Dehnen

AUSGABE 08 · FRÜHLING/SOMMER ’26

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How To: Gesundheit & Fitness

THE HOW TO CO. - AUSGABE 08

HOW TO: GESUNDHEIT & FITNESS

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FITNESS

BEWEGEN

DEHNEN

FITNESS - BEWEGEN - DEHNEN

FITNESS - BEWEGEN - DIE HALTEKARTE

Statische Halteübungen, Pausen am Schreibtisch, steife Hüften, Hamstrings, Schultern, Waden und die kleinen Dehnungen, die dem Körper helfen, sich wieder beweglich zu fühlen.

20 LEITFÄDEN

HÜFTEN

HAMSTRINGS

SCHREIBTISCH-KÖRPER

NR. 01

Eine Dehnung verdient ihren Platz, wenn sie die nächste Stunde verändert, nicht wenn sie beeindruckend aussieht.

Nr. 01

Erste nützliche Bewegungen.

FÜNF LEITFÄDEN

SAUBER STARTEN

01

SCHREIBTISCH

Wie man sich nach einem Tag am Schreibtisch dehnt.

Hüften, Brust, Nacken und die kurze Erholung, die den Nachmittag weniger verkrampft erscheinen lässt.

LEITFADEN

02

Wie man steife Hüften dehnt.

Vorderseite der Hüfte, Gesäßmuskeln, Adduktoren und die Halteübungen, die helfen, ohne die Bewegungsfreiheit zu erzwingen.

03

Wie man steife Hamstrings dehnt.

Arbeit an der Rückseite der Beine, gebeugte Knie, Gurte und warum stärkeres Ziehen nicht die Lösung ist.

04

ZEITPLAN

Wie lange eine Dehnung halten.

Der einfache Zeitrahmen für Linderung, Übung und langfristige Veränderung.

05

ABEND

Wie man sich vor dem Schlafengehen dehnt.

Ruhige Halteübungen, Atmung und die Art von Routine, die den Raum nicht wieder aufweckt.

EINFÜHRUNG

Wie man über nützliche Bewegungsfreiheit nachdenkt.

HALTE, WAS WICHTIG IST

Eine nützliche Dehnung hat ein Ziel, eine Position, in der man atmen kann, und einen Grund, sie zu wiederholen.

WENIGER ZIEHEN

Die meisten verspannten Bereiche brauchen keinen Kampf. Sie brauchen eine klare Position, geduldige Atmung und genug Zeit, um die Veränderung zu bemerken.

DEM MOMENT ENTSPRECHEN

Morgendliche Steifheit, Verspannungen am Schreibtisch, Abkühlung nach dem Training und das Zubettgehen erfordern alle leicht unterschiedliche Arbeit.

Nr. 03

Die Haltekarte

SIEBEN REGIONEN

KLEINE NÜTZLICHE HALTEÜBUNGEN

HALTEKARTE

FREISCHALTEN

WADEN

BRUST

SCHULTERN

NACKEN

RÜCKEN

WIE MAN WÄHLT

Wählen Sie die Region

Beginnen Sie mit dem Bereich, der Ihre Art zu gehen, sitzen, greifen oder heute zu trainieren verändert.

Finden Sie Ihren Atem

Wenn die Position Ihren Atem raubt, gehen Sie zurück, bis der Körper aufhört zu protestieren.

Wiederholen Sie die Übung

Eine perfekte Dehnung ist weniger wichtig als eine Version, die Sie morgen wiederholen können.

Schreibtisch-Reset

Kurze Übungen für Hüften, Brust, Nacken und Handgelenke nach einem langen Bildschirm-Block.

3-8 MIN

STUHL IN DER NÄHE

KEIN BODEN ERFORDERLICH

Unterkörperlinie

Hüften, hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden und Adduktoren, wenn sich Gehen oder Hocken steif anfühlt.

RÜCKENLINIE

KNÖCHEL

Abendliche Entschleunigung

Ruhige Positionen, die helfen, den Tag ausklingen zu lassen, ohne Dehnen zu einem Workout zu machen.

LANGSAME HALTEZEITEN

ATMUNG

WENIG AUFWAND

Nr. 04

Anleitungsschrank.

15 PRAKTISCHE ANLEITUNGEN

AUSGEWÄHLT NACH ANWENDUNG

TÄGLICH5

UNTERKÖRPER5

OBERKÖRPER5

So erstellen Sie eine 10-minütige Dehnroutine.

Eine kurze, wiederholbare Sequenz für Tage, die keine Dramatik brauchen.

ROUTINE

6 MIN

So dehnen Sie sich morgens.

Einfache Positionen, die den Bewegungsspielraum wecken, ohne zum Training zu werden.

MORGEN

4 MIN

So dehnen Sie sich nach langem Sitzen.

Hüften, Brust, Nacken und Waden, die sich normalerweise zuerst melden.

5 MIN

So dehnen Sie sich ohne Schmerzen.

Nützliche Intensität, Warnzeichen und warum Linderung sich nicht wie eine Mutprobe anfühlen sollte.

SICHERHEIT

So erkennen Sie, ob Dehnen hilft.

Bewegungsspielraum, Komfort, Wiederholbarkeit und die Anzeichen, dass Sie nur nach Empfindungen jagen.

PRÜFEN

ZEIGE 5 VON 15 ANLEITUNGEN IN TÄGLICH

ALLGEMEINE FITNESSPRINZIPIEN

Nr. 05

Erkunden Sie sich weiter. Bewegen Sie sich.

NEUN WEGE

DEN KÖRPER ZU ENTSPERREN

->

Öffnen Sie die Hold-Map.

Statische Halteübungen, verspannte Bereiche, Schreibtisch-Resets und nützlicher Bewegungsspielraum.

GEHEN

Bauen Sie die Route.

Schritte, Tempo, Steigung, Wetter und der Spaziergang, der immer weitergeht.

MOBILITÄT

Nutzen Sie die Gelenkkarte.

Aktiver Bewegungsspielraum für Hüften, Knöchel, Schultern, Handgelenke und Wirbelsäule.

YOGA

Finden Sie den Fluss.

Anfänger-Sequenzen, Atmung, Gleichgewicht und Regenerationsübungen.

ANLEITUNG:

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