Cómo: Salud y Fitness
THE HOW TO CO. — EDICIÓN 08
CÓMO: SALUD Y FITNESS
/
FITNESS
ENTRENAR
ENTRENAMIENTOS
CALLE 02 · ENTRENAR · 01 DE 04
FITNESS · ENTRENAR · ENTRENAMIENTOS
Días de tracción, días de empuje, sesiones de cuerpo completo, acondicionamiento, remates. Los entrenamientos reales, no la filosofía. Cuarenta y ocho guías escritas de cómo hacerlo, indexadas y honestas, de dos colaboradores que mantienen la misma semana de entrenamiento que recomendamos que tú mantengas.
48 GUÍAS
·
5 CATEGORÍAS
2 COLABORADORES
ACTUALIZADO 04.18.26
SOLO PRINCIPIOS GENERALES.
EN ESTA PÁGINA
● EN VIVO
01
Los 5 principales 'Cómo hacerlo'
Selección de los lectores
02
Introducción
Lectura de 5 min
03
Biblioteca completa de guías
48 guías
04
Conoce a los escritores
Jenna · Torrie
05
Preguntas frecuentes
10 preguntas
No. 01
POR LECTURAS HONESTAS,
NO POR ÉXITOS DE VANIDAD
TRACCIÓN · PRINCIPIANTE OK
Un 'día de tracción' es uno de los componentes más gratificantes de una rutina de fitness equilibrada, centrándose en los músculos utilizados para los movimientos de tracción, como la espalda, los bíceps...
LECTURA DE 5 MIN
LEER
EMPUJE · INTERMEDIO
Desarrollar fuerza en el pecho, los hombros y los tríceps es una piedra angular de una rutina de fitness completa, pero tus articulaciones merecen tanta atención como...
LECTURA DE 6 MIN
CUERPO COMPLETO · TODOS LOS NIVELES
Sentir que el tiempo apremia no debería significar saltarse tus objetivos de movimiento. Una sesión de cuerpo completo bien estructurada de 30 minutos es una de las formas más eficientes de...
LECTURA DE 4 MIN
ACONDICIONAMIENTO · INTERMEDIO
Has aplastado tus series principales de fuerza y has llevado tus músculos al límite, ahora es el momento de sellar el trato. Un remate de acondicionamiento es un corto y de alta intensidad...
RECUPERACIÓN · TODOS LOS NIVELES
Has estado yendo al gimnasio con constancia, superando tus límites y viendo progresos. Es fácil sentir que tomar un descanso significa pulsar el 'reinicio'...
LECTURA DE 7 MIN
No. 02
SI NO LEES
NADA MÁS EN ESTA PÁGINA
§ I — QUÉ ES UN ENTRENAMIENTO, CLARAMENTE.
Un entrenamiento es una sesión, no una religión. Sesenta minutos, más o menos, en los que levantas algo pesado, mueves tu cuerpo en algunas direcciones diferentes, aumentas tu ritmo cardíaco y luego vuelves al resto de tu vida. Cada marco sobre el que has leído — divisiones, empuje/tracción/piernas, tren superior/inferior, cuerpo completo — es solo una forma de organizar lo que haces a lo largo de las sesiones. La sesión en sí es más simple de lo que la gente cree.
§ II — LAS DOS PREGUNTAS A HACER PRIMERO.
Antes de cualquier programa, pregunta: ¿cuántos días a la semana puedo entrenar honestamente? Y: ¿cuáles de esos días son reales y cuáles son aspiracionales? Un día real es uno que aún harías si tu hijo estuviera enfermo o tu jefe fuera una pesadilla. Un día aspiracional es uno que haces cuando la vida coopera. Construye para los días reales. Los días aspiracionales son bonificaciones, no el plan.
§ III — LOS CINCO TIPOS DE SESIONES QUE PUBLICAMOS AQUÍ.
Las sesiones de tracción trabajan la parte posterior del cuerpo: remos, jalones, bisagras. Empuje trabaja la parte frontal: presses, fondos, flexiones. Las sesiones de cuerpo completo trabajan un poco de todo en 30-45 minutos; son lo que debes hacer cuando la vida es ruidosa. El acondicionamiento aumenta tu ritmo cardíaco a propósito. Los remates son los ocho minutos que añades al final de una sesión de fuerza cuando te quedan ocho minutos y quieres sentir que te has ganado la ducha.
§ IV — CÓMO USAR LA BIBLIOTECA A CONTINUACIÓN.
Las cuarenta y ocho guías de esta página están organizadas por tipo de sesión. Elige el tipo que te falte esta semana. Lee una guía. Pruébala. Vuelve. Casi todo en internet sobre entrenamiento está sobrecomplicado; nosotros intentamos, a veces con éxito, no serlo.
No. 03
INDEXADO POR TIPO
PULL10
PUSH10
FULL-BODY10
CONDITIONING9
FINISHERS9
Cómo hacer un día de tirón de 45 minutos fácilmente
Construir una espalda fuerte y bíceps resistentes es una de las partes más gratificantes de un viaje de fitness. Un 'día de tirón' se enfoca en los músculos utilizados para tirar...
5 MIN
Leer
Cómo remar sin redondear la espalda
Una espalda fuerte y resistente es la base de casi todos los movimientos que realizas, desde levantar la compra hasta superar tu récord personal en el gimnasio. M...
4 MIN
Cómo hacer tu primera dominada
La dominada a menudo se considera el estándar de oro de la fuerza de la parte superior del cuerpo. Es un poderoso movimiento compuesto que involucra toda la espalda, los hombros y...
8 MIN
Cómo hacer un día de tirón pesado sin quedar destrozado
Un día de tirón pesado es una de las sesiones más gratificantes en el gimnasio, enfocándose en desarrollar fuerza en la espalda, los trapecios y los bíceps. Si bien el objetivo es...
6 MIN
Cómo añadir face pulls sin que parezca una tarea pesada
El face pull es un movimiento potente para la salud de los hombros y la postura, a menudo citado como la 'salsa secreta' para un físico equilibrado. Aunque pueda parecer...
3 MIN
06
Cómo sustituir las dominadas cuando no tienes barra.
Remadas con anillas, jalones con banda y una opción de peso corporal que a nadie le gusta.
07
Cómo programar dos días de tirón en una semana
Construir una espalda fuerte y resistente y un desarrollo equilibrado de los brazos comienza con un día de tirón bien estructurado. Al programar dos sesiones de tirón por semana, creas...
7 MIN
08
Cómo arreglar un peso muerto estancado sin hacer peso muerto
Cuando el progreso de tu peso muerto se estanca, el instinto natural a menudo es añadir más peso o tirar con más frecuencia. Sin embargo, tu sistema nervioso central...
11 MIN
09
Cómo calentar para un tirón pesado en cinco minutos
Preparar tu cuerpo para una sesión de tirón pesado es más que solo mover peso; se trata de señalar a tu sistema nervioso que es hora de realizar...
10
Cómo sujetar con agarre de gancho sin llorar
El agarre de gancho es el estándar de oro para los movimientos de tirón pesado, favorecido por levantadores de pesas y powerlifters por su seguridad inigualable. Al meter tus...
MOSTRANDO 10 DE 48 GUÍAS EN PULL
ORDENADO POR LECTURAS - ACTUALIZADO 04.18.26
N.º 04
JENNA Y TORRIE
DIVIDE EL TRABAJO
J.
EDITOR DE FITNESS · FITNESS
Edita la sección de Fitness. Generalista con inclinación por la fuerza. Escribe la mayoría de las guías de día de tirón, programación y recuperación, y edita todo lo demás en esta página. Levanta pesas en casa, corre por la mañana, se niega a usar un monitor de ritmo cardíaco.
26 GUÍAS
ATLANTA
SE UNIÓ A LA EDICIÓN 03
T.
COLABORADOR · FITNESS
Escritora colaboradora. Ex entrenadora de fuerza, ahora escritora que todavía entrena a un par de amigos. Posee las guías de día de empuje, cuerpo completo y finalizadores, y la mayoría de las tablas de sustitución del sitio. Prefiere el café solo, las sesiones cortas.
22 GUÍAS
BROOKLYN
SE UNIÓ A LA EDICIÓN 06
N.º 05
RESPUESTAS CORTAS,
SIN CALIFICATIVOS
P · 01
Lo suficiente para hacer el trabajo; lo suficientemente corto como para que aún lo hagas en una semana mala. Para la mayoría de los adultos, eso son 35-55 minutos, tres o cuatro veces por semana. Cualquier cosa que supere los 75 minutos suele ser una señal de que descansas demasiado, programas demasiado o ambas cosas.
RESPONDIDO POR JENNA · RESPUESTA DE 1 MIN
P · 02
Hasta cierto punto, sí. Después de ese punto, necesitas carga externa o una gran cantidad de paciencia para variaciones unilaterales más difíciles. La mayoría de las personas que conocemos que entrenan en casa eventualmente compran una barra o una pesa rusa pesada, y no se arrepienten.
RESPONDIDO POR TORRIE · RESPUESTA DE 1 MIN
P · 03
Tres es el mínimo que recomendamos para casi todos. Cuatro es genial si la vida lo permite. Cinco es raro. Seis es aún más raro. El número que supera a todos estos es el número que realmente mantienes durante un año.
P · 04
Si tienes tiempo y energía, sí: levanta pesas primero, haz cardio después y termina con una caminata de cinco minutos. Si no, elige una de las dos. El orden es innegociable; hacer ambas cosas sí lo es.
P · 05
Sí, pero probablemente no tanto como te han dicho. Cinco minutos de esfuerzo honesto —aumentar el ritmo cardíaco, mover las articulaciones, una serie de calentamiento por cada levantamiento principal— es mejor que quince minutos de rodillo de espuma, siempre.
P · 06
Si puedes hacer la misma sesión la semana que viene con un poco más de peso o una repetición más, hiciste la cantidad correcta. Si no puedes, hiciste demasiado.
P · 07
Pueden; es solo que las sesiones de cuerpo completo tienden a enseñar más, más rápido y con menos riesgo. Recomendamos que la mayoría de los principiantes pasen sus primeros seis meses haciendo cuerpo completo tres veces por semana antes de dividirse.
P · 08
Fuerza: unas tres semanas. Resistencia: unas seis. Cambio visible en la composición corporal: de tres a seis meses, dependiendo de la dieta y el punto de partida. Cualquiera que te venda un plazo más corto te está vendiendo un plazo más corto.
P · 09
De vez en cuando, claro. Como hábito, no, y no porque lo diga internet. El trabajo de la parte inferior del cuerpo es lo más rentable que la mayoría de los adultos pueden hacer para la función a largo plazo. Sáltatelo una vez. No te lo saltes dos veces.
P · 10
Casi nunca en levantamientos compuestos. A veces en trabajo de aislamiento, al final de la sesión, en la última serie. Las matemáticas de coste-beneficio de entrenar hasta el fallo son mucho peores de lo que internet te haría creer.
“
El entrenamiento que puedes hacer en tu peor semana es el que debes planificar para todo el año.
DE JENNA Y TORRIE — LEE LOS CINCO PRINCIPALES
N.º 06
CUATRO LECTURAS CORTAS
PARA EMPEZAR
N.º 01
→
Cinco movimientos, 45 minutos, sin equipo que no tengas ya.
N.º 02
Tres movimientos, tres series, sin tonterías. La dosis mínima efectiva.
N.º 03
La lista corta que vence a la larga, siempre.
N.º 04
Ocho minutos al final de la sesión. El que más recomendamos.
CÓMO:
EDICIÓN DE SALUD Y BIENESTAR
Una revista de salud y bienestar sin rodeos para entrenamiento, alimentación, recuperación, cuidado y bienestar diario.
La Carta de Salud y Bienestar es donde la semana se edita.
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