كيفية اختيار أوزان الدمبل لجلسة تدريبية

What you'll need

مجموعة متنوعة من الدمبل (إذا كانت متاحة) أو دمبل قابلة للتعديل؛ دفتر ملاحظات أو تطبيق رقمي لتسجيل مجموعاتك وتكراراتك.

فهم نطاقات التكرار

يعتمد مقدار الوزن الذي تختاره بشكل كبير على أهدافك لتلك الجلسة. بشكل عام، استخدام وزن أخف لتكرارات أعلى (12-15+) يساعد في بناء القدرة على التحمل العضلي. استخدام وزن أثقل لنطاق تكرارات أقل (6-10) يرتبط عادة ببناء القوة العضلية. بغض النظر عن النطاق، يجب أن تنتهي مجموعتك بشعور أنك بالكاد تستطيع القيام بتكرارين إضافيين بالشكل الصحيح.

طريقة 'المجموعة التجريبية'

قبل البدء في تمرينك، قم بأداء مجموعة إحماء بوزن تعرف أنه خفيف. إذا بدت الحركة سهلة للغاية، قم بزيادة الوزن قليلاً. قاعدة عامة جيدة هي اختيار وزن يبدو قابلاً للإدارة للتكرارات القليلة الأولى ولكنه يصبح صعبًا بنهاية المجموعة. إذا لم تتمكن من إكمال العدد المستهدف من التكرارات، أو إذا شعرت أن شكلك يتدهور، فمن المحتمل أن يكون الوزن ثقيلًا جدًا لهذه الحركة المحددة.

تمارين مختلفة، أوزان مختلفة

من الطبيعي تمامًا - ويُشجع عليه - استخدام دمبل مختلف لمجموعات عضلية مختلفة. المجموعات العضلية الصغيرة، مثل الكتفين أو العضلة ذات الرأسين، تتطلب عمومًا أوزانًا أخف مقارنة بالحركات المركبة الكبيرة مثل القرفصاء أو الاندفاع. لا تشعر بأنك ملزم باستخدام نفس زوج الدمبل طوال تمرينك؛ سيؤدي جسمك بشكل أفضل عندما يتناسب الحمل مع قدرة مجموعة العضلات المحددة التي يتم تدريبها.

إعطاء الأولوية للحمل الزائد التدريجي

اللياقة البدنية رحلة، ويجب أن تعكس اختياراتك للأوزان نموك. بمجرد أن تتمكن باستمرار من الوصول إلى الحد الأعلى لنطاق التكرار الخاص بك لتمرين معين مع تحكم مثالي، فقد حان الوقت للنظر في زيادة طفيفة في الوزن. الزيادات الصغيرة والمتزايدة أكثر فعالية بكثير لتحقيق الاستمرارية على المدى الطويل من القفز إلى أوزان ثقيلة بسرعة كبيرة.

Common mistakes

الخطأ الأكثر شيوعًا هو 'رفع الأثقال بدافع الغرور'، أو اختيار الأوزان بناءً على ما يرفعه الآخرون بدلاً من قدرتك الخاصة. خطأ شائع آخر هو تجاهل تدهور الشكل - إذا وجدت نفسك تتأرجح أو تهتز أو تستخدم الزخم لتحريك الوزن، فهو ثقيل جدًا. امنح الأولوية دائمًا للحركات المتحكم بها والسلسة على رقم الوزن نفسه.

Modifications

إذا كنت مبتدئًا، ابدأ بأوزان خفيفة جدًا أو حتى بوزن جسمك فقط لإتقان نمط الحركة قبل إضافة المقاومة. إذا كانت لديك قيود جسدية أو آلام في المفاصل، فاختر أوزانًا أخف وتكرارات أعلى، والتي يمكن أن تكون أقل إجهادًا للمفاصل. إذا كنت تتمرن في المنزل ولديك فقط أوزان ثابتة تشعر أنها ثقيلة جدًا، قم بإبطاء وتيرة حركتك (على سبيل المثال، ثلاث ثوانٍ لإنزال الوزن) لزيادة الوقت تحت التوتر.

اختيار الوزن الصحيح هو مهارة تتطور بالممارسة. انتبه إلى شعور جسمك أثناء كل مجموعة، ولا تخف من التعديل أثناء التمرين إذا لزم الأمر. من خلال التركيز على جودة الحركة والتقدم المطرد والمتزايد، ستضع نفسك على الطريق الصحيح لروتين لياقة بدنية مستدام وفعال.