Cómo remar sin redondear la espalda

What you'll need

Un par de mancuernas, una pesa rusa o una banda de resistencia. También se recomienda un espejo o una cámara de teléfono inteligente para grabar su forma para la autoevaluación.

Dominar la bisagra de la cadera

Antes de siquiera levantar un peso, debe dominar la bisagra de la cadera. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Empuje las caderas hacia atrás como si estuviera tratando de cerrar una puerta detrás de usted con los glúteos. Su pecho bajará naturalmente hacia el suelo, pero su columna debe permanecer recta desde la cabeza hasta el coxis. Si siente que su espalda comienza a curvarse, deténgase y reinicie. Piense en 'alargar' su columna en lugar de simplemente 'doblarse'.

Activación de los dorsales y las escápulas

El remo es principalmente un ejercicio de espalda, no de brazos. Antes de tirar del peso, piense en juntar y bajar los omóplatos, como si estuviera tratando de meterlos en los bolsillos traseros. Esta retracción de la escápula crea una base estable. Al iniciar el tirón con los omóplatos en lugar de los bíceps, mantiene naturalmente una posición del torso más erguida y neutral.

Mantener la tensión del core

Su core actúa como el soporte interno para su columna. Imagine que le van a pinchar en el estómago y tense los músculos abdominales sin contener la respiración. Esta tensión evita que la parte baja de la espalda se hunda o se redondee bajo el peso. Mantenga la mirada neutral, mirando un punto en el suelo a unos tres o cuatro pies delante de usted, para asegurarse de que el cuello permanezca alineado con la columna.

Controlar la fase excéntrica

Muchas personas redondean la espalda durante la fase de descenso del remo porque pierden el control. Concéntrese en un movimiento de descenso lento y deliberado. A medida que extiende los brazos, mantenga esa posición de bisagra de cadera y mantenga el pecho 'orgulloso'. Si nota que su espalda se redondea al bajar el peso, es una señal de que la carga puede ser demasiado pesada o que su fatiga del core está comenzando.

Common mistakes

El error más frecuente es tirar desde los hombros usando los trapecios superiores, lo que hace que la columna se encorve. Otro error es el redondeo excesivo de la espalda superior (cifosis torácica) porque el peso es demasiado pesado para controlarlo. Siempre priorice un rango completo de movimiento con una columna neutral sobre levantar el peso más pesado posible.

Modifications

Para principiantes, comience con un 'remo con apoyo en el pecho' acostándose boca abajo en un banco inclinado; este soporte externo evita que la espalda se redondee. Si tiene limitaciones de movilidad, use un remo a una mano con una mano apoyada en una superficie resistente como un banco o una silla para proporcionar estabilidad adicional a la parte baja de la espalda. Siempre considere trabajar con un entrenador calificado para asegurarse de que su técnica sea segura para su mecánica corporal específica.

Perfeccionar el remo es un viaje de concienciación. Al reducir la velocidad y concentrarse en la posición de sus caderas, la activación de sus omóplatos y la estabilidad de su core, no solo protegerá su espalda, sino que también verá mejores resultados en el desarrollo de sus músculos. Sea paciente con su progreso y recuerde que la forma siempre precede a la carga.

Si está luchando con su salud mental, comuníquese con un profesional calificado o contacte una línea de crisis en su país. Siga practicando estas mecánicas, y pronto, una columna neutral y poderosa se convertirá en algo natural en cada sesión de entrenamiento.