Fitness · How-To
Wie man steife Hüften vor dem Training öffnet
Steife Hüften können alles vom Hocken bis zum Gehen einschränkend machen, aber Sie müssen diese Spannung nicht in Ihr Training mitnehmen. Ihre Hüften sind der Verbindungspunkt zwischen Ihrem Ober- und Unterkörper, und wenn Sie ein paar Minuten damit verbringen, sie aufzuwecken, können Sie Ihren Bewegungsumfang und Ihre allgemeine Bewegungsqualität erheblich verbessern. Durch die Einbeziehung gezielter Mobilitätsübungen, bevor Sie mit Ihrer Hauptsitzung beginnen, signalisieren Sie Ihrem Nervensystem, dass es Zeit ist, sich zu bewegen. Dieser Leitfaden dient nur zur allgemeinen Information. Wenn Sie Schmerzen, Verletzungen oder besorgniserregende Symptome haben, konsultieren Sie vor Beginn einen qualifizierten medizinischen Fachmann.
What you'll need
Eine Yogamatte für Komfort und ein leichtes Widerstandsband (optional).
Der größte Stretch der Welt
Beginnen Sie in einer aufrechten Ausfallschrittposition mit einem Fuß nach vorne und dem hinteren Knie leicht angehoben oder sanft auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden innerhalb Ihres vorderen Fußes. Strecken Sie die Hand, die Ihrem vorderen Fuß am nächsten ist, zur Decke und drehen Sie dabei Ihren Oberkörper. Diese Bewegung beansprucht gleichzeitig die Hüftbeuger und die Brustwirbelsäule und erzeugt einen dynamischen Öffnungseffekt.
90/90 Hüftwechsel
Setzen Sie sich auf den Boden, beide Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt – ein Bein vor Ihnen, eines zur Seite. Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden und drehen Sie Ihre Knie zur gegenüberliegenden Seite, indem Sie sich auf den Fersen drehen. Dies hilft, die Innen- und Außenrotation im Hüftgelenk zu verbessern, was für flüssige Bewegungen bei Verbundübungen entscheidend ist.
Glute Bridges
Legen Sie sich auf den Rücken, Knie gebeugt und Füße flach auf dem Boden. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihre Hüften zur Decke zu heben, wodurch eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern entsteht. Durch die Aktivierung der Gesäßmuskeln hemmen Sie auf natürliche Weise die Hüftbeuger, wodurch diese sich entspannen und überschüssige Spannung 'loslassen' können.
Tiefe Hock-Dehnung
Senken Sie sich so tief in eine Hocke ab, wie es Ihre Beweglichkeit derzeit zulässt, wobei Sie Ihre Fersen flach auf dem Boden halten und die Brust aufrecht. Drücken Sie Ihre Knie mit den Ellbogen sanft nach außen. Diese statische Dehnung fördert die Entspannung der tiefen Stabilisatoren in der Hüftkapsel und bereitet Ihren Körper auf tiefere Bewegungsmuster vor.
Common mistakes
Der häufigste Fehler ist, die Bewegungen überstürzt auszuführen oder Schwung zu benutzen, um eine Dehnung zu 'erzwingen'. Hüftmobilität bedeutet schrittweise Exposition, nicht aggressives Ziehen. Ein weiterer Fehler ist das Vergessen zu atmen; das Anhalten des Atems erzeugt Spannung im Körper, was das genaue Gegenteil von dem ist, was wir erreichen wollen. Bewegen Sie sich langsam, konzentrieren Sie sich auf das Gefühl der Muskeldehnung und halten Sie Ihre Ein- und Ausatmung tief und gleichmäßig.
Modifications
Wenn Sie Anfänger sind, führen Sie diese Bewegungen ohne zusätzliches Gewicht aus und konzentrieren Sie sich ausschließlich darauf, Ihren natürlichen Bewegungsumfang zu finden. Wenn Sie eingeschränkte Mobilität haben, können Sie Yogablöcke unter Ihren Händen während der Ausfallschritte verwenden, um den Boden näher zu Ihnen zu bringen. Wenn eine bestimmte Bewegung Beschwerden verursacht, reduzieren Sie den Bewegungsumfang – zum Beispiel, hocken Sie nicht so tief oder halten Sie Ihren Oberkörper bei Ausfallschritten aufrechter, bis Ihr Komfortniveau steigt.
Das Öffnen Ihrer Hüften ist eine einfache, aber transformative Gewohnheit, die den Grundstein für ein sichereres und effektiveres Training legt. Indem Sie diese wenigen Minuten Vorbereitung priorisieren, bereiten Sie sich darauf vor, sich mit größerer Leichtigkeit und Zuversicht zu bewegen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit der Schlüssel zur Verbesserung der Beweglichkeit im Laufe der Zeit ist; Sie werden möglicherweise bei jeder einzelnen Sitzung kleine Verbesserungen feststellen. Hören Sie auf Ihren Körper, bewegen Sie sich bewusst und genießen Sie das Gefühl freierer Bewegung. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Steifheit trotz regelmäßiger Übung anhält, kann ein Bewegungscoach oder Physiotherapeut eine individuelle Beurteilung vornehmen.
Common questions
Wie lange sollte ich diese Aufwärmübungen machen?
Fünf bis acht Minuten reichen normalerweise aus, damit sich die Hüften beweglich und bereit für das Training anfühlen.
Sollte ich Schmerzen verspüren, wenn ich diese Bewegungen ausführe?
Sie sollten eine Dehnung oder ein 'arbeitendes' Gefühl in den Muskeln spüren, aber niemals scharfe, kneifende oder stechende Schmerzen. Wenn Sie scharfe Schmerzen verspüren, brechen Sie die Bewegung sofort ab.
Kann ich diese Übungen auch machen, wenn ich heute nicht trainiere?
Absolut. Diese Übungen eignen sich hervorragend für Pausen während des Tages, um der Steifheit entgegenzuwirken, die durch langes Sitzen verursacht wird.
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+ Share your workoutThis guide is general information, not medical advice. If you are experiencing pain, symptoms, or distress that concern you, consult a qualified professional. If you are struggling with your mental health, please reach out to a qualified professional or a crisis line in your country.