Cómo hacer sentadillas sin adivinar

What you'll need

Una superficie estable y plana (una esterilla de yoga o el suelo del gimnasio) y, opcionalmente, una silla o banco resistente para practicar.

Encontrando tu postura

Comience de pie con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros. Los dedos de los pies pueden apuntar hacia adelante o girarse ligeramente hacia afuera, entre 5 y 15 grados, dependiendo de lo que se sienta más natural para la estructura de sus caderas. La clave es asegurarse de que sus rodillas sigan la misma dirección que sus dedos de los pies durante todo el movimiento. Si sus pies se sienten demasiado anchos o demasiado estrechos, tómese un momento para experimentar con pequeños ajustes hasta que encuentre una posición en la que se sienta equilibrado y firme.

Iniciando la bisagra

La sentadilla comienza en las caderas, no en las rodillas. Comience el movimiento desplazando ligeramente el peso hacia atrás, hacia los talones, como si se preparara para sentarse en una silla detrás de usted. Mantenga el pecho levantado y el core ligeramente activado para proteger la zona lumbar. A medida que desciende, concéntrese en mantener la columna neutral en lugar de arquear o redondear la espalda.

El descenso y la profundidad

Baje con control, manteniendo el peso distribuido en todo el pie. Piense en 'extender el suelo' con los pies para activar los glúteos. Intente bajar tanto como su movilidad actual lo permita manteniendo la columna neutral. No necesita ir 'del culo al césped' de inmediato; incluso una sentadilla parcial es una excelente manera de desarrollar fuerza y familiaridad con el patrón.

El impulso hacia arriba

Una vez que haya alcanzado su profundidad cómoda, empuje a través de la parte media del pie y los talones para volver a una posición de pie. Mantenga el pecho levantado mientras se levanta y exhale mientras se aleja del suelo. Imagine que está empujando los pies hacia el suelo para activar completamente los músculos de las piernas. Póngase de pie en la parte superior del movimiento, apretando brevemente los glúteos antes de comenzar la siguiente repetición.

Common mistakes

Un error frecuente es permitir que las rodillas se junten durante el descenso; manténgalas alineadas con los dedos de los pies para proteger la articulación. Otro error común es levantar los talones del suelo, lo que desplaza el peso hacia los dedos de los pies y puede forzar las rodillas. Finalmente, evite mirar hacia abajo a sus pies, lo que puede redondear la parte superior de la espalda. Elija un punto en la pared frente a usted para mantener la cabeza en una posición neutral y segura.

Modifications

Si es principiante, comience con la 'Sentadilla en caja' colocando una silla detrás de usted y bajando hasta que sus glúteos apenas toquen el asiento antes de volver a levantarse. Esto proporciona un objetivo claro y una red de seguridad. Si tiene movilidad limitada, puede colocar una toalla pequeña enrollada debajo de los talones para ayudar con la profundidad. Si siente dolor o inestabilidad, considere trabajar con un entrenador calificado que pueda brindarle indicaciones personalizadas y garantizar que su forma sea segura para su fisiología específica.

La sentadilla es un viaje de constancia, no de perfección. Al concentrarse en su mecánica y escuchar a su cuerpo, está construyendo una base de fuerza que le servirá durante años. Comience despacio, priorice la calidad sobre la cantidad y celebre el hecho de que está invirtiendo en su salud a largo plazo.

Recuerde ser constante, ser paciente con su progreso y nunca dudar en ajustar el movimiento para que se adapte a su nivel de condición física actual.