Cómo entrenar la parte superior del cuerpo sin equipo

What you'll need

Una superficie plana con suficiente espacio para moverse libremente, y potencialmente una alfombra suave para mayor comodidad durante los movimientos en el suelo.

Dominando la flexión

La flexión es el estándar de oro para la fuerza de la parte superior del cuerpo, ya que trabaja el pecho, los hombros y los tríceps. Comienza en una posición de plancha alta con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones activando los glúteos y el core. Baja el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos pegados en un ángulo de 45 grados con respecto a tu cuerpo, y luego empuja hacia arriba. Concéntrate en moverte a través de todo el rango de movimiento.

Flexiones de pica para la fuerza de los hombros

Para trabajar más intensamente los hombros, prueba la flexión de pica. Comienza en una posición de perro boca abajo con las caderas elevadas y el cuerpo formando una 'V' invertida. Baja la parte superior de la cabeza hacia el suelo entre las manos, y luego empuja hacia arriba. Esta variación pone más peso en los hombros en lugar del pecho.

Fondos de tríceps en silla o escalón

Usando una silla resistente o un escalón estable, coloca las manos detrás de ti en el borde, con los dedos apuntando hacia adelante. Extiende las piernas, manteniendo las caderas cerca de la silla. Baja el cuerpo doblando los codos hasta que alcancen un ángulo de 90 grados, luego usa tus tríceps para empujar de regreso al inicio. Mantén los codos rectos hacia atrás en lugar de hacia afuera.

Transiciones de plancha a flexión

Este movimiento mejora la estabilidad y la resistencia de los hombros. Comienza en una plancha de antebrazos. Empuja con una mano para levantar el codo del suelo, seguido por la otra, hasta que estés en una posición de plancha alta. Luego, baja un brazo a la vez para volver a la plancha de antebrazos. Mantén las caderas lo más quietas posible para maximizar la activación del core.

Common mistakes

El error más frecuente es apresurarse en los movimientos y usar el impulso en lugar de la tensión muscular. Otro problema común es permitir que la parte baja de la espalda se hunda, lo que puede tensar la columna vertebral; prioriza siempre mantener el core apretado y el cuerpo en línea recta. Por último, evita que los codos se abran hacia afuera durante las flexiones, ya que esto puede ejercer una tensión innecesaria en las articulaciones del hombro.

Modifications

Los principiantes pueden modificar las flexiones realizándolas sobre una superficie elevada como una encimera, o colocando las rodillas en el suelo para reducir la carga. Si tienes sensibilidad en las muñecas, realiza estos movimientos sobre los nudillos o usa manijas de flexiones para mantener las muñecas neutras. Si eres nuevo en estos patrones, considera trabajar con un entrenador cualificado para asegurarte de que tu forma sea segura y efectiva.

El entrenamiento de la parte superior del cuerpo se basa en el movimiento intencional y el esfuerzo constante. Al dominar estos patrones fundamentales, puedes desarrollar una fuerza impresionante utilizando solo el suelo y tu propia determinación. Ten paciencia con tu progreso, escucha a tu cuerpo y disfruta del proceso de volverte más fuerte cada día.

Si estás luchando con tu salud mental, por favor, busca la ayuda de un profesional cualificado o ponte en contacto con una línea de crisis en tu país.