第 08 期 · 春/夏 ’26
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如何：健康与健身
THE HOW TO CO. — 第 08 版
如何：健康与健身
/
健康
身体
睡眠
第 01/06 话题 · 身体
身体 / 话题 01 — 睡眠
· 中心 · 12 篇指南
如何入睡、保持睡眠，
并像正常人一样醒来。
承诺
通俗易懂的指南，涵盖了无人规划的八小时。不含补充剂、诊断或褪黑素的意见。
指南
本中心共 12 篇
已更新
04.28.26
阅读时间
每篇 3–9 分钟
00
03
06
09
12
15
18
21
第一阶段
06:30
初光
00:00 · 午夜
12:00 · 中午
睡眠并非始于就寝时间。它始于前一个早晨——伴随着光线、食物、运动以及您的身体数千年来一直保持的窗户。将鼠标悬停在刻度盘上可阅读各个阶段。
皮质醇开始升高。走到户外。
01
10:00
峰值警觉度
高效工作的窗口。
02
14:30
午后低谷
真实、可预测，并非个人缺陷。
18:00
体温峰值
运动的最佳窗口。
04
21:30
放松开始
调暗灯光。放下屏幕。缓慢的退出。
05
23:00
熄灯
杂志在此自行结束。
03:00
深度睡眠
您所追求的境界。
07
作者：TORRIE · LANE 编辑，健康部
·
发布于 2026 年 4 月 28 日
我们对待睡眠的方式就像对待杂货一样：一件我们会处理的事情。然而，它却是菜单上最便宜的东西。本杂志中没有其他东西能带来如此快的复利效应——改善情绪、提升锻炼效果、提高注意力、改善皮肤——也没有其他东西比它更容易被屏幕所取代。
以下内容并非治疗计划。它是一个中心：一个可供对照阅读的 24 小时节律，一个用于倒推就寝时间的计算器，十二篇关于日常组成部分的通俗指南，以及一份简短的迹象列表，表明是时候停止阅读杂志并致电某人了。如果一个问题在凌晨 3 点反复出现，医生会比我们更快地帮助您。
特色模块 · 就寝时间计算器
一个睡眠周期大约为九十分钟。大多数成年人感觉最佳的是五个周期——约七个半小时，加上入睡所需的约十四分钟。选择一个起床时间，获得五个实际的选项。
基于 90 分钟周期惯例构建。实际周期变化在 70-110 分钟之间 — 将此作为参考，而非定论。非医疗建议。
起床时间
就寝时间
我想在...起床
4 个周期
凌晨 12:16
6.0 小时
5 个周期
晚上 10:46
7.5 小时
6 个周期
晚上 9:16
9.0 小时
7 个周期
晚上 7:46
10.5 小时
8 个周期
晚上 6:16
12.0 小时
第 01 号
选择一个
然后阅读
查找
排序
推荐
最短
最多阅读
12 个指南中的 12 个
例程
即将推出
已排队等待 Iris
环境
习惯
08
边缘情况
10
11
模式
第 02 号
我们都做过
而且很可能还会再做
01.
周六睡懒觉九十分钟相当于每周一的小时差。
02.
很少是早上的那杯。是下午 3 点的那杯——以及你忘了在甜点时喝的浓缩咖啡。
03.
这有助于入睡。但会破坏睡眠的持续。后半夜会变得浅而短。
04.
醒着二十分钟后，床就不再是合适的房间了。去昏暗的椅子上，读一本无聊的书，然后再回来。
05.
六十五度的房间配一条温暖的毯子，胜过温暖的房间却没毯子。身体需要这种对比。
06.
这两者都会以糟糕的汇率租借今晚的睡眠。二十分钟，下午三点前。这是规则。
第 03 号
今晚阅读的三篇文章
入睡 · 睡眠
深度阅读
如何更快入睡，无需每晚的谈判。
作者：TORRIE
9 分钟 · 存档于 2026 年 4 月 21 日
咖啡因 · 睡眠
简明指南
如何掌握咖啡因摄入时间，无需放弃咖啡。
作者：RENI A.
5 分钟
凌晨 3 点 · 睡眠
现场笔记
如何应对凌晨 3 点的醒来，而不让它成为一个问题。
6 分钟
第 04 号
从今晚开始。
无需计划
第 01 号
如何设置就寝闹钟。
→
3 分钟
阅读
第 02 号
如何禁止手机进入卧室。
第 03 号
如何中午前出门。
五到十分钟的真实日光。我们所知最便宜的助眠方法。
第 04 期
大约二十度，盖着暖和的毯子，黑暗的房间。身体在对比中入睡。
何时放下杂志
如果睡眠持续失利，
打电话。
杂志不适合诊断任何事情。这五种模式是临床医生告诉我们他们希望看到的——不是因为它们很可怕，而是因为它们是可以修复的，而修复方法不在我们的文章中。拿起电话。
查找您附近的医生 →
睡眠时发出响亮、喘息或暂停的呼吸——您自己或伴侣的。
在不知不觉中睡着——在驾驶时、在交谈中、在任务进行中。
尽管有枯燥的解决方法，但每晚睡眠中断数周。
持续的恐惧感、情绪低落或兴趣减退，伴随着睡眠不足。
第 05 期
响亮的鼾声足以穿过关着的门听到，加上白天的疲劳。
关于护理的说明
HowTo: Sleep 是一本杂志，而非处方。我们不诊断失眠。我们不诊断睡眠呼吸暂停。我们不推荐补充剂、褪黑素或任何瓶装产品。如果您的睡眠问题是本中心无法解答的，请咨询医生——然后再回来阅读我们长篇、直白的文章。
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一本直白的健康与健身杂志，涵盖训练、饮食、恢复、护理和日常健康。
《健康与健身通讯》是每周精华的汇编。
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