Como Fazer Vinte Flexões Boas

What you'll need

Uma superfície plana e estável; um tapete de yoga se precisar de acolchoamento extra para as mãos ou joelhos.

A Preparação

Comece em uma posição de prancha alta. Coloque as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, com os dedos apontando para a frente ou ligeiramente para fora. Mantenha os pés juntos ou na largura dos quadris para equilíbrio. Contraia os glúteos e puxe o umbigo em direção à coluna para criar uma linha reta dos calcanhares até o topo da cabeça.

A Descida

Ao abaixar o corpo, mantenha os cotovelos dobrados em um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao tronco. Evite que os ombros encolham em direção às orelhas. Abaixe-se até que o peito esteja a apenas um ou dois centímetros do chão, mantendo o pescoço neutro olhando para um ponto no chão cerca de um pé à frente das mãos.

O Impulso

Empurre através das palmas das mãos para retornar à posição inicial. Concentre-se em impulsionar através do peito e tríceps, mantendo a tensão total do corpo. Evite 'escorregar' ou permitir que seus quadris caiam ou subam enquanto você empurra. Seu corpo inteiro deve subir como uma unidade sólida.

Construindo Volume

Para chegar a vinte, a consistência é fundamental. Em vez de fazer uma série até a falha, tente 'lubrificar o sulco' – realizando várias séries ao longo do dia que estão bem abaixo do seu limite máximo. Se você consegue fazer cinco repetições com forma perfeita, tente fazer quatro séries de quatro ao longo do dia. Aumente gradualmente as repetições por série à medida que sua resistência melhora.

Common mistakes

O erro mais frequente é o 'quadril caindo', que ocorre quando o core não está totalmente engajado, colocando tensão desnecessária na parte inferior das costas. Outro erro comum é o 'cotovelo abrindo', onde os braços se movem em um ângulo de 90 graus, o que pode colocar estresse excessivo nas articulações dos ombros. Sempre priorize uma amplitude completa de movimento em vez de velocidade; uma flexão mais rasa é menos eficaz do que uma profunda e controlada.

Modifications

Se você é iniciante, comece com 'flexões inclinadas' colocando as mãos em uma superfície elevada e estável, como um banco ou uma parede – quanto maior a inclinação, mais fácil o movimento. Se seus joelhos precisarem de apoio, você pode realizar o movimento a partir dos joelhos, desde que mantenha uma linha reta da cabeça aos joelhos. Para progredir, concentre-se em desacelerar seu tempo para aumentar o 'tempo sob tensão', o que ajuda a construir a força necessária para atingir contagens de repetições mais altas.

Alcançar vinte flexões de qualidade é um testemunho de sua consistência e dedicação. Lembre-se que a forma deve sempre vir antes dos números; vinte repetições imperfeitas nunca construirão tanta força quanto dez repetições deliberadas e de alta qualidade. Continue aparecendo, seja paciente com seu progresso e aproveite a sensação de ficar mais forte a cada sessão.

Se você sentir que sua motivação está diminuindo ou que está lutando com sua saúde mental, por favor, procure um profissional qualificado ou entre em contato com uma linha de apoio em seu país.