Concentrez-vous quand votre téléphone gagne toujours

What it is

Le « tiraillement du téléphone » est un phénomène psychologique courant où le cerveau recherche des coups rapides de dopamine provenant des médias sociaux, des notifications ou de la consommation rapide d'informations. Lorsque nous sommes confrontés à des tâches qui nécessitent un effort cognitif profond, notre cerveau cherche naturellement un moyen « plus facile » de s'occuper. S'attaquer à cela ne consiste pas à être parfait ; il s'agit de créer des limites physiques et numériques qui rendent plus difficile de tomber dans les distractions et plus facile de rester présent dans votre travail.

Changez votre environnement physique

Votre cerveau utilise des indices visuels pour déclencher des habitudes. Si votre téléphone est posé juste à côté de votre clavier, votre cerveau signale constamment qu'il est disponible. Essayez de déplacer votre appareil dans une autre pièce ou de le garder dans un tiroir de bureau pendant que vous vous concentrez. Réduire l'accessibilité physique de votre téléphone crée une petite fenêtre de « friction » – ces cinq secondes supplémentaires nécessaires pour vous lever pour le saisir donnent à votre cerveau suffisamment de temps pour faire une pause et reconsidérer l'impulsion.

Optimisez vos paramètres numériques

Les notifications sont conçues pour être impossibles à ignorer. En affinant vos paramètres, vous reprenez le contrôle de votre attention. Essayez d'utiliser les modes « Ne pas déranger » ou « Concentration » pendant vos heures de productivité maximales. Vous pouvez souvent personnaliser ces paramètres pour autoriser les appels de contacts essentiels tout en silenciant tout le reste. Si des applications spécifiques sont les principaux coupables, supprimer leurs badges ou les déplacer dans un dossier sur la deuxième page de votre écran d'accueil peut réduire considérablement les ouvertures sans réfléchir.

Pratiquez le découpage du temps avec des pauses

Essayer de se concentrer indéfiniment peut être écrasant. Utilisez plutôt une structure comme la technique Pomodoro, où vous vous concentrez pendant une période définie, comme 25 minutes, suivie d'une pause de 5 minutes. Pendant cette pause, vous êtes libre de consulter votre téléphone. Savoir que le « temps de téléphone » est prévu plus tard aide votre cerveau à rester concentré, car vous n'avez pas l'impression d'être privé de cette stimulation pour toujours.

Cultivez des transitions conscientes

Souvent, nous prenons notre téléphone pendant les moments « intermédiaires », comme attendre qu'un fichier se charge ou entre deux réunions. Au lieu de prendre votre appareil, essayez de prendre trois respirations lentes et profondes ou de vous étirer un moment. Si vous luttez avec votre santé mentale, veuillez contacter un professionnel qualifié ou une ligne d'assistance en cas de crise dans votre pays. Développer ces petits rituels peut vous aider à vous ancrer dans le présent plutôt qu'à revenir par défaut au temps d'écran.

Vous avez le pouvoir de remodeler votre relation avec la technologie. Commencez petit en essayant l'un de ces ajustements pendant quelques jours, et observez comment votre concentration change. Il ne s'agit pas d'éliminer complètement votre téléphone, mais de vous assurer que c'est vous qui décidez quand le prendre, plutôt que votre appareil qui décide pour vous.