AUSGABE 08 · FRÜHLING/SOMMER ’26
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How To: Gesundheit & Fitness
THE HOW TO CO. — AUSGABE 08
HOW TO: GESUNDHEIT & FITNESS
/
GESUNDHEIT
KÖRPER
SCHLAF
THEMA 01 VON 06 · KÖRPER
KÖRPER / THEMA 01 — SCHLAF
· HUB · 12 ANLEITUNGEN
Wie Sie einschlafen, durchschlafen,
und wie ein Mensch aufwachen.
DAS VERSPRECHEN
Anleitungen in einfacher Sprache für die acht Stunden, die niemand eingeplant hat. Keine Nahrungsergänzungsmittel, keine Diagnosen, keine Meinungen zu Melatonin.
ANLEITUNGEN
12 in diesem Hub
AKTUALISIERT
04.28.26
Lesezeit
jeweils 3–9 Min.
00
03
06
09
12
15
18
21
PHASE 01
06:30
Erstes Licht
00:00 · MITTERNACHT
12:00 · MITTAG
Schlaf beginnt nicht beim Zubettgehen. Er beginnt am Morgen davor — mit Licht, Nahrung, Bewegung und den Fenstern, die Ihr Körper seit Tausenden von Jahren offen hält. Fahren Sie mit der Maus über das Zifferblatt, um die Phasen zu lesen.
Cortisol beginnt zu steigen. Gehen Sie nach draußen.
01
10:00
Höchste Wachsamkeit
Das Zeitfenster für harte, konzentrierte Arbeit.
02
14:30
Nachmittags-Tief
Echt, vorhersehbar, kein persönliches Versagen.
18:00
Körpertemperatur-Höchststand
Bestes Zeitfenster für Bewegung.
04
21:30
Entspannungsphase beginnt
Licht aus. Bildschirme weg. Der langsame Ausklang.
05
23:00
Licht aus
Das Magazin legt sich hier zur Ruhe.
03:00
Tiefschlaf
Der Raum, für den Sie gekommen sind.
07
VON TORRIE · LANE REDAKTEURIN, GESUNDHEIT
·
VERÖFFENTLICHT 04.28.26
Wir behandeln Schlaf wie Lebensmittel: etwas, das wir später erledigen werden. Stattdessen ist er das Billigste auf der Speisekarte. Nichts anderes in diesem Magazin zahlt sich schneller aus — bessere Laune, bessere Workouts, bessere Konzentration, bessere Haut — und nichts anderes wird öfter einem Bildschirm geopfert.
Was folgt, ist kein Behandlungsplan. Es ist ein Hub: ein 24-Stunden-Rhythmus zum Abgleich, ein Rechner, um eine Schlafenszeit zu ermitteln, zwölf einfache Anleitungen zu den alltäglichen Komponenten und eine kurze Liste von Anzeichen, die bedeuten, dass es Zeit ist, das Lesen von Magazinen einzustellen und jemanden anzurufen. Wenn ein Problem immer um 3 Uhr morgens auftritt, wird Ihnen ein Arzt schneller helfen als wir.
AUSGEWÄHLTES MODUL · SCHLAFENSZEIT-RECHNER
Ein Schlafzyklus dauert etwa neunzig Minuten. Die meisten Erwachsenen fühlen sich am besten mit fünf Zyklen — etwa siebeneinhalb Stunden, plus die etwa vierzehn Minuten, die zum Einschlafen benötigt werden. Wählen Sie eine Aufwachzeit und erhalten Sie fünf ehrliche Optionen.
BASIEREND AUF DER KONVENTION DES 90-MINUTEN-ZYKLUS. ECHTE ZYKLEN VARIIEREN 70–110 MINUTEN — NUTZEN SIE DIES ALS RICHTLINIE, NICHT ALS URTEIL. KEINE MEDIZINISCHE BERATUNG.
AUFWACHEN UM
SCHLAFEN UM
Ich möchte aufwachen um
4 ZYKLEN
00:16
6,0 HRS
5 ZYKLEN
22:46
7,5 HRS
6 ZYKLEN
21:16
9,0 HRS
7 ZYKLEN
19:46
10,5 HRS
8 ZYKLEN
18:16 Uhr
12,0 HRS
Nr. 01
WÄHLEN SIE EIN THEMA
UND LESEN SIE ES
FINDEN
SORTIEREN
EMPFOHLEN
KÜRZESTE
MEISTGELESENE
12 VON 12 ANLEITUNGEN
ROUTINE
DEMNÄCHST
IN DER WARTESCHLANGE FÜR IRIS
UMGEBUNG
GEWOHNHEIT
08
GRENZFALL
10
11
MUSSTER
Nr. 02
DINGE, DIE WIR ALLE SCHON GETAN HABEN
UND WAHRSCHEINLICH WIEDER TUN WERDEN
01.
Samstags neunzig Minuten länger schlafen ist gleichbedeutend mit einem kleinen Jetlag jeden Montag.
02.
Selten ist es die Morgentasse. Es ist die um 15 Uhr – und der Espresso, den Sie vergessen haben, zum Dessert zu trinken.
03.
Es funktioniert beim Einschlafen. Es ruiniert das Durchschlafen. Die zweite Nachthälfte wird flach und kurz.
04.
Nach zwanzig Minuten Wachsein ist das Bett der falsche Raum. Ein schwach beleuchteter Stuhl, ein langweiliges Buch, dann zurück.
05.
Ein Raum mit 18 Grad Celsius und einer warmen Decke ist besser als ein warmer Raum ohne Decke. Der Körper will den Kontrast.
06.
Beides wird den Schlaf der heutigen Nacht zu einem schlechten Preis vermieten. Zwanzig Minuten, vor drei. Das ist die Regel.
Nr. 03
DREI LESESTÜCKE
FÜR HEUTE ABEND
EINSCHLAFEN · SCHLAF
DER LANGEN LESUNG
Wir beobachteten vier Forscher, die einen Monat lang jeden Abend dasselbe taten. Langweilig. Wiederholbar. Meistens funktionierte es.
VON TORRIE
9 MIN · VERÖFFENTLICHT 21.04.26
KOFFEIN · SCHLAF
EINFACHE ANLEITUNG
Die Zwei-Uhr-Regel, die Halbwertzeit-Mathematik und warum Ihr einziger Kaffee am Abend um 2 Uhr morgens auftaucht.
VON RENI A.
5 MIN
3 UHR MORGENS · SCHLAF
FELDBERICHTE
Was das Gehirn um drei Uhr morgens tut und die kleine Maßnahme, die die meisten von uns wieder zum Einschlafen bringt.
6 MIN
Nr. 04
VIER KLEINE MASSNAHMEN
DIE KEINEN PLAN BRAUCHEN
NR. 01
→
Kein Wecker zum Aufwachen. Ein Wecker zum Zubettgehen. Jeden Abend zur gleichen Zeit, zwei Wochen lang.
3 MIN
LESEN
NR. 02
Laden Sie es auf der anderen Seite des Raumes auf. Die Woche danach ist die härteste, dann nicht mehr.
NR. 03
Fünf bis zehn Minuten echtes Tageslicht. Das günstigste Schlafmittel, das wir kennen.
NR. 04
Fünfundsechzig Grad, warme Decke, dunkler Raum. Der Körper schläft im Kontrast.
WANN SIE DIE ZEITSCHRIFT WEGLEGEn
Wenn der Schlaf immer wieder verliert,
rufen Sie jemanden an.
Eine Zeitschrift ist der falsche Ort, um etwas zu diagnostizieren. Dies sind fünf Muster, die Kliniker uns zufolge sehen möchten – nicht, weil sie beängstigend sind, sondern weil sie behebbar sind und die Lösung nicht in unseren Seiten liegt. Greifen Sie zum Telefon.
FINDEN SIE EINEN ARZT IN IHRER NÄHE →
Lautes, keuchendes oder pausierendes Atmen während des Schlafs – bei Ihnen oder einem Partner.
Einschlafen, ohne es zu beabsichtigen – am Steuer, in Gesprächen, mitten bei einer Aufgabe.
Schlaf, der jede Nacht wochenlang unterbrochen ist, trotz der langweiligen Lösungen.
Ein anhaltendes Gefühl der Angst, gedrückte Stimmung oder Desinteresse, das mit dem Schlafmangel einhergeht.
Nr. 05
Schnarchen, laut genug, um durch eine geschlossene Tür gehört zu werden, plus Tagesmüdigkeit.
EIN HINWEIS ZUR PFLEGE
HowTo: Schlaf ist eine Zeitschrift, keine Verschreibung. Wir diagnostizieren keine Schlaflosigkeit. Wir diagnostizieren keine Apnoe. Wir empfehlen keine Nahrungsergänzungsmittel, Melatonin oder irgendetwas, das in einer Flasche kommt. Wenn Ihr Schlaf eine Frage aufwirft, die dieser Hub nicht beantwortet, fragen Sie einen Kliniker – und kommen Sie dann für die lange, klare Lektüre hierher zurück.
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Der Health & Fitness Letter ist die Stelle, an der die Woche zusammengefasst wird.
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