Como Fazer Zona Dois Sem Monitor Cardíaco

What you'll need

Calçados confortáveis, roupas esportivas adequadas ao clima e uma rota ou máquina (esteira, bicicleta ou elíptica) que permita movimento consistente e ininterrupto.

O Teste de Fala

O padrão ouro para medir a zona dois sem um monitor é o 'teste de fala'. Durante uma verdadeira sessão de zona dois, seu esforço deve ser fácil o suficiente para que você possa manter uma conversa completa em frases inteiras sem precisar ofegar por ar. Se você se encontrar falando em fragmentos curtos e picados, provavelmente está forçando demais e entrou em uma zona de frequência cardíaca mais alta. Se você consegue cantarolar ou cantar facilmente, pode estar indo muito devagar.

Respiração Nasal

Sua respiração é um poderoso indicador de intensidade. Para a maioria das pessoas, a zona dois é o limiar onde elas podem manter um padrão de respiração constante e rítmico exclusivamente pelo nariz. Quando você começa a sentir a vontade de abrir a boca para 'pegar' o fôlego, sua intensidade provavelmente subiu acima do limiar aeróbico. Pratique manter os lábios fechados e concentre-se em respirações profundas e diafragmáticas.

Esforço Percebido

Em uma escala de um a dez – onde um é estar sentado no sofá e dez é um sprint total – a zona dois deve parecer um três ou um quatro. É o ritmo em que você sente que poderia continuar por horas, embora seus músculos possam começar a sentir um leve cansaço no final. Você deve terminar seu treino se sentindo energizado em vez de completamente esgotado.

Consistência Acima da Intensidade

O objetivo da zona dois não é queimar o máximo de calorias possível no menor tempo, mas sim construir uma base. Como a intensidade é baixa, é mais fácil se recuperar, permitindo que você treine com mais frequência. Concentre-se em manter seu ritmo perfeitamente constante do primeiro ao último minuto, em vez de começar muito rápido e diminuir o ritmo à medida que se fatiga.

Common mistakes

O erro mais frequente é começar em um ritmo que parece 'produtivo' em vez de 'fácil'. Muitas pessoas sentem que não estão trabalhando o suficiente porque não estão suando profusamente ou lutando. Lembre-se: a zona dois é sobre eficiência metabólica, não intensidade imediata. Outro erro é ignorar fatores ambientais; calor, umidade e colinas aumentarão sua frequência cardíaca mesmo que sua produção permaneça a mesma, então ajuste seu ritmo para baixo em dias mais difíceis.

Modifications

Se você é iniciante, comece com 20 minutos de caminhada rápida. À medida que sua forma física melhora, você pode transitar para ciclismo leve ou uma corrida lenta e rítmica. Se você tem limitações de mobilidade, uma bicicleta ergométrica reclinada ou uma elíptica proporcionam um ambiente de baixo impacto que facilita a manutenção de um ritmo constante e de baixa intensidade. Se você está lutando com sua saúde mental, por favor, procure um profissional qualificado ou entre em contato com uma linha de apoio em seu país.

Dominar a zona dois é um exercício de paciência, mas recompensa sua saúde a longo prazo e desempenho atlético. Ao se concentrar em sua respiração e em sua capacidade de manter uma conversa, você desenvolve uma compreensão intuitiva do seu corpo que nenhuma tecnologia pode replicar. Comece pequeno, mantenha a consistência e aproveite o ritmo da jornada.