रिकवरी राइड्स और फॉलो-अप्स की योजना बनाएं

What it is

रिकवरी राइड एक कम-तीव्रता वाली साइकिलिंग सत्र है जो बहुत आसान गति से की जाती है, जिसे आमतौर पर प्रयास के स्तर से पहचाना जाता है जहाँ आप हवा के लिए हांफे बिना आसानी से पूरी बातचीत कर सकते हैं। लक्ष्य हृदय संबंधी फिटनेस या गति में सुधार करना नहीं है, बल्कि मांसपेशियों में रक्त प्रवाह को बढ़ावा देना है ताकि प्राकृतिक मरम्मत प्रक्रिया में सहायता मिल सके। ये राइड्स आमतौर पर छोटी रखी जाती हैं - 30 से 60 मिनट के बीच - सपाट इलाके पर ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि हृदय गति पूरे समय कम रहे।

कम तीव्रता को प्राथमिकता देना

सबसे बड़ी गलती जो कई सवार करते हैं, वह है रिकवरी के दिन बहुत जोर लगाना। अपनी कैडेंस को स्मूथ और गियर को हल्का रखें। आपको ऐसा महसूस होना चाहिए कि आप मुश्किल से काम कर रहे हैं। यदि आप खुद को बहुत पसीना बहाते हुए या पहाड़ियों पर जोर लगाते हुए पाते हैं, तो आप संभवतः रिकवरी ज़ोन के बजाय एंड्योरेंस ज़ोन में हैं। याद रखें, यह गाइड केवल सामान्य जानकारी के लिए है। यदि आप दर्द, चोट, या ऐसे लक्षण अनुभव कर रहे हैं जो आपको चिंतित करते हैं, तो आगे बढ़ने से पहले एक योग्य चिकित्सा पेशेवर से सलाह लें।

सही माहौल स्थापित करना

कम यातायात या रुकने-चलने की आवश्यकता वाले एक सपाट, अनुमानित मार्ग चुनें। एक स्थिर ट्रेनर या इनडोर बाइक का उपयोग करना भी सड़क की स्थितियों की अप्रत्याशितता के बिना एक स्थिर, आसान लय बनाए रखने का एक उत्कृष्ट तरीका हो सकता है। क्योंकि ये राइड्स रिकवरी के बारे में हैं, सेटिंग को आरामदायक रखने से कोर्टिसोल का स्तर कम करने में मदद मिलती है और तीव्र प्रशिक्षण चक्रों से मानसिक रूप से ठीक होने में सहायता मिलती है।

अवधि से अधिक निरंतरता

रिकवरी तब सबसे प्रभावी होती है जब यह एक आदत का हिस्सा होती है न कि कभी-कभार का विचार। उच्च-तीव्रता वाली सवारी या थकाऊ लंबी दूरी की यात्रा के अगले दिन इन सत्रों को शेड्यूल करने का लक्ष्य रखें। इन राइड्स को छोटा और प्रबंधनीय रखकर, आप 'जंक माइल्स' के जाल से बचते हैं और सुनिश्चित करते हैं कि आप अपने अगले महत्वपूर्ण वर्कआउट के लिए मानसिक रूप से तैयार हैं।

राइड के बाद फॉलो-अप्स

आपकी सवारी के बाद, कोमल गतिशीलता और जलयोजन को प्राथमिकता दें। हल्की स्ट्रेचिंग या तंग मांसपेशी समूहों पर फोम रोलर का उपयोग करने से सवारी से बढ़े हुए रक्त प्रवाह को पूरक किया जा सकता है। फॉलो-अप रिकवरी पोषण के बारे में भी है; कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों युक्त एक संतुलित स्नैक सुनिश्चित करने से आपके ऊर्जा स्तर को स्थिर करने और सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत में सहायता मिल सकती है।

रिकवरी राइड्स को अपनी साइकिलिंग पहेली के एक आवश्यक हिस्से के रूप में मानकर, आप यह सुनिश्चित करते हैं कि आपके शरीर को अनुकूलन और पनपने के लिए आवश्यक समय मिले। अपने शारीरिक संकेतों को सुनें, अपने कम-तीव्रता वाले क्षेत्रों में रहें, और इन सत्रों को अपने उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण दिनों के दौरान आपके द्वारा किए गए कड़ी मेहनत के पुरस्कार के रूप में देखें।