Abendritual erstellen

What it is

Ein Abendritual ist eine Reihe von konsistenten Gewohnheiten, die in der Stunde oder zwei vor dem Schlafengehen praktiziert werden. Es geht nicht um Produktivität oder das Abhaken von To-Do-Listen; stattdessen geht es darum, eine "Pufferzone" zu schaffen, die hilft, den Cortisolspiegel zu senken und Ihr Gehirn auf erholsamen Schlaf vorzubereiten. Ob es sich um leichte Bewegung, Reflexion oder sensorische Veränderungen handelt, das Ziel ist es, eine konsistente Umgebung zu schaffen, die Ihrem Gehirn signalisiert, dass der Tag offiziell beendet ist.

Priorisieren Sie die sensorische Umgebung

Die Art und Weise, wie Sie die Bühne für Ihren Abend bereiten, ist wichtig. Das Dimmen von hellen Deckenlichtern und die Verwendung von weicheren, wärmeren Lampen kann Ihrem Körper helfen, die natürliche Produktion von Melatonin zu beginnen. Sie könnten erwägen, physischen Unrat von Ihrem Nachttisch oder Wohnbereich zu entfernen, da eine aufgeräumte Umgebung oft zu einem aufgeräumteren Geist führt. Die Verwendung beruhigender Düfte wie Lavendel oder einfach die Sicherstellung, dass Ihr Schlafbereich kühl und ruhig ist, kann als physisches Signal dienen, dass der Arbeitstag beendet ist.

Integrieren Sie sanfte Bewegung

Während anstrengende Bewegung am besten früher am Tag stattfindet, kann sanfte, achtsame Bewegung helfen, körperliche Spannungen in den Muskeln zu lösen. Einfache erholsame Dehnübungen oder ein langsamer, zielgerichteter Spaziergang können Ihnen helfen, sich in Ihrem Körper zu verankern. Wenn Sie sich für Yoga entscheiden, konzentrieren Sie sich auf bodengestützte Posen wie die Kindeshaltung oder die Beine-an-der-Wand-Pose. Hören Sie immer auf Ihren Körper und vermeiden Sie Bewegungen, die scharfe Schmerzen oder Beschwerden verursachen.

Betreiben Sie reflektierende Praxis

Das Gehirn neigt oft dazu, ungelöste Aufgaben immer wieder durchzugehen, wenn wir versuchen, uns zum Schlafen hinzulegen. Sie können diese Gedanken "entladen", indem Sie ein Notizbuch neben Ihrem Bett aufbewahren. Das Aufschreiben einiger Dinge, für die Sie dankbar sind, oder das Auflisten Ihrer wichtigsten Prioritäten für den nächsten Tag kann verhindern, dass sie Ihnen im Kopf herumschwirren, während Sie versuchen, sich zu entspannen. Dieser einfache Akt des "Brain Dumpings" kann sich anfühlen, als würden Sie einen mentalen Tab in Ihrem Browser schließen, wodurch Ihr Geist zur Ruhe kommen kann.

Schaffen Sie einen digitalen Sonnenuntergang

Das von Bildschirmen ausgestrahlte Licht kann unsere natürliche Fähigkeit, uns zu entspannen, beeinträchtigen. Versuchen Sie, mindestens 60 Minuten vor dem geplanten Schlafengehen einen "digitalen Sonnenuntergang" einzurichten. Schalten Sie Ihr Telefon in den "Nicht stören"-Modus und legen Sie es, wenn möglich, in einen anderen Raum. Indem Sie die Versuchung beseitigen, Benachrichtigungen zu überprüfen oder sich mit anregenden Inhalten zu beschäftigen, geben Sie Ihrem Gehirn den notwendigen Raum, sich von der Außenwelt zu lösen.

Der Aufbau eines Abendrituals ist ein fortlaufender Prozess der Entdeckung. Sie müssen nicht alle diese Dinge auf einmal tun; beginnen Sie damit, eine kleine Gewohnheit auszuwählen – wie das Dimmen der Lichter oder das Aufschreiben einer Sache, für die Sie dankbar sind – und üben Sie sie eine Woche lang konsequent. Wenn Sie beginnen, die Vorteile zu spüren, können Sie weitere Praktiken hinzufügen, die Sie ansprechen.

Denken Sie daran, dass Konsistenz wichtiger ist als Perfektion. Wenn es einen Abend gibt, an dem die Dinge aus dem Ruder laufen, kehren Sie einfach am nächsten Abend mit Freundlichkeit zu sich selbst zu Ihrer Routine zurück. Indem Sie Ihren Abend als heiligen Übergang behandeln, investieren Sie in das wichtigste Werkzeug für Ihre Gesundheit: erholsamen, verjüngenden Schlaf.