Fitness: So bauen Sie den Körper und die Gewohnheit auf, die Sie sich wünschen.

AUSGABE 08 · FRÜHLING/SOMMER ’26

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How To: Gesundheit & Fitness

THE HOW TO CO. — AUSGABE 08

HOW TO: GESUNDHEIT & FITNESS

/

FITNESS

SPUR 02 VON 02 · DUNKLE EDITION

SPUR 02 — FITNESS · BAND 08

06 SUB-SPUREN

206 ANLEITUNGEN & WACHSTUM

WÖCHENTLICH AKTUALISIERT

So bauen Sie

den Körper und

die Gewohnheit auf, die Sie sich wünschen.

VOM SPUR-REDAKTEUR

„Die Grundlagen, gut gemacht, über Jahre hinweg. Hier gibt es keine Abkürzung – nur die Version von Beständigkeit, die Sie Ihr Leben nicht hassen lässt.“

J.

VON JENNA · SPUR-REDAKTEURIN, FITNESS · ATLANTA

Sechs Wege zur Arbeit selbst – trainieren, bewegen, ernähren, diäten, aufbauen, erholen. Programmierung und Prinzipien, klar formuliert. Wir teilen, was über Jahre Bestand hat, nicht was diese Woche im Trend liegt. Kein Coaching. Kein Personal Training. Konsultieren Sie immer einen Profi, bevor Sie ändern, was Sie mit Ihrem Körper tun.

COVER · ATLANTA

·

APRIL ’26

NUR ALLGEMEINE PRINZIPIEN.

Nr. 01

Sechs Wege zur Arbeit.

EINE EINFACHE TABELLE

DER INHALTE

01

Trainieren.

Workouts, Programmierung, Krafttraining, Cardio. Die Struktur der Sache – was man am Montag tut, was man am Donnerstag tut und warum drei Tage weiter bringen als sieben.

WORKOUTS · PROGRAMMIERUNG · KRAFTTRAINING · CARDIO

48 ANLEITUNGEN

4–10 MINUTEN LESEZEIT

→

02

Bewegen.

Yoga, Mobilität, Flexibilität, Low-Impact. Die Arbeit, die Sie bei der anderen Arbeit hält – Gelenke, Bewegungsradius, Haltung. Die am wenigsten glamouröse Hälfte des Fitnessstudios, die Hälfte, die Sie mit fünfzig brauchen werden.

YOGA · MOBILITÄT · FLEXIBILITÄT · LOW-IMPACT

33 ANLEITUNGEN

3–8 MINUTEN LESEZEIT

03

Ernähren.

Leistungsernährung, Nahrungsergänzungsmittel, Flüssigkeitszufuhr. Was Sie essen und trinken, um die Arbeit zu erledigen – nicht was Sie essen und trinken, um einen bestimmten Look zu erzielen. Zwei verschiedene Gespräche.

LEISTUNGSERNÄHRUNG · NACHTRAGSMITTEL · FLÜSSIGKEITSZUFUHR

29 ANLEITUNGEN

5–10 MINUTEN LESEZEIT

04

Diäten.

Ernährungsrahmen – Keto, Fasten, pflanzlich und alles dazwischen. Wir werden Ihnen nicht sagen, was richtig ist. Wir werden Ihnen sagen, was jeder einzelne tatsächlich tut, in einfacher Sprache.

RAHMENWERKE · KETO · FASTEN · PFLANZLICH

34 ANLEITUNGEN

6–12 MINUTEN LESEZEIT

05

Aufbauen.

Muskeln, Körperzusammensetzung, Körperbauziele. Die ehrliche Version: Es dauert länger, als das Internet sagt, die Grundlagen sind wichtiger als die „fortgeschrittenen“ Dinge, und Beständigkeit schlägt Intensität.

MUSKELN · KÖRPERZUSAMMENSETZUNG · KÖRPERBAU

31 ANLEITUNGEN

5–12 MINUTEN LESEZEIT

06

Erholen.

Ruhe, Schlaf, Faszienrolle, Verletzungsprävention. Die Hälfte des Trainings, die stattfindet, wenn Sie nicht trainieren. Überspringen Sie dies, und der Rest der Arbeit wirkt sich gegen Sie aus.

RUHE · SCHLAF · FASIENROLLE · VERLETZUNGSVERHÜTUNG

IM TRAIN VORGESTELLT

So bauen Sie eine Woche auf, die Sie wirklich einhalten können.

Drei Trainingseinheiten, zwei Prioritäten, eine Regel: Verpassen Sie nicht zweimal. Warum das jedes Mal ausgefeiltere Splits schlägt.

7 MINUTEN LESEZEIT

LESEN →

Nr. 02

Sechs Dinge, die wir immer wieder sagen.

DIE ALLGEMEINEN PRINZIPIEN

—WENN SIE SONST NICHTS LESEN

Drei Tage erscheinen, nicht sieben.

Die meisten Pläne scheitern, weil sie zu ehrgeizig sind. Wählen Sie drei Trainingseinheiten, die Sie auch in einer schlechten Woche einhalten können – und lassen Sie die guten Wochen den Bonus sein, nicht die Basis.

PRINZIP · PROGRAMMIERUNG

Zuerst Verbundübungen, zuletzt Schnickschnack.

Kniebeugen, Hüftbeugen, Drücken, Ziehen, Tragen. Das meiste, was für die meisten Menschen meistens funktioniert. Die interessanten Variationen sind meist Variationen davon.

PRINZIP · BEWEGUNG

Iss genug Protein. Iss genug Nahrung.

Der häufigste Ernährungsfehler, den wir sehen: zu wenig essen, um schlank zu werden, und sich dann wundern, warum nichts aufgebaut wird. Protein ist der Hebel – Punkt.

PRINZIP · TREIBSTOFF

Schlaf ist das Nahrungsergänzungsmittel.

Nichts in einer Flasche übertrifft acht Stunden, in keiner Studie, die wir gelesen haben. Behandle deinen Schlaf wie Training, und du wirst weniger von den anderen Hebeln brauchen.

PRINZIP · ERHOLUNG

Ruhetage sind Trainingstage.

Die Arbeit wirkt sich aus, wenn du nicht im Fitnessstudio bist, nicht wenn du darin bist. Trainiere hart. Erhole dich härter. Lass nichts aus.

Langweilig schlägt clever, jedes Mal.

Sechs Wochen desselben langweiligen Programms übertreffen sechs Wochen Abwechslung. Dein Körper reagiert auf Beständigkeit. Dein Ego reagiert auf Neuheit. Wähle eins.

PRINZIP · MENTALITÄT

Nr. 03

Ausgewählte Lektüre.

DREI TEILE

WORTH YOUR MORNING

TRAINIEREN · AUFBAUEN

DER LANGE LESESTOFF

Wie man einen Körper aufbaut, der länger hält als das Programm.

Wir haben drei Gewichtheber ein Jahr lang durch die gleiche langweilige Routine begleitet. Keiner von ihnen optimierte. Alle wurden stärker. Wir fragten sie, was sie zuerst aufgeben würden, wenn sie müssten – und wofür sie sterben würden, bevor sie aufgeben. Die Antworten waren weniger überraschend, als man denken würde, und das war der ganze Sinn der Sache.

VON JENNA

11 MIN LESEN · VERÖFFENTLICHT 04.22.26

TRAINIEREN · BEWEGEN

FELDBERICHTE

Zone Two, auf gut Deutsch.

Was es ist, was es nicht ist und warum die Läufer, denen wir vertrauen, immer wieder darauf zurückkommen.

6 MIN LESEN

ERHOLEN

PRAXIS

Zehn Minuten Mobilität, bevor der Tag beginnt.

Die kürzeste Morgenpraxis, die wir tatsächlich durchgehalten haben – bei echten Menschen.

5 MIN LESEN

“

Die Grundlagen, gut gemacht, über Jahre hinweg. Jeder, der dir eine Abkürzung verkauft, verkauft etwas.

VOM LANE-REDAKTEUR — LIES DIE SECHS

Nr. 04

Wenn du neu hier bist.

VIER KURZE LESESTÜCKE

ZUM EINSTIEG

NR. 01

Wie man sich in fünf Minuten aufwärmt.

Die kurze Liste, die die lange schlägt – jedes Mal.

4 MIN

LESEN

NR. 02

Wie man zu Hause mit dem Heben beginnt.

Zwei Ausrüstungsgegenstände. Eine kurze Liste von Übungen. Keine Ausreden.

5 MIN

NR. 03

Wie man eine wöchentliche Routine aufbaut.

Wie man drei Tage auswählt, sich daran hält und den Rest loslässt.

NR. 04

Wie man zehntausend Schritte geht.

Ohne auf einem Laufband zu stehen und auf die Wand zu starren.

Nr. 05

Die beiden Stimmen dahinter.

ATLANTA + DC

—EIN GEMEINSAMER STANDARD

LANE 02 — FITNESS

Jenna.

Kraft, Programmierung und das Argument für langweilige Beständigkeit.

LANE-REDAKTEUR — FITNESS

ATLANTA

PROFIL LESEN

LANE 01 — GESUNDHEIT

Torrie.

Schlaf, Atmung und die langfristige Perspektive auf ein gesundes Leben.

LANE-REDAKTEUR — GESUNDHEIT

WASHINGTON DC

EINE ANMERKUNG ZUM TRAINING

HowTo: Fitness ist eine Zeitschrift, kein Trainer. Nichts hier ist persönliches Training, Physiotherapie oder Ernährungsberatung. Programme sind allgemeine Prinzipien – keine Vorschriften für Ihren Körper. Wenn Sie sich von einer Verletzung erholen, Schmerzen haben oder nach einer langen Pause beginnen, sprechen Sie mit jemandem mit Qualifikationen, bevor Sie mit uns sprechen.

WIE MAN:

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Eine klar formulierte Gesundheits- und Fitnesszeitschrift für Training, Ernährung, Erholung, Pflege und allgemeines Wohlbefinden.

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