العدد 08 · ربيع/صيف 2026
إنجليزي / دولار أمريكي
كيف: الصحة واللياقة البدنية
THE HOW TO CO. - EDITION 08
كيف: الصحة واللياقة البدنية
/
اللياقة البدنية
تدريب
الممر 02 - فرعي 01 من 06
اللياقة البدنية - الممر الفرعي 01 - التدريب
الروتينات، التقسيمات، الأداء، القوة، الأدوات، الكارديو. المكان المناسب لتحديد ما يجب فعله بعد ذلك، وكيفية القيام به بشكل أفضل، وما الذي يجب التوقف عن تعقيده.
20 بابًا للتدريب
-
مُجمعة حسب السؤال
المزيد قيد التحرير
مبادئ عامة فقط.
من محرر الممر
"اختر الباب الذي يتناسب مع سؤال اليوم. الباقي يمكن أن ينتظر."
ج.
بقلم جينا - محررة الممر، اللياقة البدنية - أتلانتا
رقم 01
مُجمعة حسب
السؤال الذي جئت به
يصل معظم الناس بسؤال عملي: يوم الأرجل، الدمبل، الدفع/السحب/الأرجل، كيفية القرفصاء، كيفية البدء في الجري، ما إذا كان تمرين HIIT مفرطًا. ابدأ بالسؤال الذي لديك بالفعل.
إذا كنت جديدًا، ابدأ صغيرًا. إذا كنت عالقًا، اختر القيد. إذا كنت تتدرب بالفعل، اختر الرف الذي يجعل جلستك التالية أكثر وضوحًا.
ابدأ هنا
صفحات للأشخاص الذين يحتاجون إلى بداية قوية، وليس هوية مثالية.
4 أرفف
2 مباشر
01
الأسابيع الأولى، أيام الصالة الرياضية الأولى، الروتين الصادق الأول.
ابدأ - عادات - ثقة
36 دليلًا
اقرأ
02
خمس دقائق مفيدة قبل بدء العمل.
تحضير - مفاصل - مجموعات تصاعدية
10 أدلة
قريبًا
03
ثلاثة أيام في الأسبوع، معظم الجسم، لا جدول زمني خيالي.
3 أيام - فعال - للمبتدئين
18 دليلًا
04
رف القوة الواسع: الجهد، التقدم، الراحة، الصبر.
قوة - تقدم - أساسيات
20 دليلًا
ابنِ الأسبوع
كيف تتراص أيام التدريب معًا: التقسيمات، الجلسات، أيام أجزاء الجسم، وحسابات الأسبوع.
05
كامل الجسم، علوي/سفلي، دفع/سحب/أرجل، تقسيمات أجزاء الجسم.
PPL - علوي سفلي - 3 أيام
06
جلسات محددة يمكنك القيام بها اليوم.
سحب - دفع - كامل الجسم
48 دليلًا
07
الصدر، الكتفين، العضلة ثلاثية الرؤوس، أيام الضغط.
ضغط - صدر - أكتاف
14 دليلًا
08
تمارين السحب، تمارين العقلة، تمارين المفصلات، أيام الظهر.
سحب - ظهر - عقلة
09
القرفصاء، المفصلات، العمل على ساق واحدة، ربلات الساق، الحمل.
القرفصاء - المفصلة - الساقين
16 دليلًا
تعلم الرفعات
الشكل ورف البار. الشكل العام أولاً؛ الرفعات المحددة تحصل على صفحاتها الخاصة عندما يكون الموضوع كبيرًا بما يكفي.
10
مكتبة التقنيات الكبيرة: الإعداد، الإيقاع، النطاق، البدائل.
التقنية - الإشارات - الأخطاء
24 دليلًا
11
القرفصاء الخلفي، قرفصاء الكأس، العمق، الوقفة، التثبيت.
القرفصاء - العمق - التثبيت
12 دليلًا
12
آليات المفصلة، الإعداد، القبضة، مسار البار، التقدم الآمن.
المفصلة - القبضة - مسار البار
13
الإعداد، وضع الكتف، القبضة، المساعدون، التقدم.
البنش - الضغط - الإعداد
14
التكرارات الأولى، السلبيات، الأربطة، الحجم، سحبات أقوى.
العقلة - الأربطة - السلبيات
11 دليلًا
اختر الأداة
صفحات المعدات للطريقة التي يبحث بها الناس فعليًا: زوج واحد من الدمبل، كيتل بيل واحد، لا توجد صالة ألعاب رياضية.
15
جلسات منزلية، صالات رياضية في الفنادق، أزواج، مفردات، بدائل.
دمبل - منزل - فندق
16
التأرجحات، الكؤوس، الحمل، المجمعات، الجلسات القصيرة.
كيتل بيل - الحمل - التأرجحات
17
تدريب بوزن الجسم لا يدعي أن الأثاث صالة ألعاب رياضية.
وزن الجسم - سفر - منزل
التكييف
تبقى تمارين القلب داخل Train لأن الناس يبحثون عنها كتدريب: الوتيرة، الفواصل الزمنية، الجري، الجهد.
18
رف التكييف الكبير: سهل، صعب، آلات، اختبارات ميدانية.
المنطقة الثانية - فواصل زمنية - آلات
42 دليلًا
19
ابدأ الجري، استمر في الجري، الوتيرة دون أن تجعلها شخصية.
مبتدئ - 5 كم - وتيرة
28 دليلًا
20
فواصل زمنية، إنهاءات، جلسات قصيرة وصعبة، ومتى تتخطاها.
فواصل زمنية - إنهاءات - جهد
رقم 02
ملاحظة قصيرة
قبل أن تنقر
القسم الأول - ابدأ باليوم، وليس إلى الأبد.
لا تحتاج إلى هوية تدريب كاملة قبل أن تتمرن. تحتاج إلى جلسة تالية مفيدة، وأسبوع يمكنك تكراره، ووضوح كافٍ للتوقف عن فتح اثنتي عشرة علامة تبويب قبل الإحماء. اختر السؤال الذي يتناسب مع اليوم. اترك الباقي جانباً.
القسم الثاني - اختر حسب القيد.
إذا كان الوقت هو القيد، فابدأ بتمارين لكامل الجسم أو تمارين. إذا كانت الثقة هي القيد، فابدأ بالتدريب للمبتدئين. إذا كانت المعدات هي القيد، فابدأ بتمارين الدمبل أو بدون معدات. إذا كانت الحركة نفسها تبدو غير مؤكدة، فابدأ بالشكل.
أفضل خطة تدريب هي الخطة التي تجعل البدء في الجلسة التالية أسهل.
القسم الثالث - كرر قبل أن تتوسع.
يضيف معظم الناس التعقيد قبل أن يكسبوه. كرر نفس الأسبوع الأساسي لفترة كافية لتتعلم منه. ثم أضف يومًا، أو رفعة، أو فاصلًا زمنيًا أصعب، أو هدفًا أكثر تحديدًا. النسخة المملة هي عادةً التي تعلمك ما يجب فعله بعد ذلك.
القسم الرابع - لا يزال ليس تدريبًا.
هذه مجلة، وليست مدربًا. تشرح الصفحات هنا المبادئ العامة، والأنماط المفيدة، والأسئلة التي تستحق طرحها. إذا كان الألم، أو الإصابة، أو التاريخ الطبي، أو الحمل، أو فترة انقطاع طويلة عن التدريب يغير المخاطر، فإن الخطوة التالية هي شخص مؤهل لديه نظرة على الشخص.
رقم 03
أين تنقر
الأول
تقسيمات التمرين - القوة
القراءة الطويلة
ثلاث جلسات، أولويتان، قاعدة واحدة: لا تفوت مرتين. الصفحة التي تشرح لماذا الأسبوع الممل يتفوق على الأسبوع البطولي.
بقلم جينا
7 دقائق قراءة
تمارين رياضية
تقنية
الإعداد، الإيقاع، النطاق، والإشارات التي تصمد أمام الأوزان الثقيلة.
بقلم توري
6 دقائق قراءة
تمارين القلب
ممارسة
وتيرة محادثة بدون تطبيق، أو ساعة، أو خطة لإفسادها.
5 دقائق قراءة
"
البرنامج الذي تتبعه بالفعل يتفوق على البرنامج الذي تتمنى لو كنت تتبعه. في كل مرة.
من محرر قسم الرياضة - اقرأ الفهرس
رقم 04
أربعة أبواب
للبدء
رقم 01
->
رف المبتدئين: الأسابيع الأولى، أيام الصالة الرياضية الأولى، خطة دائمة أولى.
فتح
رقم 02
كامل الجسم، علوي/سفلي، دفع/سحب/أرجل، وفخ الأيام الستة المثالية.
رقم 03
رف التقنية الواسع قبل أن تضيع في الرفعات الفردية.
رقم 04
سهل، صعب، جري، فترات، آلات، جهد.
حرك المحرك
كيفية:
إصدار الصحة واللياقة البدنية
مجلة صحة ولياقة بدنية واضحة للتدريب، الطعام، الاستشفاء، العناية، والعافية اليومية.
رسالة الصحة واللياقة البدنية هي المكان الذي يتم فيه اختصار الأسبوع.
اشترك
المحتوى على هذا الموقع هو لأغراض المعلومات العامة فقط. قد لا يعكس الرموز أو اللوائح أو معايير المهنة الحالية أو احتياجات جسمك.
يقدم HowTo: الصحة واللياقة البدنية إرشادات عامة للعافية والحركة فقط. ليست نصيحة طبية. استشر متخصصًا مؤهلًا قبل تغيير أي شيء يؤثر على صحتك.
© 2026 HOWTO: إصدار الصحة واللياقة البدنية. جميع الحقوق محفوظة.
جزء من شبكة HOWTO - THEHOWTONETWORK.COM