا يمكنك إدارتها من خلال تغييرات نمط الحياة وحدها، فقد حان الوقت لطلب الدعم. يمكن لمقدم الرعاية الصحية المساعدة في تحديد ما إذا كان اضطراب نومك مرتبطًا بمخاوف صحية أساسية وتوصيلك بالموارد أو المتخصصين المناسبين.
إن كسر عادة التمرير المروع لا يحدث بين عشية وضحاها، ولكن التحولات الصغيرة والمتسقة يمكن أن تؤدي إلى تحسينات كبيرة في جودة حياتك. من خلال استعادة أمسياتك، فإنك تمنح نفسك المساحة لإعادة الشحن بالكامل، مما يضمن أن تستيقظ وأنت تشعر بمزيد من الثبات والقدرة على التعامل مع اليوم التالي.
Common questions
لماذا يصعب التوقف عن التمرير ليلاً؟
غالبًا ما يتم تصميم المنصات الرقمية لإبقائنا منخرطين من خلال المكافآت المتغيرة. عندما نشعر بالتوتر، قد يبحث دماغنا عن المعلومات كوسيلة للشعور بالسيطرة، مما يخلق حلقة يصعب كسرها دون جهد واعٍ.
هل القراءة على الجهاز اللوحي هي نفسها التمرير المروع؟
بينما توفر الأجهزة اللوحية واجهة أفضل للقراءة، إلا أنها لا تزال تصدر ضوءًا أزرق وتقدم إغراء الإشعارات. إذا كنت تستخدم جهازًا لوحيًا، فتأكد من ضبطه على وضع 'الوردية الليلية' أو 'وضع القراءة' وقم بتعطيل الإشعارات لوسائل التواصل الاجتماعي والأخبار بشكل صارم.
ماذا لو استخدمت هاتفي كمنبه؟
إذا كان هاتفك هو المنبه الخاص بك، فضعه عبر الغرفة حتى تضطر إلى النهوض من السرير لإيقافه. هذا يزيل إغراء التمرير أثناء استلقائك بالفعل تحت الأغطية.
Got a routine for this?
Be the first to share a workout here.
+ Share your workoutThis guide is general information, not medical advice. If you are experiencing pain, symptoms, or distress that concern you, consult a qualified professional. If you are struggling with your mental health, please reach out to a qualified professional or a crisis line in your country.