जानें कब HIIT को छोड़ना है

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अपनी आराम करने वाली हृदय गति और दैनिक ऊर्जा स्तरों की निगरानी के लिए एक जर्नल या फिटनेस ट्रैकिंग ऐप।

अपनी आराम करने वाली हृदय गति की निगरानी करें

आपकी आराम करने वाली हृदय गति (RHR) इस बात का सबसे विश्वसनीय संकेतकों में से एक है कि आपका शरीर कितनी अच्छी तरह ठीक हो रहा है। यदि आप देखते हैं कि आपकी सुबह की RHR कई दिनों तक आपके बेसलाइन से काफी अधिक है, तो यह एक संकेत हो सकता है कि आपका तंत्रिका तंत्र अभी भी तनाव में है। जबकि मामूली उतार-चढ़ाव सामान्य हैं, एक स्थायी वृद्धि अक्सर यह बताती है कि आप पिछले सत्रों से पूरी तरह से ठीक नहीं हुए हैं, जिससे HIIT सत्र प्रति-उत्पादक हो जाता है।

लगातार दर्द और थकान को पहचानें

विलंबित शुरुआत की मांसपेशियों में दर्द (DOMS) ताकत बनाने का एक सामान्य हिस्सा है, लेकिन यह दुर्बल करने वाला नहीं होना चाहिए। यदि आपको किसी जोड़ में तेज, स्थानीय दर्द महसूस होता है या कोई मांसपेशी लगातार तंग महसूस होती है, तो यह आपका शरीर रिकवरी के दिन के लिए पूछ रहा है। इसके अलावा, यदि आपको गहरी, भारी थकान महसूस होती है जिसे नींद ठीक नहीं कर रही है, तो एक उच्च-तीव्रता वाले सत्र को हल्के सैर या पुनर्स्थापनात्मक स्ट्रेचिंग से बदलना, जोर लगाकर करने से बेहतर होगा।

अपनी मानसिक तत्परता का आकलन करें

फिटनेस शरीर के साथ-साथ दिमाग के लिए भी उतनी ही महत्वपूर्ण है। यदि आप खुद को वर्कआउट से डरते हुए पाते हैं या लगातार कई दिनों तक बुनियादी प्रेरणा बनाए रखने के लिए संघर्ष करते हैं, तो यह प्रणालीगत थकान का संकेत हो सकता है। HIIT को सुरक्षित रूप से करने के लिए उच्च स्तर के ध्यान और तीव्रता की आवश्यकता होती है। यदि आप भावनात्मक रूप से थका हुआ या तनावग्रस्त महसूस कर रहे हैं, तो उचित रूप और तीव्रता बनाए रखने की आपकी क्षमता से समझौता किया जाएगा, जिससे चोट का खतरा बढ़ जाएगा।

मात्रा पर गुणवत्ता का महत्व

HIIT को तीव्र होने के लिए डिज़ाइन किया गया है; यही कारण है कि इसे हर दिन नहीं किया जा सकता है। शारीरिक अनुकूलन - जैसे बेहतर VO2 मैक्स और चयापचय दक्षता - वास्तव में रिकवरी अवधि के दौरान होते हैं, न कि वर्कआउट के दौरान। जब आपका शरीर थकान के संकेत दिखाता है तो रणनीतिक रूप से HIIT को छोड़कर, आप यह सुनिश्चित करते हैं कि जब आप उस उच्च-तीव्रता वाले सत्र के लिए उपस्थित हों, तो आप इसे 100% प्रयास दे सकें जो इसे प्रभावी बनाने के लिए आवश्यक है।

Common mistakes

सबसे बड़ी गलती 'दर्द नहीं, लाभ नहीं' की मानसिकता है। जोड़ों के दर्द, अत्यधिक सुस्ती, या उच्च आराम करने वाली हृदय गति जैसे चेतावनी संकेतों को अनदेखा करने से ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम हो सकता है, जो आपकी प्रगति को हफ्तों या महीनों तक पीछे धकेल देता है। इसके अलावा, थकान के कारण खराब फॉर्म के साथ HIIT करने से चोट लगने का खतरा काफी बढ़ जाता है।

Modifications

यदि आप उच्च-तीव्रता वाले काम के लिए बहुत थका हुआ महसूस कर रहे हैं, लेकिन फिर भी हिलना-डुलना चाहते हैं, तो 'सक्रिय रिकवरी' का विकल्प चुनें। इसमें कोमल योग, इत्मीनान से सैर, या हल्के गतिशीलता अभ्यास जैसे कम प्रभाव वाले आंदोलन शामिल हो सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, प्रति सप्ताह केवल एक या दो HIIT सत्रों से शुरू करने की सलाह दी जाती है, जिसमें आपके हृदय और मांसपेशियों की प्रणालियों को सुरक्षित रूप से अनुकूलित करने की अनुमति देने के लिए कम से कम 48 घंटे की रिकवरी हो।

रिकवरी की कला में महारत हासिल करना उन लोगों को अलग करता है जो 'वर्कआउट' करते हैं और जो वास्तव में दीर्घकालिक प्रशिक्षण लेते हैं। जब आवश्यक हो तो तीव्रता को छोड़ने का विकल्प चुनकर अपने शरीर के संकेतों का सम्मान करके, आप वास्तव में भविष्य में बेहतर प्रदर्शन करने की अपनी क्षमता में निवेश कर रहे हैं। याद रखें कि समय के साथ निरंतरता फिटनेस का अंतिम चालक है, और रिकवरी उस समीकरण का एक गैर-परक्राम्य हिस्सा है।