Cómo Reemplazar las Dominadas Cuando No Tienes una Barra

What you'll need

Una mesa o escritorio resistente (para remadas horizontales), una banda de resistencia o un par de artículos domésticos pesados como jarras de agua o mochilas llenas de libros.

Remadas Horizontales con Peso Corporal

La remada horizontal es una de las mejores maneras de replicar el compromiso de una dominada sin necesidad de una barra vertical. Al acostarse debajo de una mesa resistente y tirar del pecho hacia la superficie, se dirigen los dorsales y los romboides con la gravedad actuando como resistencia. Concéntrese en mantener el core activado y los omóplatos juntándose en la parte superior del movimiento.

Tirón de Banda de Resistencia

Si tiene acceso a una banda de resistencia simple, puede simular la fase de retracción de una dominada. Sostenga la banda frente a usted con los brazos rectos y separe los extremos hasta que la banda toque su pecho. Este movimiento es fantástico para mejorar la postura y fortalecer la parte superior de la espalda, lo que apoya directamente su progreso en las dominadas para cuando regrese a una barra.

Remadas con Mochila o Jarra de Agua

Los pesos no siempre vienen en forma de discos de gimnasio. Usar una mochila cargada con libros o recipientes de agua pesados permite una remada a una o dos manos. Párese con una ligera flexión en las caderas, mantenga la espalda recta y tire del peso hacia la cadera. Este trabajo unilateral ayuda a garantizar el equilibrio y la fuerza en ambos lados del cuerpo.

Sostenes Isométricos

Los isométricos implican mantener una posición bajo tensión para desarrollar fuerza sin movimiento. Puede simular la 'parte superior' de una dominada usando el marco de una puerta o una encimera resistente para mantener su cuerpo en una posición contraída. Active sus dorsales como si estuviera tirando hacia abajo, mantenga durante 10-20 segundos y suelte. Esto fortalece la conexión mente-músculo crucial para el éxito eventual en las dominadas.

Common mistakes

El error más frecuente es redondear la columna, lo que ejerce una tensión innecesaria en la parte baja de la espalda. Mantenga siempre la espalda neutra y recta. Otro error es usar demasiado impulso; recuerde que las repeticiones lentas y controladas desarrollan más fuerza que los movimientos bruscos. Si no está seguro de su forma, siempre es una buena idea aprender de un entrenador calificado antes de intentar nuevos ejercicios.

Modifications

Para principiantes, realice remadas con las rodillas flexionadas para reducir la carga. Si tiene movilidad limitada o molestias articulares, acorte el rango de movimiento y concéntrese en una 'contracción' lenta y controlada en el pico del movimiento en lugar de alcanzar una profundidad específica. Siempre puede aumentar la dificultad ralentizando el tempo de cada repetición.

No necesita un equipo de gimnasio profesional para mantener su entrenamiento en marcha. Al concentrarse en la mecánica de tirar y ajustar su resistencia para adaptarse a su entorno actual, mantiene su espalda fuerte y su rutina consistente. Recuerde, la consistencia es el verdadero secreto del éxito en el fitness.

Si está luchando con su salud mental, comuníquese con un profesional calificado o contacte una línea de crisis en su país. Siga presentándose por usted mismo y siga avanzando.