العدد 08 · ربيع/صيف 2026
باللغة الإنجليزية / بالدولار الأمريكي
كيف: الصحة واللياقة البدنية
شركة ذا هاو تو - الإصدار 08
كيف: الصحة واللياقة البدنية
/
اللياقة البدنية
استعادة
الممر 02 · القسم الفرعي 06 من 06
اللياقة البدنية · الممر الفرعي 06 - استعادة
أيام الراحة، النوم للاستشفاء، الألم العضلي، فترات التخفيف، الأنسجة الرخوة، معرفة منع الإصابات، الاستشفاء النشط، وقرارات العودة إلى التدريب. نصف التدريب الذي يحدث عندما لا تكون تتدرب.
08 فئات فرعية
·
96 دليلًا وتتزايد
يتم التحديث أسبوعيًا
مبادئ عامة فقط.
من محرر الممر
"الأيام التي تبذل فيها جهدًا أقل ليست فارغة. إنها الأيام التي يتراكم فيها التدريب أو يجمع الفائدة."
ج.
بقلم جينا · محررة الممر، لياقة بدنية · أتلانتا
رقم 01
حقل أكثر هدوءًا
يدوي
01
ما يجب فعله، وما لا يجب فعله، والحركة السهلة، والشعور بالذنب، والألم العضلي، ولماذا تعمل بعض الأيام بشكل أفضل عندما يكون للراحة وظيفة.
أيام سهلة - شعور بالذنب - جاهزية
12 دليلًا
قراءات من 4 إلى 8 دقائق
→
02
النوم من منظور اللياقة البدنية: الاتساق، الكافيين المتأخر، التمارين المتأخرة، القيلولة، السفر، والاستعداد للجلسة التالية.
الاتساق - الكافيين - الجلسات المتأخرة
03
ألم العضلات المتأخر (DOMS)، الألم العضلي الطبيعي، ما يساعد، ما لا يساعد، ومتى يكون الألم العضلي إشارة للتراجع.
ألم العضلات المتأخر - إشارات - تراجع
04
متى يجب تقليل الحجم أو الشدة، وكيفية جعل الأسبوع أخف، ولماذا لا يعتبر التخفيف كسلاً.
الحجم - الشدة - الإرهاق
05
التدليك بالرغوة، أدوات التدليك، الراحة المؤقتة، ما يمكن وما لا يمكن فعله، ومتى يحتاج الألم إلى مساعدة حقيقية.
التدليك بالرغوة - أدوات - راحة
06
إدارة الحمل، الإحماء، التقنية، معرفة الألم، ومتى تتوقف وتحصل على مساعدة مؤهلة.
الحمل - التقنية - معرفة الألم
قراءات من 5 إلى 9 دقائق
07
المشي، ركوب الدراجات الخفيف، الحركة، الحركة الخفيفة، ومتى يجب أن تعني الحركة النشطة أنها لا تزال سهلة.
المشي - الحركة - تمارين القلب الخفيفة
08
العودة بعد المرض، السفر، وقت الراحة، الألم العضلي، أو الانتكاسات الصغيرة دون محاولة تعويض كل جلسة فائتة.
وقت الراحة - المرض - إعادة الدخول
مميز في أيام الراحة
شعور أقل بالذنب، المزيد من البرنامج، ولماذا لا يزال ليوم الراحة وظيفة.
قراءة لمدة 5 دقائق
اقرأ ←
رقم 02
مقالة قصيرة
- إذا لم تقرأ شيئًا آخر
§ الأول - الاستشفاء ليس غيابًا عن التدريب.
الاستشفاء هو ما يجعل التدريب ذا قيمة. إنه النوم، والراحة، والطعام، والوقت، والإجهاد، والحركة السهلة، والقرار بعدم تحويل كل إشارة من جسمك إلى تحدٍ. يحب الإنترنت جعل الاستشفاء يبدو كفئة منتج. معظمها لا يزال جدولًا وقليلًا من الصدق.
§ الثاني - الراحة متغير تدريبي.
يوم الراحة ليس فشلًا أخلاقيًا. إنه متغير في البرنامج، تمامًا مثل المجموعات والتكرارات. إذا لم يفسح المخطط مجالًا للإرهاق أبدًا، فسوف يفسح المجال له في الحياة بطريقة أسوأ. التدريب الجيد يتضمن الضغط والإفراج. تخطى الإفراج ويتوقف الضغط عن كونه مفيدًا.
هذا لا يعني أن عدم القيام بأي شيء هو دائمًا الحل. أحيانًا يساعد المشي. أحيانًا تساعد يوم أخف. أحيانًا تكون الخطوة الصحيحة ببساطة هي التوقف عن التفاوض والنوم.
العمل يتراكم عندما يكون للاستشفاء مكان ليهبط فيه.
§ III - الشعور بالألم هو معلومة، وليس لوحة نتائج.
الشعور بالألم قد يعني أنك قمت بشيء جديد، أصعب، أطول، أو ببساطة غير مألوف. هذا لا يعني تلقائيًا أن التمرين كان أفضل. ولا يعني تلقائيًا أن هناك خطأ ما. نتعامل مع الشعور بالألم كمعلومة والألم كسبب لزيادة الحذر.
§ IV - الألم يغير الأجواء.
الألم الحاد، الألم المتزايد، التورم، التنميل، عدم الاستقرار، الألم الذي يغير طريقة حركتك، أو أي شيء يجعلك تتساءل عما إذا كان يجب عليك الاستمرار، هو خارج نطاق عمل المجلة. توقف، لاحظ ما حدث، واطلب المساعدة من متخصص مؤهل. الدفع للأمام ليس سمة شخصية تستحق الحماية.
§ V - الهدف هو القدرة على العودة.
التعافي مبني على معيار بسيط: هل يمكنك العودة غدًا، الأسبوع المقبل، الشهر المقبل، والاستمرار في القيام بالعمل؟ إذا كانت الإجابة نعم، فالخطة ربما تفعل شيئًا صحيحًا. إذا كانت الإجابة لا، فالتعافي لم يعد اختياريًا.
رقم 03
ثلاث مقالات
تستحق صباحك
التعافي · الراحة
القراءة الطويلة
أيام الراحة، الأيام الأخف، النوم، الشعور بالألم، والقرارات الأكثر هدوءًا التي تجعل التدريب الشاق ممكنًا لأكثر من ستة أسابيع.
بقلم جينا
قراءة 10 دقائق · نُشر في 26.03.05
النوم
ملاحظات ميدانية
أداة التعافي الأقل إثارة لا تزال تقوم بمعظم العمل.
قراءة 6 دقائق
الوقاية من الإصابات
الممارسة
المهارة الصغيرة في ملاحظة متى غيرت الجلسة مهامها.
قراءة 7 دقائق
"
الراحة ليست المكان الذي يختفي فيه التدريب. إنها المكان الذي يصبح فيه التدريب مفيدًا.
من محرر المسار - اقرأ الأربعة
رقم 04
أربع قراءات قصيرة
لتبدأ بها
رقم 01
شعور أقل بالذنب، المزيد من البرنامج. يوم الإجازة لا يزال له مهمة.
5 دقائق
قراءة
رقم 02
الجدول الزمني الممل الذي يجعل العمل الشاق يؤتي ثماره.
7 دقائق
رقم 03
ما يمكن أن تفعله، وما لا يمكن أن تفعله، ولماذا لا يزال تخفيف الألم مهمًا.
6 دقائق
رقم 04
معرفة الألم، التوقف مبكرًا، والحصول على المساعدة الصحيحة.
8 دقائق
كيفية القيام بذلك:
HowTo Health Edition
مجلة صحية ولياقة بدنية بأسلوب مباشر للتدريب، الغذاء، التعافي، العناية، والعافية اليومية.
رسالة الصحة واللياقة البدنية هي المكان الذي يتم فيه اختصار الأسبوع.
سجل
المحتوى الموجود على هذا الموقع هو لأغراض المعلومات العامة فقط. قد لا يعكس الرموز الحالية أو اللوائح أو المعايير المهنية أو احتياجات جسمك.
تقدم HowTo: Health & Fitness إرشادات عامة للعافية والحركة فقط. ليست نصيحة طبية. استشر أخصائيًا مؤهلاً قبل تغيير أي شيء يؤثر على صحتك.
© 2026 HOWTO: HEALTH & FITNESS EDITION. جميع الحقوق محفوظة.
جزء من شبكة HOWTO - THEHOWTONETWORK.COM