كيف تبني تمرينًا لكامل الجسم لمدة 30 دقيقة

What you'll need

زوج من الدمبل أو الكيتل بيل، كرسي أو مقعد قوي، وحصيرة يوغا لتمارين الأرض. إذا لم يكن لديك أي معدات، فإن وزن جسمك فعال تمامًا لجميع الحركات.

قوة الحركات المركبة

لتحقيق أقصى استفادة من نافذة مدتها 30 دقيقة، ركز على الحركات المركبة - التمارين التي تتضمن مفاصل وعضلات متعددة تعمل معًا. فكر في القرفصاء، والاندفاع، وتمارين الضغط، والسحب. توفر هذه التمارين أعلى 'عائد على الاستثمار' لأنها تبني قوة وظيفية عبر جسمك بالكامل مع الحفاظ على ارتفاع معدل ضربات قلبك.

تصميم دائرتك

نظم تمرينك في دائرة للحفاظ على الشدة. اختر خمس حركات: واحدة تهيمن عليها الركبة (القرفصاء)، وواحدة تهيمن عليها الورك (المفصلات أو الجسور)، وواحدة دفع (تمارين الضغط)، وواحدة سحب (السحب)، وتمارين أساسية واحدة. قم بأداء كل حركة لمدة 45 ثانية، تليها 15 ثانية لوقت الانتقال. أكمل الدائرة ثلاث مرات للحصول على تمرين شامل وفعال من حيث الوقت.

إعطاء الأولوية للشكل على السرعة

الشدة لا تعني الاستعجال في التكرارات. الكفاءة الحقيقية تأتي من الحركة المتحكم بها والمتعمدة. ركز على الاتصال بين العقل والعضلات - اشعر بالعضلات المحددة التي تعمل على الانقباض والاستطالة. الشكل الصحيح هو أساس التقدم طويل الأمد والوقاية من الإصابات. إذا كنت جديدًا على هذه الأنماط، ففكر في تعلم الأساسيات من مدرب شخصي مؤهل قبل زيادة الشدة.

التهدئة والتعافي

خصص الدقائق الخمس الأخيرة من جلستك لتهدئة مناسبة. الحركة اللطيفة مثل المشي، جنبًا إلى جنب مع تمارين الإطالة الثابتة للصدر وأوتار الركبة والكتفين، تساعد معدل ضربات قلبك على العودة إلى طبيعته وتحسين المرونة العامة. تذكر أن التعافي هو المكان الذي يتكيف فيه جسمك بالفعل مع محفزات التمرين، لذا أعطِ الأولوية لأيام الراحة بقدر أيام التدريب.

Common mistakes

الخطأ الأكثر شيوعًا هو اختيار الكثير من تمارين العزل (مثل تمارين البايسبس أو رفع السمانة) التي لا توفر تحفيزًا لكامل الجسم. بالإضافة إلى ذلك، يتخطى الكثير من الناس الإحماء لتوفير الوقت، مما يزيد من خطر الإصابة. لا تتخطى أبدًا الإحماء الحركي لمدة 3-5 دقائق؛ فهو يهيئ مفاصلك للعمل القادم.

Modifications

للمبتدئين، ركز على إتقان نمط الحركة بدون وزن إضافي قبل الانتقال إلى الدمبل. إذا كنت تعاني من قيود في ركبتيك، فاستبدل الاندفاعات بتمارين جسر الألوية الثابتة. إذا كانت تمارين الضغط صعبة، فقم بأدائها مقابل الحائط أو مع وضع ركبتيك على الأرض للحفاظ على محاذاة العمود الفقري الصحيحة.

بناء روتين مدته 30 دقيقة يتعلق بالاتساق، وليس التعقيد. من خلال اختيار عدد قليل من الحركات الأساسية وأدائها بنية وشكل جيد، يمكنك الحفاظ على عادة لياقة بدنية تدعم أسلوب حياتك لسنوات قادمة. استمع إلى جسدك، واحتفل بالتقدم الذي تحرزه في كل جلسة، واستمر في الحضور لنفسك.

إذا كنت تعاني من مشاكل في الصحة العقلية، فيرجى التواصل مع أخصائي مؤهل أو الاتصال بخط الأزمات في بلدك.