العدد 08 · ربيع/صيف 26
إنجليزي / دولار أمريكي
كيف: الصحة واللياقة البدنية
THE HOW TO CO. — الإصدار 08
كيف: الصحة واللياقة البدنية
/
اللياقة البدنية
الممر 02 من 02 · الإصدار الداكن
الممر 02 — اللياقة البدنية · المجلد 08
06 ممرات فرعية
206 أدلة وتطورات
يتم التحديث أسبوعيًا
كيف تبني
الجسم و
العادة التي تريدها.
من محرر الممر
"الأساسيات، التي تُنفذ جيدًا، لسنوات. لا يوجد اختصار هنا - فقط النسخة المتسقة التي لا تجعلك تكره حياتك."
ج.
بقلم جينا · محررة الممر، اللياقة البدنية · أتلانتا
ست طرق للعمل نفسه - التدريب، الحركة، التغذية، النظام الغذائي، البناء، الاستشفاء. البرمجة والمبادئ، بوضوح. نشارك ما يصمد لسنوات، وليس ما هو رائج هذا الأسبوع. ليس تدريبًا. ليس تدريبًا شخصيًا. تحقق دائمًا من متخصص قبل تغيير ما تفعله بجسمك.
الغلاف · أتلانتا
·
أبريل 26
مبادئ عامة فقط.
رقم 01
جدول بسيط
المحتويات
01
تمارين، برمجة، قوة، لياقة قلبية. هيكل الأمر - ما يجب فعله يوم الاثنين، وما يجب فعله يوم الخميس، ولماذا ثلاثة أيام ستوصلك أبعد من سبعة أيام.
تمارين · برمجة · قوة · لياقة قلبية
48 دليلًا
قراءات من 4 إلى 10 دقائق
→
02
يوغا، حركة، مرونة، تأثير منخفض. العمل الذي يبقيك تقوم بالعمل الآخر - المفاصل، النطاق، الوضعية. الجزء الأقل بريقًا في صالة الألعاب الرياضية، الجزء الذي ستحتاجه في الخمسينيات من عمرك.
يوغا · حركة · مرونة · تأثير منخفض
33 دليلًا
قراءات من 3 إلى 8 دقائق
03
تغذية الأداء، المكملات الغذائية، الترطيب. ما تأكله وتشربه للقيام بالعمل - وليس ما تأكله وتشربه لتبدو بطريقة معينة. محادثتان مختلفتان.
تغذية الأداء · مكملات غذائية · ترطيب
29 دليلًا
قراءات من 5 إلى 10 دقائق
04
أطر تناول الطعام - كيتو، صيام، نباتي، وكل شيء بينهما. لن نخبرك أيها هو الصحيح. سنخبرك بما يفعله كل منها بالفعل، بلغة واضحة.
أطر · كيتو · صيام · نباتي
34 دليلًا
قراءات من 6 إلى 12 دقيقة
05
عضلات، تكوين الجسم، أهداف اللياقة البدنية. النسخة الصادقة: يستغرق الأمر وقتًا أطول مما يقوله الإنترنت، والأساسيات أهم من الأشياء "المتقدمة"، والاتساق يتفوق على الشدة.
عضلات · تكوين الجسم · لياقة بدنية
31 دليلًا
قراءات من 5 إلى 12 دقيقة
06
راحة، نوم، تدليك بالرغوة، الوقاية من الإصابات. النصف من التدريب الذي يحدث عندما لا تكون تتدرب. تخطى هذا وسيتراكم باقي العمل ضدك.
راحة · نوم · تدليك بالرغوة · الوقاية من الإصابات
مُضمّن في التدريب
ثلاث جلسات، أولويتان، قاعدة واحدة: لا تفوت مرتين. لماذا يتفوق هذا على التقسيمات المعقدة، في كل مرة.
قراءة لمدة 7 دقائق
اقرأ ←
رقم 02
المبادئ العامة
— إذا لم تقرأ شيئًا آخر
تفشل معظم الخطط لأنها طموحة للغاية. اختر ثلاث جلسات يمكنك الالتزام بها في أسبوع سيء - واجعل الأسابيع الجيدة هي المكافأة، وليس الأساس.
المبدأ · البرمجة
القرفصاء، الانحناء، الدفع، السحب، الحمل. معظم ما يصلح لمعظم الناس، معظم الوقت. الاختلافات المثيرة للاهتمام هي في الغالب اختلافات لهذه الحركات الأساسية.
المبدأ · الحركة
الخطأ الغذائي رقم واحد الذي نراه: الأكل القليل جداً باسم التخسيس، ثم التساؤل لماذا لا يبني الجسم شيئاً. البروتين هو المفتاح - نقطة نهاية.
المبدأ · الوقود
لا شيء في زجاجة يتفوق على ثماني ساعات، في أي دراسة قرأناها. تعامل مع نومك كأنه تدريب وستحتاج إلى عدد أقل من الأدوات الأخرى.
المبدأ · الاستشفاء
العمل يتراكم عندما لا تكون في صالة الألعاب الرياضية، وليس عندما تكون فيها. تدرب بقوة. استرح بقوة أكبر. لا تتجاهل أياً منهما.
ستة أسابيع من نفس البرنامج الممل ستتفوق على ستة أسابيع من التنوع. جسمك يستجيب للاتساق. غرورك يستجيب للجدة. اختر واحداً.
المبدأ · العقلية
رقم 03
ثلاث قطع
تستحق صباحك
تدريب · بناء
القراءة الطويلة
لقد تابعنا ثلاثة رافعي أثقال خلال عام من نفس الروتين الممل. لم يكن أي منهم يحسّن أداءه. كان الجميع يصبحون أقوى. سألناهم عما سيتوقفون عن فعله أولاً إذا اضطروا - وماذا سيموتون قبل أن يتوقفوا عنه. كانت الإجابات أقل مفاجأة مما تتوقع، وهذا كان الهدف بأكمله.
بقلم جينا
11 دقيقة قراءة · نُشر في 22.04.26
تدريب · حركة
ملاحظات ميدانية
ما هي، وما ليست كذلك، ولماذا يعود إليها العداؤون الذين نثق بهم مراراً وتكراراً.
6 دقائق قراءة
استشفاء
ممارسة
أقصر ممارسة صباحية رأيناها تنجح بالفعل - للبشر الحقيقيين.
5 دقائق قراءة
“
الأساسيات، تُنفذ بشكل جيد، لسنوات. أي شخص يبيعك اختصاراً هو بائع.
من محرر المسار — اقرأ الستة
رقم 04
أربع قراءات قصيرة
للبدء بها
رقم 01
القائمة القصيرة التي تتفوق على الطويلة - في كل مرة.
4 دقائق
قراءة
رقم 02
قطعتان من المعدات. قائمة قصيرة من الحركات. لا أعذار.
5 دقائق
رقم 03
كيف تختار ثلاثة أيام، تلتزم بها، وتترك الباقي.
رقم 04
دون الوقوف على جهاز المشي تحدق في الحائط.
رقم 05
أتلانتا + واشنطن العاصمة
— معيار مشترك واحد
المسار 02 — اللياقة البدنية
القوة، البرمجة، وقضية الاتساق الممل.
محرر المسار — اللياقة البدنية
أتلانتا
قراءة الملف الشخصي
المسار 01 — الصحة
النوم، التنفس، والنظرة طويلة الأمد لحياة صحية.
محرر المسار — الصحة
واشنطن العاصمة
ملاحظة حول التدريب
HowTo: Fitness هو مجلة، وليس مدربًا. لا شيء هنا هو تدريب شخصي، أو علاج طبيعي، أو استشارة تغذية. البرامج هي مبادئ عامة - وليست وصفات لجسمك. إذا كنت تتعافى من إصابة، أو تشعر بألم، أو تبدأ بعد فترة انقطاع طويلة، تحدث إلى شخص مؤهل قبل التحدث إلينا.
كيفية:
نسخة الصحة واللياقة البدنية
مجلة صحة ولياقة بدنية واضحة، للتدريب، والغذاء، والتعافي، والرعاية، والعافية اليومية.
رسالة الصحة واللياقة البدنية هي المكان الذي يتم فيه تلخيص الأسبوع.
اشترك
المحتوى على هذا الموقع هو لأغراض المعلومات العامة فقط. قد لا يعكس الرموز أو اللوائح أو المعايير المهنية الحالية، أو احتياجات جسمك.
HowTo: Health & Fitness تقدم إرشادات عامة للعافية والحركة فقط. ليست نصيحة طبية. استشر متخصصًا مؤهلاً قبل تغيير أي شيء يؤثر على صحتك.
© 2026 HOWTO: HEALTH & FITNESS EDITION. جميع الحقوق محفوظة.
جزء من شبكة HOWTO - THEHOWTONETWORK.COM