Comment faire : Santé & Fitness
THE HOW TO CO. — ÉDITION 08
COMMENT FAIRE : SANTÉ & FITNESS
/
FITNESS
ENTRAÎNEMENT
SÉANCES D'ENTRAÎNEMENT
VOIE 02 · ENTRAÎNEMENT · 01 SUR 04
FITNESS · ENTRAÎNEMENT · SÉANCES D'ENTRAÎNEMENT
Jours de tirage, jours de poussée, séances corps entier, conditionnement, finitions. Les vraies séances d'entraînement — pas la philosophie. Quarante-huit guides pratiques écrits, indexés et honnêtes, par deux contributeurs qui suivent la même semaine d'entraînement que nous vous recommandons de suivre.
48 GUIDES
·
5 CATÉGORIES
2 CONTRIBUTEURS
MIS À JOUR LE 04.18.26
PRINCIPES GÉNÉRAUX UNIQUEMENT.
SUR CETTE PAGE
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01
Top 5 des guides pratiques
Choix des lecteurs
02
Introduction
5 min de lecture
03
Bibliothèque complète de guides
48 guides
04
Rencontrez les rédacteurs
Jenna · Torrie
05
FAQ
10 questions
N° 01
PAR DES LECTURES HONNÊTES,
PAS DES SUCCÈS VANITEUX
TIRAGE · DÉBUTANT OK
Une 'séance de tirage' est l'un des éléments les plus gratifiants d'une routine de fitness équilibrée, se concentrant sur les muscles utilisés pour les mouvements de tirage comme le dos, les biceps...
5 MIN DE LECTURE
LIRE
POUSSÉE · INTERMÉDIAIRE
Développer la force de votre poitrine, de vos épaules et de vos triceps est une pierre angulaire d'une routine de fitness complète, mais vos articulations méritent autant d'attention que...
6 MIN DE LECTURE
CORPS ENTIER · TOUS NIVEAUX
Se sentir pressé par le temps ne devrait pas signifier renoncer à vos objectifs de mouvement. Une séance corps entier bien structurée de 30 minutes est l'un des moyens les plus efficaces pour...
4 MIN DE LECTURE
CONDITIONNEMENT · INTERMÉDIAIRE
Vous avez écrasé vos séries de force principales et poussé vos muscles à leurs limites — il est maintenant temps de sceller l'affaire. Une finition de conditionnement est une courte et intense...
RÉCUPÉRATION · TOUS NIVEAUX
Vous avez fréquenté la salle de sport avec constance, repoussé vos limites et constaté des progrès. Il est facile de penser qu'une pause signifie appuyer sur le bouton 'reset'...
7 MIN DE LECTURE
N° 02
SI VOUS NE LISEZ RIEN
D'AUTRE SUR CETTE PAGE
§ I — CE QU'EST UNE SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT, TOUT SIMPLEMENT.
Une séance d'entraînement est une session, pas une religion. Soixante minutes, plus ou moins, pendant lesquelles vous soulevez quelque chose de lourd, bougez votre corps dans quelques directions différentes, augmentez votre rythme cardiaque, puis retournez au reste de votre vie. Chaque cadre dont vous avez entendu parler — splits, poussée/tirage/jambes, haut/bas du corps, corps entier — n'est qu'une façon d'organiser ce que vous faites au fil des sessions. La session elle-même est plus simple que ce que les gens font croire.
§ II — LES DEUX QUESTIONS À SE POSER D'ABORD.
Avant tout programme, demandez-vous : combien de jours par semaine puis-je m'entraîner honnêtement ? Et : lesquels de ces jours sont réels, et lesquels sont aspirationnels ? Un jour réel est un jour que vous feriez quand même si votre enfant était malade ou si votre patron était un cauchemar. Un jour aspirationnel est un jour que vous faites quand la vie coopère. Construisez pour les jours réels. Les jours aspirationnels sont des bonus, pas le plan.
§ III — LES CINQ TYPES DE SESSIONS QUE NOUS PUBLIONS ICI.
Les sessions de tirage entraînent l'arrière du corps — tirages, tractions, charnières. La poussée entraîne l'avant — développés, dips, pompes. Les sessions corps entier touchent un peu à tout en 30 à 45 minutes ; c'est ce qu'il faut faire quand la vie est mouvementée. Le conditionnement augmente votre rythme cardiaque intentionnellement. Les finitions sont les huit minutes que vous ajoutez à la fin d'une session de force quand il vous reste huit minutes et que vous voulez avoir l'impression d'avoir mérité la douche.
§ IV — COMMENT UTILISER LA BIBLIOTHÈQUE CI-DESSOUS.
Les quarante-huit guides sur cette page sont organisés par type de session. Choisissez le type qui vous manque cette semaine. Lisez un guide. Essayez-le. Revenez. Presque tout sur Internet concernant l'entraînement est trop compliqué ; nous essayons, parfois avec succès, de ne pas l'être.
N° 03
INDEXÉ PAR TYPE
PULL10
PUSH10
FULL-BODY10
CONDITIONING9
FINISHERS9
Comment faire une séance de tirage de 45 minutes facilement
Développer un dos fort et des biceps résilients est l'une des parties les plus gratifiantes d'un parcours de remise en forme. Une 'séance de tirage' se concentre sur les muscles utilisés pour tirer...
5 MIN
Lire
Comment ramer sans arrondir le dos
Un dos fort et résilient est la base de presque tous les mouvements que vous effectuez, de soulever des courses à battre votre record personnel à la salle de sport. M...
4 MIN
Comment faire votre première traction
La traction est souvent considérée comme la référence en matière de force du haut du corps. C'est un mouvement composé puissant qui engage tout votre dos, vos épaules, et...
8 MIN
Comment faire une séance de tirage lourde sans être épuisé
Une séance de tirage lourde est l'une des séances les plus gratifiantes à la salle de sport, axée sur le développement de la force de votre dos, de vos trapèzes et de vos biceps. Bien que l'objectif soit...
6 MIN
Comment ajouter des tirages faciaux sans que cela ressemble à un devoir
Le tirage facial est un mouvement puissant pour la santé des épaules et la posture, souvent cité comme le 'secret' pour un physique équilibré. Bien que cela puisse sembler...
3 MIN
06
Comment remplacer les tractions quand vous n'avez pas de barre.
Tirages à la barre fixe avec anneaux, tirages à la poulie avec élastique, et une option au poids du corps que personne n'aime.
07
Comment programmer deux séances de tirage par semaine
Développer un dos fort et résilient et un développement équilibré des bras commence par une séance de tirage bien structurée. En programmant deux séances de tirage par semaine, vous créez...
7 MIN
08
Comment corriger un soulevé de terre bloqué sans faire de soulevé de terre
Lorsque votre progression au soulevé de terre stagne, l'instinct naturel est souvent d'ajouter du poids ou de tirer plus fréquemment. Cependant, votre système nerveux central...
11 MIN
09
Comment s'échauffer pour un tirage lourd en cinq minutes
Préparer votre corps à une séance de tirage lourde va au-delà du simple mouvement de poids ; il s'agit de signaler à votre système nerveux qu'il est temps de perf...
10
Comment tenir une prise en crochet sans pleurer
La prise en crochet est la référence pour les mouvements de tirage lourds, privilégiée par les haltérophiles et les powerlifters pour sa sécurité inégalée. En plaçant votre...
AFFICHAGE DE 10 GUIDES SUR 48 DANS PULL
TRIÉ PAR LECTURES - MIS À JOUR LE 04.18.26
No. 04
JENNA ET TORRIE
PARTAGER LE TRAVAIL
J.
ÉDITEUR LANE · FITNESS
Édite la rubrique Fitness. Généraliste axée sur la force. Rédige la plupart des guides sur les séances de tirage, la programmation et la récupération, et édite tout le reste sur cette page. S'entraîne à la maison, court le matin, refuse de porter un cardiofréquencemètre.
26 GUIDES
ATLANTA
REJOINT EDITION 03
T.
CONTRIBUTEUR · FITNESS
Rédactrice contributrice. Ancienne coach de force, maintenant rédactrice qui coache encore quelques amis. Possède les guides sur les séances de poussée, le corps entier et les finitions, ainsi que la plupart des tableaux de substitution sur le site. Préfère le café noir, les séances courtes.
22 GUIDES
BROOKLYN
REJOINT EDITION 06
No. 05
RÉPONSES COURTES,
SANS QUALIFICATIFS
Q · 01
Assez longtemps pour faire le travail ; assez court pour que vous le fassiez quand même une semaine difficile. Pour la plupart des adultes, cela représente 35 à 55 minutes, trois à quatre fois par semaine. Tout ce qui dépasse 75 minutes est généralement le signe que vous vous reposez trop longtemps, que vous programmez trop, ou les deux.
RÉPONDU PAR JENNA · 1 MIN DE RÉPONSE
Q · 02
Jusqu'à un certain point, oui. Après ce point, vous avez besoin soit d'une charge externe, soit d'une grande patience pour des variations unilatérales plus difficiles. La plupart des gens que nous connaissons qui s'entraînent à la maison finissent par acheter une barre ou une kettlebell lourde, et ne le regrettent pas.
RÉPONDU PAR TORRIE · 1 MIN DE RÉPONSE
Q · 03
Trois est le minimum que nous recommandons à presque tout le monde de commencer. Quatre est excellent si la vie le permet. Cinq est rare. Six est encore plus rare. Le nombre qui bat tous ceux-là est le nombre que vous maintenez réellement pendant un an.
Q · 04
Si vous avez le temps et l'énergie, oui — soulevez d'abord, faites du cardio ensuite, terminez par une marche de cinq minutes. Si vous n'en avez pas, choisissez l'un des deux. L'ordre est non négociable ; faire les deux l'est.
Q · 05
Oui, mais probablement pas aussi longtemps qu'on vous l'a dit. Cinq minutes d'effort sincère — rythme cardiaque accéléré, articulations en mouvement, une série d'échauffement pour chaque exercice principal — valent mieux que quinze minutes de rouleau de massage à chaque fois.
Q · 06
Si vous pouvez faire la même séance la semaine prochaine avec un peu plus de poids ou une répétition de plus, vous avez fait à peu près la bonne quantité. Si vous ne le pouvez pas, vous en avez fait trop.
Q · 07
Ils le peuvent ; c'est juste que les séances pour tout le corps ont tendance à enseigner davantage, plus rapidement, avec moins de risques. Nous recommandons à la plupart des débutants de passer leurs six premiers mois à faire des séances pour tout le corps trois fois par semaine avant de fractionner.
Q · 08
Force : environ trois semaines. Endurance : environ six. Changement visible de la composition corporelle : trois à six mois, selon le régime alimentaire et le point de départ. Quiconque vous promet un délai plus court vous vend un délai plus court.
Q · 09
Une fois de temps en temps, bien sûr. En habitude, non — et pas parce qu'Internet le dit. Le travail du bas du corps est la chose la plus efficace que la plupart des adultes puissent faire pour leur fonction à long terme. Sautez-le une fois. Ne le sautez pas deux fois.
Q · 10
Presque jamais sur les exercices composés. Parfois sur les exercices d'isolation, à la fin de la séance, lors de la dernière série. Le rapport coût-bénéfice de l'entraînement jusqu'à l'échec est bien pire que ce que l'on pourrait croire.
“
L'entraînement que vous pouvez faire lors de votre pire semaine est celui sur lequel vous devez construire votre année.
DE JENNA & TORRIE — LISEZ LES CINQ MEILLEURS ARTICLES
N° 06
QUATRE LECTURES COURTES
POUR COMMENCER
N° 01
→
Cinq mouvements, 45 minutes, aucun équipement que vous n'avez pas déjà.
N° 02
Trois mouvements, trois séries, pas de superflu. La dose minimale efficace.
N° 03
La courte liste qui bat la longue — à chaque fois.
N° 04
Huit minutes à la fin de la séance. Celui que nous recommandons le plus.
COMMENT FAIRE :
EDITION SANTÉ & FORME
Un magazine de santé et de forme physique sans jargon pour l'entraînement, l'alimentation, la récupération, les soins et le bien-être quotidien.
La lettre Santé & Forme est là où la semaine est résumée.
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