हाईट वर्कआउट कैसे बनाएं

What you'll need

एक टाइमर या स्टॉपवॉच, एथलेटिक जूतों की एक आरामदायक जोड़ी, और चारों ओर घूमने के लिए पर्याप्त खुली जगह। वैकल्पिक उपकरणों में एक मैट, डम्बल, या जंप रोप शामिल हैं, हालांकि बॉडीवेट पूरी तरह से प्रभावी है।

अपने कार्य-से-आराम अनुपात को परिभाषित करें

हाईट का मूल प्रयास और रिकवरी के बीच का अनुपात है। शुरुआती अक्सर 1:2 के अनुपात से शुरू करते हैं - उदाहरण के लिए, 30 सेकंड उच्च-प्रयास आंदोलन के बाद 60 सेकंड का आराम। जैसे-जैसे आपकी फिटनेस में सुधार होता है, आप 1:1 के अनुपात की ओर बढ़ सकते हैं, जैसे 45 सेकंड काम के बाद 45 सेकंड का आराम। इन अंतरालों को सुसंगत रखने से आपको सत्र के दौरान अपने ऊर्जा उत्पादन को प्रबंधित करने में मदद मिलती है।

कार्यात्मक आंदोलन पैटर्न का चयन करें

यह सुनिश्चित करने के लिए कि पूरे शरीर का वर्कआउट हो, विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले 5 से 7 व्यायाम चुनें। अच्छे विकल्पों में पैरों के लिए एयर स्क्वैट्स, ऊपरी शरीर के लिए पुश-अप्स, स्थिरता के लिए लंजेस और कोर एंगेजमेंट के लिए माउंटेन क्लाइंबर्स जैसे मूवमेंट शामिल हैं। इन मूवमेंट्स को घुमाकर, आप यह सुनिश्चित करते हैं कि कोई भी एक मांसपेशी समूह अधिक काम न करे जबकि अन्य निष्क्रिय रहें, जिससे आपकी हृदय गति प्रभावी ढंग से बढ़ी रहे।

सफलता के लिए वार्म-अप करें

वार्म-अप को कभी न छोड़ें। कम-तीव्रता वाले मूवमेंट के पांच से दस मिनट - जैसे हल्की जॉगिंग, आर्म सर्कल, या डायनामिक लंजेस - आने वाली तीव्रता के लिए आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को तैयार करते हैं। एक उचित वार्म-अप रक्त प्रवाह को बढ़ाता है और आपको बेहतर फॉर्म और समन्वय के साथ अपने अंतराल को करने में मदद करता है, जिससे खिंचाव का खतरा कम होता है।

सर्किट की संरचना करें

अपने चुने हुए व्यायामों को सर्किट में एक के बाद एक करें। एक राउंड पूरा करें, फिर अगले राउंड को शुरू करने से पहले दो मिनट का लंबा रिकवरी ब्रेक लें। कुल तीन से चार राउंड पूरा करने का लक्ष्य रखें। हमेशा कच्चे गति के बजाय नियंत्रित फॉर्म बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें; गुणवत्तापूर्ण आंदोलन ही है जो दीर्घकालिक फिटनेस का निर्माण करता है।

Common mistakes

सबसे आम गलती चोट का कारण बन सकती है, गति के पक्ष में फॉर्म की उपेक्षा करना है। एक और गलती आराम की अवधि को छोड़ना है, यह सोचकर कि अधिक 'काम' हमेशा बेहतर होता है; हालांकि, हाईट उन रिकवरी अवधियों पर निर्भर करता है ताकि आप फिर से उच्च तीव्रता पर जोर दे सकें। इसके अतिरिक्त, ठीक से वार्म-अप करने में विफलता आपके शरीर को हृदय गति में अचानक वृद्धि के लिए तैयार नहीं छोड़ सकती है।

Modifications

यदि आप व्यायाम के लिए नए हैं, तो लंबे आराम अंतराल से शुरू करें और धीमी, जानबूझकर की गई हरकतों पर ध्यान केंद्रित करें। जोड़ों की संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए, जंपिंग जैक जैसे उच्च-प्रभाव वाले मूव्स को स्टेप-आउट जैसे कम-प्रभाव वाले विकल्पों से बदलें। यदि कोई विशेष व्यायाम असुविधा पैदा करता है, तो इसे ऐसे मूवमेंट से बदलें जो उसी मांसपेशी समूह को लक्षित करता है लेकिन आपके शरीर के लिए स्थिर महसूस होता है। यदि आप अपने फॉर्म के बारे में अनिश्चित हैं, तो उच्च-तीव्रता वाले मूवमेंट का प्रयास करने से पहले कृपया एक योग्य ट्रेनर से सीखें।

अपना खुद का हाईट वर्कआउट बनाने से आप अपनी जीवनशैली और व्यक्तिगत लक्ष्यों के अनुरूप अपने प्रशिक्षण को अनुकूलित कर सकते हैं। धीरे-धीरे शुरू करें, अपने शरीर की सुनें, और इस तथ्य का जश्न मनाएं कि आपने आज खुद के लिए समय निकाला। निरंतरता और आंदोलन की गुणवत्ता पर ध्यान देने के साथ, आप समय के साथ अपनी सहनशक्ति और ताकत को बढ़ते हुए देखेंगे।