HIIT कितनी बार करें

What you'll need

एक टाइमर (या फिटनेस घड़ी), आरामदायक एथलेटिक जूते, और एक खुला, सुरक्षित स्थान। जब तक आप बॉडीवेट मूवमेंट या डम्बल जैसे प्रॉप्स को शामिल करना नहीं चुनते, तब तक किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।

आवृत्ति के लिए मीठा स्थान

अधिकांश लोगों के लिए, सप्ताह में एक या दो बार HIIT को शामिल करना एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु है। क्योंकि HIIT स्थिर-अवस्था कार्डियो की तुलना में आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों पर अधिक मांग डालता है, आपके शरीर को सत्रों के बीच मरम्मत और अनुकूलन के लिए पर्याप्त समय की आवश्यकता होती है। इस आवृत्ति का लक्ष्य रखने से आप अपनी रिकवरी क्षमता को अधिक काम किए बिना प्रत्येक सत्र में अधिकतम प्रयास ला सकते हैं।

सत्रों के बीच रिकवरी को प्राथमिकता देना

निरंतरता सिर्फ इस बारे में नहीं है कि आप कितनी बार चलते हैं, बल्कि आप कितनी अच्छी तरह ठीक होते हैं। अपने HIIT सत्रों के बीच के दिनों में, तेज चलना, योग या हल्की साइकिल चलाना जैसी कम-तीव्रता वाली गतिविधियों को शामिल करने पर विचार करें। ये 'सक्रिय रिकवरी' दिन रक्त प्रवाह में सुधार करते हैं और चयापचय उप-उत्पादों को बाहर निकालने में मदद करते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप तरोताजा महसूस करें और अपने अगले उच्च-तीव्रता वाले पुश के लिए तैयार हों।

अपने शरीर के संकेतों को सुनना

आपकी प्रशिक्षण आवृत्ति पत्थर की लकीर नहीं होनी चाहिए; इसे इस बात पर प्रतिक्रियाशील होना चाहिए कि आप कैसा महसूस करते हैं। यदि आपको लगता है कि आपकी ऊर्जा का स्तर गिर रहा है, आपके जोड़ों में अकड़न महसूस हो रही है, या आपके वर्कआउट में लगातार प्रदर्शन गिर रहा है, तो यह एक संकेत हो सकता है कि आपको कम करना है या एक अतिरिक्त आराम का दिन जोड़ना है। इस बात पर ध्यान दें कि आप अपने वर्कआउट के बाद कैसा महसूस करते हैं - यदि आप लंबे समय में थके हुए होने के बजाय ऊर्जावान महसूस करते हैं, तो आप शायद सही लय में हैं।

अपने सप्ताह की संरचना

एक संतुलित सप्ताह में दो HIIT सत्र, दो दिन शक्ति प्रशिक्षण और दो दिन सक्रिय रिकवरी हो सकती है, जिसमें आराम का एक पूरा दिन हो। यह संरचना सुनिश्चित करती है कि आप फिटनेस के विभिन्न पहलुओं - हृदय स्वास्थ्य, मांसपेशियों की सहनशक्ति और गतिशीलता - को हिट कर रहे हैं, जबकि आपके शरीर को बर्नआउट से बचा रहे हैं।

Common mistakes

सबसे आम गलती 'बहुत ज्यादा, बहुत जल्दी करना' है। हर दिन उच्च-तीव्रता वाले काम को जोड़ने से संचित थकान हो सकती है। एक और गलती थकान होने पर फॉर्म को अनदेखा करना है; याद रखें कि गति या शक्ति पर हमेशा तकनीक को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। यदि आप उच्च-प्रभाव वाले आंदोलनों के लिए नए हैं, तो तीव्रता बढ़ाने से पहले अपने फॉर्म में महारत हासिल करने के लिए एक योग्य ट्रेनर के साथ काम करने पर विचार करें।

Modifications

शुरुआती लोग काम के अंतराल को छोटा रखकर शुरुआत कर सकते हैं - 20 सेकंड काम और 40 सेकंड आराम का प्रयास करें। यदि आपको गतिशीलता की सीमाएं या जोड़ों का दर्द है, तो कम प्रभाव वाले आंदोलनों के संस्करणों का विकल्प चुनें, जैसे कि जंपिंग जैक को स्टेप-आउट से बदलना, या दौड़ने के बजाय स्थिर बाइक चुनना। कथित 'मानक' गति से मेल खाने का प्रयास करने के बजाय हमेशा तीव्रता को अपने वर्तमान आराम स्तर पर समायोजित करें।

अपने HIIT प्रशिक्षण की आवृत्ति में महारत हासिल करना आत्म-खोज की यात्रा है। आराम की आपकी शरीर की आवश्यकता का सम्मान करके और टिकाऊ प्रगति पर ध्यान केंद्रित करके, आप वर्षों तक अंतराल प्रशिक्षण के कई लाभों का आनंद ले सकते हैं। याद रखें, सबसे अच्छा कसरत दिनचर्या वह है जो आपके जीवन में फिट बैठती है और आपको सक्षम और मजबूत महसूस कराती रहती है।

यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे हैं, तो कृपया किसी योग्य पेशेवर से संपर्क करें या अपने देश में एक संकट रेखा से संपर्क करें।