Cómo saber cuándo comprar mancuernas más pesadas

What you'll need

Su juego actual de mancuernas, un registro de entrenamiento o cuaderno, y su compromiso con la consistencia.

El umbral de repetición

El indicador más común de que está listo para mancuernas más pesadas es su capacidad para superar cómodamente su rango de repeticiones previsto. Si busca un objetivo específico, como de 10 a 12 repeticiones por serie, y descubre que puede completar fácilmente 15 o 20 repeticiones con forma perfecta, sus músculos se han adaptado a la resistencia. Cuando el ejercicio ya no se siente 'difícil' al final de su serie, es una señal de que su estímulo necesita aumentar.

Dominando el tempo

El control es el sello distintivo del entrenamiento de resistencia eficaz. Si se encuentra usando el impulso (balanceando las pesas, sacudiendo el cuerpo o apresurando la fase de descenso) para completar sus series, puede que esté confiando en la velocidad en lugar de la fuerza muscular. Por el contrario, si puede mantener un tempo lento y deliberado (como una elevación de dos segundos y una fase de descenso de tres segundos) durante cada repetición sin fatiga, su sistema nervioso y sus músculos están listos para un desafío más pesado.

RPE: Tasa de esfuerzo percibido

Los entrenadores a menudo usan una escala llamada RPE para medir la intensidad. Si su entrenamiento actual se siente consistentemente como un 5 o 6 sobre 10, incluso cuando se esfuerza en todas sus series, probablemente se encuentre en una fase de mantenimiento en lugar de una fase de crecimiento. Para estimular una nueva adaptación, generalmente querrá terminar sus series sintiendo que solo podría realizar una o dos repeticiones más limpias con buena forma (un RPE de 8 o 9). Si termina sintiendo que podría hacer cinco o más, es hora de agregar peso.

Consistencia y estancamiento

¿Ha estado siguiendo el mismo programa durante varias semanas y ha notado que sus ganancias de fuerza se han estancado? Si su rendimiento es idéntico cada semana y ya no siente dolor muscular ni fatiga, es probable que haya alcanzado una meseta. Agregar una pequeña cantidad de peso es un método comprobado para superar esta barrera, obligando a su cuerpo a reclutar más fibras musculares y refinar su técnica bajo una carga mayor.

Common mistakes

El mayor error es el 'levantamiento por ego', o pasar a un peso que compromete la mecánica de su movimiento. Si su forma se desmorona, su espalda se arquea o siente dolor en las articulaciones, el peso es demasiado pesado. Siempre priorice la calidad del movimiento sobre el número impreso en el costado de la mancuerna. Aumentar el peso demasiado rápido también aumenta el riesgo de distensión, así que apunte a saltos pequeños e incrementales.

Modifications

Si no está listo para comprar pesas nuevas, puede aumentar la intensidad ralentizando su tempo (aumentando el 'tiempo bajo tensión'), agregando pausas en la parte más difícil del movimiento o disminuyendo los períodos de descanso entre series. Si es principiante, trabaje con un entrenador calificado para asegurarse de que su forma sea impecable antes de agregar carga, ya que pueden ayudarlo a identificar desequilibrios sutiles que podrían provocar lesiones.

Subir de peso es una celebración del trabajo que ya ha realizado. Al escuchar a su cuerpo y asegurarse de que su forma siga siendo impecable, puede continuar viendo resultados y mantenerse motivado en su camino hacia el estado físico. Recuerde que el progreso se basa en la consistencia y en pasos pequeños y calculados en lugar de saltos gigantes.

Si se siente desanimado o abrumado, recuerde que el estado físico es una práctica a largo plazo. Manténgase enfocado en cómo se siente su cuerpo y cuánto más fuerte se vuelve en su vida diaria. Siga presentándose, siga registrando su progreso y disfrute del proceso de volverse más capaz cada día.