चिंता के चक्र को रोकें

What it is

एक 'चिंता लूप' या दोहराए जाने वाले विचार पैटर्न, जिसे अक्सर मनोविज्ञान में जुनूनी विचारों के रूप में संदर्भित किया जाता है, तब होता है जब मस्तिष्क किसी संभावित समस्या या पिछली घटना पर बार-बार ध्यान केंद्रित करता है बिना कोई समाधान पाए। यह एक सामान्य संज्ञानात्मक आदत है जहां मस्तिष्क अत्यधिक विश्लेषण के माध्यम से तनाव को 'हल' करने का प्रयास करता है। चूंकि मस्तिष्क इस फोकस को सुरक्षा के लिए आवश्यक मानता है, इसलिए सचेत, कोमल हस्तक्षेप के बिना अलार्म को बंद करना मुश्किल हो सकता है।

ग्राउंडिंग तकनीकों का अभ्यास करें

जब एक लूप शुरू होता है, तो आपका दिमाग संभवतः वर्तमान से अलग हो जाता है। ग्राउंडिंग तकनीकें आपको आपके भौतिक वातावरण में वापस खींच लेती हैं। 5-4-3-2-1 विधि का प्रयास करें: पांच चीजें पहचानें जो आप देख सकते हैं, चार चीजें जिन्हें आप छू सकते हैं, तीन चीजें जिन्हें आप सुन सकते हैं, दो चीजें जिन्हें आप सूंघ सकते हैं, और एक चीज जिसका आप स्वाद ले सकते हैं। यह मस्तिष्क के ध्यान को आंतरिक अमूर्त चिंता से तत्काल संवेदी डेटा की ओर स्थानांतरित करता है।

चिंता के लिए समय निर्धारित करें

दिन भर विचारों से लड़ने के बजाय, जो आपको परेशान कर रहा है उसे लिखने के लिए खुद को 10 से 15 मिनट की एक निर्धारित खिड़की दें। यदि उस समय के बाहर कोई चिंता आती है, तो खुद से कहें, 'मेरे पास इसके लिए बाद में एक समय है।' जब आपकी निर्धारित खिड़की आती है, तो अपनी सूची देखें। इसे लिखने से विचार आपके दिमाग से निकलकर कागज पर आ जाते हैं, जिससे वे अधिक प्रबंधनीय और अमूर्त खतरे की तरह कम महसूस हो सकते हैं।

अपनी शारीरिक स्थिति बदलें

आंदोलन संज्ञानात्मक लूप को तोड़ने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण है। जब दिमाग घूम रहा होता है, तो शरीर अक्सर तनाव रखता है। तापमान में एक त्वरित परिवर्तन - जैसे अपने चेहरे पर ठंडा पानी छिड़कना - या कोमल आंदोलन की एक संक्षिप्त अवधि, जैसे चलना या हल्का स्ट्रेचिंग, जुनूनी विचारों से जुड़े न्यूरोकेमिकल पैटर्न को बाधित कर सकती है। लक्ष्य मस्तिष्क को ध्यान केंद्रित करने के लिए एक नया संवेदी इनपुट प्रदान करना है।

विचारों को लेबल करें

चिंता बनने के बजाय, उसका निरीक्षण करने का अभ्यास करें। 'मैं असफल हो जाऊंगा' कहने के बजाय, 'मेरे मन में यह विचार आ रहा है कि मैं असफल हो सकता हूं' कहने का प्रयास करें। अनुभव को तथ्य के बजाय एक विचार के रूप में लेबल करके, आप स्वयं और कथा के बीच दूरी की एक परत बनाते हैं। परिप्रेक्ष्य में यह छोटा सा बदलाव लूप से भावनात्मक दर्द को दूर कर सकता है।

चिंता के चक्र को तोड़ना एक कौशल है जो अभ्यास के साथ मजबूत होता है। इस प्रक्रिया के दौरान खुद पर दया करें; आपका मस्तिष्क बस आपको सुरक्षित रखने की कोशिश कर रहा है, भले ही उसके तरीके विपरीत हों। इन उपकरणों का उपयोग करके, आप धीरे-धीरे अपने दिमाग को शांत करना और वर्तमान क्षण में लौटना सिखा सकते हैं।