كم يجب أن تكون فترات تمرين HIIT؟

What you'll need

ساعة توقيت موثوقة أو تطبيق مؤقت فترات، ومساحة واضحة للحركة، وزوج من الأحذية الرياضية الداعمة.

فهم نسبة العمل إلى الراحة

تكمن فعالية تمرين HIIT في النسبة بين جهدك عالي الكثافة وفترة استراحتك. نقطة انطلاق شائعة للمبتدئين هي نسبة 1:2، مما يعني أنه إذا عملت بجد لمدة 30 ثانية، فإنك ترتاح لمدة 60 ثانية. مع تحسن لياقتك، قد تنتقل نحو نسبة 1:1، وغالبًا ما يستخدم الرياضيون ذوو اللياقة البدنية العالية نسبة 2:1. الهدف هو التأكد من أن فترات 'العمل' الخاصة بك مكثفة بما يكفي لتجعلك لاهثًا، بينما تكون فترات 'الراحة' الخاصة بك طويلة بما يكفي للسماح لك بالحفاظ على نفس الشدة في الجولة التالية.

النقطة المثالية لمدة الفترة

تشير الأبحاث إلى أن الفترات التي تتراوح بين 30 و 60 ثانية هي الأمثل لمعظم الناس. قد لا توفر الفترات التي تقل عن 30 ثانية محفزًا كافيًا للتكيف القلبي الوعائي، بينما غالبًا ما تؤدي الفترات التي تزيد عن 90 ثانية إلى انخفاض في الشدة، مما يحول الجلسة إلى تدريب معتدل الشدة قياسي بدلاً من تمرين HIIT. حافظ على جهودك قصيرة وحادة وركز على الحفاظ على أقصى سرعة مستدامة لديك.

إدارة طول جلستك الإجمالي

نظرًا لأن تمرين HIIT يتطلب جهدًا فسيولوجيًا كبيرًا، فإنه لا يحتاج إلى أن يكون تمرينًا طويلاً. في الواقع، تستغرق معظم جلسات تمرين HIIT عالية الجودة ما بين 15 و 25 دقيقة، بما في ذلك الإحماء والتهدئة. يمكن أن يؤدي الإفراط في التدريب إلى إرهاق مفرط وزيادة خطر الإصابة، لذا ركز على جودة حركتك خلال تلك الاندفاعات القصيرة بدلاً من المدة الإجمالية للتمرين.

إعطاء الأولوية للوضعية والسلامة

غالبًا ما يتضمن التدريب عالي الكثافة حركات متفجرة. نظرًا لأن الشدة عالية، يمكن أن تتدهور الوضعية بسرعة مع ظهور التعب. أعطِ الأولوية دائمًا لجودة الحركة على السرعة أو عدد التكرارات. إذا كنت جديدًا في الحركات عالية التأثير، ففكر في العمل مع مدرب مؤهل لتعلم التقنية الصحيحة، حيث يقلل ذلك بشكل كبير من خطر الإصابة أثناء الحركات السريعة.

Common mistakes

خطأ شائع هو الفشل في أخذ فترة الراحة على محمل الجد. الراحة هي عندما يستعيد جسمك مخازن الطاقة اللازمة للاندفاع التالي؛ إذا قللت فترة الراحة كثيرًا، فمن المحتمل أن تنخفض شدتك خلال مرحلة العمل. خطأ آخر هو البدء بالكثير من الجولات؛ استهدف 5 إلى 8 جولات في البداية وأضف الحجم ببطء على مدى عدة أسابيع.

Modifications

إذا كنت مبتدئًا، ابدأ بـ 20 ثانية من العمل متبوعة بـ 40 ثانية من الاستعادة النشطة، مثل المشي البطيء. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من قيود جسدية أو آلام في المفاصل، استبدل التمارين عالية التأثير مثل القرفصاء القفز ببدائل منخفضة التأثير مثل الملاكمة الوهمية أو ركوب الدراجات الثابتة. اضبط الشدة دائمًا على مستوى تشعر أنه يمثل تحديًا ولكنه مستدام لخط الأساس الحالي للياقتك.

إتقان توقيت الفترات يتعلق بالاستماع إلى جسدك وإيجاد الإيقاع الذي يدفعك بما يكفي لرؤية التقدم دون تجاوز خط الإرهاق. تذكر أن الاستمرارية بمرور الوقت أكثر قيمة بكثير من تمرين واحد شاق. حافظ على فتراتك حادة، واحترم استعادتك، واستمتع بالطاقة التي تأتي مع جلسة تمرين HIIT مخطط لها جيدًا.