Wie man die Schultern vor dem Oberkörpertraining vorbereitet

What you'll need

Ein leichtes Widerstandsband und eine kleine freie Bodenfläche.

Der Grund für Schultermobilität

Das Schultergelenk ist ein Kugelgelenk, das für einen großen Bewegungsumfang ausgelegt ist. Moderne Gewohnheiten wie das Sitzen am Schreibtisch können jedoch zu Verspannungen in Brust und mittlerem Rücken führen, was die Bewegung Ihrer Schultern einschränkt. Durch die Konzentration auf dynamische Mobilität fördern wir die Durchblutung der Rotatorenmanschettenmuskulatur und verbessern das „Gleiten“ des Schultergelenks, was Ihnen hilft, eine gute Haltung während Ihres Trainings beizubehalten.

Gezogene Bandzüge

Halten Sie ein leichtes Widerstandsband mit beiden Händen, die Arme vor Ihnen auf Schulterhöhe ausgestreckt. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und ziehen Sie das Band sanft auseinander, bringen Sie es zur Brust und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen. Konzentrieren Sie sich auf die Kontrolle der Bewegung und nicht auf die Geschwindigkeit. Führen Sie 10–12 Wiederholungen durch, um die Muskeln zu aktivieren, die für die Stabilisierung Ihrer Schulterblätter verantwortlich sind.

Armkreisen und Innen-/Außenrotation

Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite aus, sodass sie ein „T“ bilden. Führen Sie kleine, kontrollierte Kreise aus, beginnend klein und allmählich größer werdend über 30 Sekunden. Beugen Sie dann Ihre Ellbogen im 90-Grad-Winkel und drehen Sie Ihre Unterarme nach oben und unten, wie eine „Vogelscheuchen“-Bewegung. Dies hilft, die kleineren Muskeln der Rotatorenmanschette aufzuwecken, die als Torwächter für die Schultergesundheit fungieren.

Katze-Kuh für Brustwirbelsäulenstreckung

Ihre Schultergesundheit ist direkt mit der Mobilität Ihres oberen Rückens (der Brustwirbelsäule) verbunden. Beginnen Sie auf Händen und Knien in einer Tischposition. Wenn Sie einatmen, lassen Sie Ihren Bauch hängen und heben Sie Ihre Brust an, blicken Sie leicht nach vorne. Wenn Sie ausatmen, runden Sie Ihre Wirbelsäule zur Decke und ziehen Sie Ihr Kinn ein. Diese einfache Bewegung hilft, den Raum zu schaffen, den Ihre Schultern für eine ordnungsgemäße Funktion bei Überkopfdrücken oder -ziehen benötigen.

Common mistakes

Der häufigste Fehler ist, die Bewegungen überstürzt auszuführen oder die Schultern zu den Ohren hochzuziehen. Sie möchten, dass Ihre Schultern während dieser Übungen „nach unten und hinten“ bleiben, um eine Überaktivierung des oberen Trapezmuskels zu vermeiden. Darüber hinaus kann die Verwendung eines zu schweren Widerstandsbandes dazu zwingen, mit dem unteren Rücken zu kompensieren; wählen Sie immer ein leichteres Band, um sicherzustellen, dass Sie die Bewegung in den Zielmuskeln spüren.

Modifications

Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie ohne Widerstandsband und verwenden Sie nur das Gewicht Ihrer Arme, um die Ausdauer aufzubauen. Wenn Sie eine eingeschränkte Mobilität haben, führen Sie die Armkreise im Sitzen auf einem Stuhl durch, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Wenn Sie eine Vorgeschichte von Schulterbeschwerden haben, halten Sie Ihren Bewegungsumfang kleiner und konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Kontraktion und nicht auf die Distanz, die Ihre Arme zurücklegen.

Die Vorbereitung Ihrer Schultern ist eine Investition in die Langlebigkeit Ihres Trainings. Indem Sie diese wenigen Minuten aufwenden, um die unterstützenden Muskeln zu mobilisieren und zu aktivieren, schaffen Sie eine stabile Grundlage für jeden Druck, Zug oder jede Hebebewegung, die folgt. Konsistenz ist der Schlüssel, also machen Sie diese Bewegungen zu einem nicht verhandelbaren Bestandteil Ihres Aufwärmrituals.

Denken Sie daran, während Ihrer gesamten Trainingseinheit auf Ihren Körper zu hören. Wenn eine bestimmte Bewegung ein Zwicken oder scharfe Beschwerden verursacht, stoppen Sie und versuchen Sie eine andere Variante oder konzentrieren Sie sich stattdessen auf sanfte, schmerzfreie Bewegungsübungen.