Como Lidar com Subidas Sem 'Explodir'

What you'll need

Um par de tênis de corrida bem ajustados, uma rota com terreno variado e uma mentalidade positiva.

Domine Sua Postura

Quando você atinge uma inclinação, a tendência natural é se curvar para a frente ou colapsar na cintura. Em vez disso, imagine um fio puxando o topo da sua cabeça em direção ao céu. Mantenha o tronco alto e ereto para permitir que seus pulmões se expandam completamente. Uma leve inclinação para a frente deve vir dos seus tornozelos, não da sua lombar, o que ajuda a manter seu centro de gravidade sobre os pés.

Encurte Sua Passada

Uma das maneiras mais rápidas de 'explodir' em uma subida é manter o comprimento da sua passada em terreno plano. Ao subir, concentre-se em dar passos mais curtos e rápidos — essencialmente aumentando sua cadência. Isso reduz a carga em seus músculos a cada passo e evita a sensação pesada e fatigante que ocorre quando você tenta vencer a subida com passadas longas e laboriosas.

Engaje Seus Braços

Seus braços são impulsionadores poderosos para suas pernas. Em uma subida, balance os braços mais ativamente, concentrando-se em impulsioná-los para trás. Mantenha os cotovelos em um ângulo de aproximadamente 90 graus e evite cruzar as mãos sobre o centro do corpo. Pense em seus braços como um pêndulo que ajuda a manter o momento, essencialmente puxando você para cima na inclinação.

Concentre-se no Esforço, Não no Ritmo

Correr em subidas é sobre percepção de esforço. Se você tentar manter o mesmo ritmo em uma subida que em terreno plano, sua frequência cardíaca disparará, levando à fadiga prematura. Em vez disso, mantenha um ritmo de respiração constante e sustentável. Se sua respiração ficar ofegante e você não conseguir mais manter uma conversa, diminua o esforço. É perfeitamente aceitável diminuir a velocidade; o objetivo é terminar a subida sentindo-se pronto para enfrentar a próxima milha.

Common mistakes

O erro mais comum é começar a subida muito rápido. Muitos corredores aceleram nos primeiros metros, o que leva a um acúmulo massivo de ácido lático e os deixa ofegantes no meio da subida. Outros erros incluem olhar para os pés (o que comprime as vias aéreas) ou dar passadas excessivamente longas, que agem como um freio a cada pisada.

Modifications

Se você é novo no treinamento em subidas, comece incorporando pequenas inclinações em seus intervalos de caminhada/corrida em vez de enfrentar terrenos íngremes imediatamente. Se você tem limitações de mobilidade ou está se recuperando de uma lesão, concentre-se em inclinações de baixo gradiente e priorize caminhar em um ritmo constante. Sempre ouça seu corpo e sinta-se à vontade para caminhar em partes da subida; caminhar é uma maneira altamente eficaz de construir resistência sem sobrecarregar seu sistema.

O treinamento em subidas é uma das ferramentas mais eficazes para construir um motor de corrida robusto e versátil. Ao focar em sua postura, encurtar sua passada e gerenciar seu esforço, você transforma subidas de obstáculos intimidadores em blocos de construção gratificantes para sua forma física. Mantenha o foco no progresso consistente em vez da velocidade, e você descobrirá que sua resistência melhora a cada subida.

Lembre-se de ser consistente, celebrar as pequenas vitórias e apreciar a vista do topo. Se você está lutando com sua saúde mental, por favor, procure um profissional qualificado ou entre em contato com uma linha de apoio em seu país.