Fitness · How-To
كيفية بناء تمارين اليوم أ واليوم ب
إن بناء روتين تمرين متوازن لا يتطلب قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية كل يوم. من خلال استخدام تقسيم 'اليوم أ / اليوم ب'، يمكنك تحقيق تحفيز فعال للجسم بالكامل مع ضمان حصول عضلاتك على وقت كافٍ للتعافي. هذا النهج يحافظ على جلسات التدريب الخاصة بك متنوعة وجذابة، مما يساعدك على بناء الاتساق والقوة على المدى الطويل.
هذا الدليل هو للمعلومات العامة فقط. إذا كنت تعاني من ألم أو إصابة أو أعراض تثير قلقك، استشر أخصائيًا طبيًا مؤهلاً قبل المتابعة. سواء كنت تهدف إلى تحسين قدرتك على التحمل القلبي الوعائي، أو زيادة القوة الوظيفية، أو ببساطة تحريك جسمك بثقة أكبر، فإن هيكل الروتين المقسم يوفر خارطة الطريق المثالية للتقدم المستدام.
فهم التقسيم
الهدف من تقسيم أ/ب هو استهداف جميع مجموعات العضلات الرئيسية في جلسة واحدة مع تغيير أنماط الحركة المحددة لمنع الإفراط في إجهاد نفس المفاصل. قد يركز اليوم أ على الدفع الأفقي (مثل تمرين الضغط على الأرض) وحركة تهيمن عليها الركبة (مثل تمرين القرفصاء بالكأس)، بينما يركز اليوم ب على السحب العمودي (مثل تمرين التجديف أو السحب لأعلى) وحركة تهيمن عليها الورك (مثل الرفعة المميتة الرومانية). من خلال التناوب بين هذين اليومين، تضمن تطورًا متوازنًا.
تصميم اليوم أ: الدفع والركبة
في اليوم أ، ابدأ بتمارين مركبة تهيمن عليها الركبة مثل تمرين القرفصاء بالكأس. اتبع ذلك بتمرين دفع أفقي، مثل تمرين الضغط على الأرض أو تمرين الضغط. قم بتضمين حركة ثانوية لاستقرار الجذع، مثل تمرين البلانك أو تمرين الطائر والكلب. استهدف 3 مجموعات من 8-12 تكرارًا للرفعات الرئيسية، مع التركيز على الإيقاع المتحكم فيه بدلاً من السرعة.
تصميم اليوم ب: السحب والورك
اليوم ب يوازن بنيتك من خلال التركيز على السلسلة الخلفية. ابدأ بحركة مفصل الورك مثل تمرين التأرجح بالكتل الحديدية أو الرفعة المميتة الرومانية. اتبع ذلك بتمرين سحب، مثل تمرين التجديف بالدمبل بيد واحدة أو تمرين التجديف المقلوب. اختتم بحركة أحادية الجانب (ساق واحدة)، مثل تمرين الاندفاع العكسي، لمعالجة اختلالات القوة المحتملة بين جانبك الأيسر والأيمن.
التقدم والاتساق
مفتاح التقدم لا يتعلق بالوزن فقط - بل يتعلق بجودة حركتك. ابدأ بإتقان شكل أدائك بأوزان خفيفة. بمجرد أن تتمكن من أداء جميع المجموعات والتكرارات بتقنية مثالية، فكر إما في زيادة الوزن قليلاً أو إبطاء مرحلة النزول (الجزء السفلي من الحركة). الجهد المستمر بمرور الوقت أكثر قيمة بكثير من جلسة واحدة مكثفة وعشوائية.
يعد إنشاء روتين أ/ب أحد أذكى الطرق لتنظيم رحلتك الرياضية. إنه يزيل التخمين من جلسات التدريب الخاصة بك، مما يسمح لك بالدخول إلى صالة الألعاب الرياضية أو مساحة التمرين الخاصة بك بخطة واضحة. تذكر أن التقدم هو ماراثون، وليس سباقًا سريعًا - استمع إلى جسدك، وأعط الأولوية للتعافي، واحتفل بالانتصارات الصغيرة في كل مرة تبذل فيها جهدًا لنفسك.
إذا كنت تعاني من مشاكل في الصحة العقلية، يرجى التواصل مع متخصص مؤهل أو الاتصال بخط المساعدة في بلدك.
Common questions
كم عدد الأيام في الأسبوع التي يجب أن أقوم فيها بتمارين اليوم أ واليوم ب؟
نهج شائع وفعال هو التدريب ثلاث مرات في الأسبوع، مع التناوب بين الجلسات. على سبيل المثال: الاثنين (أ)، الأربعاء (ب)، الجمعة (أ)، ثم الأسبوع التالي ابدأ باليوم ب.
هل يجب أن أتمرن حتى الفشل في هذه التمارين؟
يوصى عمومًا بالتوقف قبل 1-2 تكرار من الفشل التام، وغالبًا ما يطلق عليها 'التكرارات الاحتياطية'. هذا يضمن الحفاظ على شكل ممتاز ويمنع الإرهاق المفرط للعضلات الذي يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
هل يمكنني إضافة تمارين إضافية لأجزاء معينة من الجسم؟
بينما تم تصميم جوهر تقسيم أ/ب ليكون شاملاً، يمكنك إضافة 1-2 تمرين عزل في النهاية، مثل تمارين البايسبس أو رفعات السمانة، شريطة ألا تتداخل مع قدرتك على أداء الرفعات المركبة الرئيسية بفعالية.
Got a routine for this?
Be the first to share a workout here.
+ Share your workoutThis guide is general information, not medical advice. If you are experiencing pain, symptoms, or distress that concern you, consult a qualified professional. If you are struggling with your mental health, please reach out to a qualified professional or a crisis line in your country.