كيف تجعل تمرين الجسم بالكامل أقصر

What you'll need

زوج من الدمبل أو الكيتل بيل، سطح ثابت مثل مقعد أو كرسي، ومؤقت.

إعطاء الأولوية للحركات المركبة

الحركات المركبة هي تمارين تشغل مفاصل وعضلات متعددة في وقت واحد. فكر في القرفصاء، والاندفاع، وتمارين الضغط، والسحب. بدلاً من أداء تمارين معزولة مثل تمارين البايسبس، أعط الأولوية لهذه الحركات "متعددة المهام". عن طريق القرفصاء، فإنك تعمل عضلات الفخذ الأمامية، والأرداف، والجذع دفعة واحدة، مما يقلل بشكل كبير من الوقت اللازم لتحفيز جسمك بالكامل.

استخدام التمارين الفائقة

يتضمن التمرين الفائق أداء تمرينين متتاليين مع قليل من الراحة أو بدون راحة بينهما. لجعل هذا فعالاً لروتين الجسم بالكامل، قم بإقران التمارين التي تعمل على مجموعات العضلات المتعارضة، مثل الدفع (مثل تمرين الضغط على الأرض) يليه مباشرة السحب (مثل تمرين السحب المنحني). هذا يسمح لمجموعة عضلية بالراحة بينما تعمل الأخرى، مما يحافظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا ويقلل من وقت راحتك الإجمالي إلى النصف.

التحكم في فترات الراحة

عندما تكون قصيرًا في الوقت المناسب، فإن فترات راحتك هي أول ما يجب مراجعته. بدلاً من تصفح هاتفك، احتفظ بمؤقت. استهدف 30-60 ثانية بين المجموعات. البقاء مركزًا على الساعة يضمن لك البقاء ضمن الحد الزمني الخاص بك مع الحفاظ على عضلاتك مشغولة بما يكفي لتعزيز مكاسب القوة.

التركيز على التدريب الدائري

رتب التمارين التي اخترتها في شكل دائرة: قم بأداء مجموعة واحدة من كل تمرين بالتتابع، ثم خذ استراحة قصيرة في نهاية الحلقة بأكملها. هذا يحافظ على شدتك عالية ويقلل من وقت الانتقال بين المعدات، مما يضمن لك إنهاء تمرينك وأنت تشعر بالتحدي والكفاءة.

Common mistakes

الخطأ الأكثر شيوعًا هو التسرع في أسلوبك للتغلب على الوقت. الحركة السريعة رائعة للشدة، لكنها لا تستحق أبدًا التضحية بأسلوبك. إذا شعرت بأن أسلوبك يتدهور، فقم بإبطاء وتيرتك - ستحصل على تحفيز أفضل من تكرار متحكم فيه وأبطأ من تكرار غير دقيق وسريع. بالإضافة إلى ذلك، فإن تخطي الإحماء لتوفير الوقت يمكن أن يزيد من خطر الإصابة؛ اقض دائمًا ما لا يقل عن ثلاث إلى خمس دقائق في تجهيز مفاصلك.

Modifications

إذا كنت مبتدئًا، ابدأ باستخدام وزن الجسم فقط للتركيز على الأسلوب قبل إضافة مقاومة خارجية. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من قيود جسدية، استبدل الحركات عالية التأثير مثل الاندفاعات القفزية ببدائل منخفضة التأثير مثل الخطوات الخلفية الثابتة. إذا كنت تتمرن في المنزل وليس لديك وصول إلى معدات ثقيلة، فاستخدم أدوات منزلية أو قم بزيادة مدة مرحلة الانخفاض (النزول) لجعل الحركة أكثر تحديًا.

الكفاءة ليست في فعل أقل؛ إنها في فعل أفضل. من خلال اختيار الحركات الصحيحة وتنظيم جلستك بشكل منطقي، يمكنك تحقيق تمرين فعال للجسم بالكامل في أقل من 20 دقيقة. الاتساق هو المحرك الأساسي للنتائج، والجلسة القصيرة التي يمكن إدارتها أفضل دائمًا من الجلسة الطويلة التي لا تحدث أبدًا.

إذا كنت تعاني من مشاكل في الصحة العقلية، فيرجى التواصل مع متخصص مؤهل أو الاتصال بخط الأزمات في بلدك. استمر في الحضور، وركز على أسلوبك، واستمتع بالتقدم الذي تحرزه في كل جلسة فعالة.