Como Fazer Seu Primeiro Treino de Corpo Inteiro

What you'll need

Um tapete de ioga para conforto, uma cadeira ou banco firme e dois pesos de mão leves a moderados (ou garrafas de água) se você optar por adicionar resistência.

O Aquecimento

Antes de iniciar seus exercícios, dedique 5-10 minutos para o aquecimento para aumentar o fluxo sanguíneo e preparar suas articulações. Movimentos simples como marchar no lugar, círculos com os ombros e alongamentos laterais ajudam a preparar seu corpo. Um bom aquecimento não deve deixá-lo exausto; ele deve simplesmente fazer você se sentir solto e pronto para se mover.

Parte Inferior do Corpo: O Agachamento com Peso Corporal

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Abaixe os quadris para trás e para baixo como se estivesse sentando em uma cadeira invisível, mantendo o peito erguido e os calcanhares firmemente pressionados no chão. Mire em uma profundidade que pareça confortável, em seguida, pressione através da parte média do pé para retornar a uma posição em pé. Faça dois conjuntos de 10-12 repetições.

Parte Superior do Corpo: Empurrar e Puxar

Para um movimento de empurrar, tente uma flexão inclinada contra uma parede firme ou o encosto de um sofá, o que ajuda a manter a forma correta enquanto você constrói força no peito e nos braços. Para um movimento de puxar, use seus pesos de mão ou garrafas de água para realizar uma remada em pé: incline-se ligeiramente nos quadris, mantenha as costas retas e puxe os cotovelos para trás em direção à caixa torácica, apertando as escápulas juntas. Faça dois conjuntos de 10 para cada.

Estabilidade do Core: A Prancha

O trabalho do core é vital para proteger sua coluna e melhorar a postura. Assuma uma posição de prancha com os antebraços apoiados - apoie seu peso nos antebraços e dedos dos pés (ou joelhos para uma versão modificada). Mantenha seu corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares, engajando seu abdômen como se estivesse se preparando para um leve empurrão. Segure por 20-30 segundos e tente fazer dois conjuntos.

Common mistakes

O erro mais comum é apressar os movimentos para 'terminá-los'. Concentre-se na qualidade de cada repetição em vez da velocidade. Outro erro é ignorar o feedback do seu corpo; se sentir dor aguda, pare imediatamente. Sempre priorize a forma sobre a quantidade de peso ou o número de repetições realizadas. Se você não tem certeza sobre sua forma, considere trabalhar com um treinador qualificado para aprender a mecânica com segurança.

Modifications

Se você é totalmente novo em fitness, remova os pesos e concentre-se inteiramente em movimentos com peso corporal para dominar sua amplitude de movimento. Para aqueles com sensibilidade nos joelhos, o agachamento na cadeira é uma excelente modificação - simplesmente sente-se na cadeira e levante-se sem usar as mãos. Se você está lutando com sua saúde mental, por favor, procure um profissional qualificado ou entre em contato com uma linha de apoio em seu país.

Você deu o primeiro passo em direção a uma versão mais forte e capaz de si mesmo. Lembre-se que o fitness é uma maratona, não uma corrida de curta distância; a consistência com esses movimentos básicos trará mais resultados ao longo do tempo do que uma única sessão intensa que o deixa dolorido demais para se mover.

Ouça seu corpo, celebre o fato de que você se dedicou hoje e tente incorporar esta rotina 2-3 vezes por semana. Com o tempo, você se sentirá mais energizado, estável e confiante em suas habilidades físicas.