Como Fazer: Saúde e Fitness
THE HOW TO CO. — EDIÇÃO 08
COMO FAZER: SAÚDE E FITNESS
/
FITNESS
TREINAR
TREINOS
PISTA 02 · TREINAR · 01 DE 04
FITNESS · TREINAR · TREINOS
Dias de puxar, dias de empurrar, sessões de corpo inteiro, condicionamento, finalizadores. Os treinos reais — não a filosofia. Quarenta e oito guias práticos escritos, indexados e honestos, de dois contribuidores que mantêm a mesma semana de treino que recomendamos que você mantenha.
48 GUIAS
·
5 CATEGORIAS
2 CONTRIBUINTES
ATUALIZADO 04.18.26
APENAS PRINCÍPIOS GERAIS.
NESTA PÁGINA
● AO VIVO
01
Os 5 principais guias
Escolhas dos leitores
02
Manual
Leitura de 5 minutos
03
Biblioteca completa de guias
48 guias
04
Conheça os redatores
Jenna · Torrie
05
FAQ
10 perguntas
Nº 01
POR HONEST READS,
NÃO POR VANITY HITS
PUXAR · INICIANTE OK
Um 'dia de puxar' é um dos componentes mais gratificantes de uma rotina de exercícios equilibrada, focando nos músculos usados em movimentos de puxar, como as costas, bíceps...
5 MIN READ
LER
PUSH · INTERMEDIÁRIO
Construir força no peito, ombros e tríceps é um pilar de uma rotina de exercícios completa, mas suas articulações merecem tanta atenção quanto...
6 MIN READ
CORPO INTEIRO · TODOS OS NÍVEIS
Sentir-se sem tempo não deve significar desistir dos seus objetivos de movimento. Um treino de corpo inteiro bem estruturado de 30 minutos é uma das maneiras mais eficientes de...
4 MIN READ
CONDICIONAMENTO · INTERMEDIÁRIO
Você arrasou nos seus principais treinos de força e levou seus músculos ao limite — agora é hora de selar o acordo. Um finalizador de condicionamento é um treino curto e intenso...
RECUPERAÇÃO · TODOS OS NÍVEIS
Você tem ido à academia com consistência, superando seus limites e vendo progresso. É fácil sentir que fazer uma pausa significa apertar o 'reset...
7 MIN READ
Nº 02
SE VOCÊ NÃO LER NADA
EM OUTRAS PÁGINAS
§ I — O QUE É UM TREINO, SIMPLESMENTE.
Um treino é uma sessão, não uma religião. Sessenta minutos, mais ou menos, em que você pega algo pesado, move seu corpo em algumas direções diferentes, aumenta sua frequência cardíaca e depois volta para o resto da sua vida. Cada estrutura sobre a qual você já leu — divisões, empurrar/puxar/pernas, superior/inferior, corpo inteiro — é apenas uma forma de organizar o que você faz ao longo das sessões. A sessão em si é mais simples do que as pessoas fazem parecer.
§ II — AS DUAS PERGUNTAS A FAZER PRIMEIRO.
Antes de qualquer programa, pergunte: quantos dias por semana posso treinar honestamente? E: quais desses dias são reais e quais são aspiracionais? Um dia real é aquele que você ainda faria se seu filho estivesse doente ou seu chefe fosse um pesadelo. Um dia aspiracional é aquele que você faz quando a vida está cooperando. Construa para os dias reais. Os dias aspiracionais são bônus, não o plano.
§ III — OS CINCO TIPOS DE SESSÃO QUE PUBLICAMOS AQUI.
Sessões de puxar treinam a parte de trás do corpo — remadas, puxadas, levantamentos terra. Empurrar treina a frente — supino, mergulhos, flexões. Sessões de corpo inteiro atingem um pouco de tudo em 30–45 minutos; são o que fazer quando a vida está agitada. Condicionamento aumenta sua frequência cardíaca de propósito. Finalizadores são os oito minutos que você adiciona ao final de uma sessão de força quando faltam oito minutos e você quer sentir que mereceu o banho.
§ IV — COMO USAR A BIBLIOTECA ABAIXO.
Os quarenta e oito guias nesta página estão organizados por tipo de sessão. Escolha o tipo que está faltando esta semana. Leia um guia. Tente. Volte. Quase tudo na internet sobre treinamento é complicado demais; nós tentamos, às vezes com sucesso, não ser.
Nº 03
INDEXADO POR TIPO
PULL10
PUSH10
FULL-BODY10
CONDITIONING9
FINISHERS9
Como Fazer um Dia de Puxar de 45 Minutos Facilmente
Construir um costas fortes e bíceps resilientes é uma das partes mais gratificantes de uma jornada de fitness. Um 'dia de puxar' foca nos músculos usados para puxar...
5 MIN
Ler
Como Remar Sem Curvar as Costas
Costas fortes e resilientes são a base para quase todos os movimentos que você realiza, desde carregar compras até bater seu recorde pessoal na academia. M...
4 MIN
Como Fazer Sua Primeira Barra Fixa
A barra fixa é frequentemente considerada o padrão ouro da força da parte superior do corpo. É um movimento composto poderoso que engaja suas costas inteiras, ombros e...
8 MIN
Como Fazer um Treino Pesado de Puxada Sem Ficar Exausto
Um treino pesado de puxada é uma das sessões mais recompensadoras na academia, focando na construção de força nas costas, trapézios e bíceps. Embora o objetivo seja...
6 MIN
Como Adicionar Face Pulls Sem Que Pareça Lição de Casa
O face pull é um movimento poderoso para a saúde dos ombros e postura, frequentemente citado como o 'molho secreto' para um físico equilibrado. Embora possa parecer...
3 MIN
06
Como Substituir Barras Fixas Quando Você Não Tem uma Barra
Remadas em argolas, puxadas com elástico e uma opção com peso corporal que ninguém gosta.
07
Como Programar Dois Treinos de Puxada em Uma Semana
Construir costas fortes e resilientes e um desenvolvimento equilibrado dos braços começa com um treino de puxada bem estruturado. Ao programar duas sessões de puxada por semana, você cria...
7 MIN
08
Como Consertar um Levantamento Terra Estagnado Sem Fazer Levantamento Terra
Quando o progresso do seu levantamento terra atinge um platô, o instinto natural é muitas vezes adicionar mais peso ou puxar com mais frequência. No entanto, seu sistema nervoso central...
11 MINUTOS
09
Como se aquecer para um levantamento pesado em cinco minutos
Preparar o corpo para uma sessão de puxada pesada é mais do que apenas mover peso; é sinalizar ao seu sistema nervoso que é hora de ter um desempenho...
10
Como segurar um hook grip sem chorar
O hook grip é o padrão ouro para movimentos de puxada pesada, preferido por levantadores de peso e powerlifters por sua segurança inigualável. Ao prender seu...
MOSTRANDO 10 DE 48 GUIAS EM PULL
ORDENADO POR LEITURAS - ATUALIZADO EM 18.04.26
Nº 04
JENNA E TORRIE
DIVIDIR O TRABALHO
J.
EDITORA DA LANE · FITNESS
Edita a lane de Fitness. Generalista com foco em força. Escreve a maioria dos guias de dia de puxada, programação e recuperação, e edita todo o resto desta página. Levanta peso em casa, corre de manhã, recusa-se a usar um monitor de frequência cardíaca.
26 GUIAS
ATLANTA
JUNTOU-SE À EDITION 03
T.
CONTRIBUIDORA · FITNESS
Redatora colaboradora. Ex-treinadora de força, agora escritora que ainda treina alguns amigos. Responsável pelos guias de dia de empurrar, corpo inteiro e finalização, e pela maioria das tabelas de substituição no site. Prefere café preto, treinos curtos.
22 GUIAS
BROOKLYN
EDIÇÃO JUNTO 06
Nº 05
RESPOSTAS CURTAS,
SEM QUALIFICAÇÕES
P · 01
Tempo suficiente para fazer o trabalho; tempo suficiente para que você ainda o faça em uma semana ruim. Para a maioria dos adultos, isso significa de 35 a 55 minutos, três a quatro vezes por semana. Qualquer coisa acima de 75 minutos geralmente é um sinal de que você está descansando demais, programando demais ou ambos.
RESPONDIDO POR JENNA · RESPOSTA DE 1 MIN
P · 02
Até um certo ponto, sim. Depois disso, você precisa de carga externa ou de muita paciência para variações unilaterais mais difíceis. A maioria das pessoas que conhecemos que treinam em casa acaba comprando uma barra ou um kettlebell pesado e não se arrepende.
RESPONDIDO POR TORRIE · RESPOSTA DE 1 MIN
P · 03
Três é o mínimo que recomendamos para quase todos começarem. Quatro é ótimo se a vida permitir. Cinco é raro. Seis é ainda mais raro. O número que supera todos esses é o número que você realmente mantém por um ano.
P · 04
Se tiver tempo e energia, sim — levante peso primeiro, depois faça cardio e termine com uma caminhada de cinco minutos. Se não tiver, escolha um. A ordem é inegociável; fazer ambos é opcional.
P · 05
Sim, mas provavelmente não por tanto tempo quanto lhe disseram. Cinco minutos honestos — frequência cardíaca elevada, articulações em movimento, um set de aquecimento para cada levantamento principal — superam quinze minutos de foam rolling todas as vezes.
P · 06
Se conseguir fazer a mesma sessão na semana seguinte com um pouco mais de peso ou mais uma repetição, fez a quantidade certa. Se não conseguir, fez demais.
P · 07
Podem; é apenas que sessões de corpo inteiro tendem a ensinar mais, mais rápido, com menos risco. Recomendamos que a maioria dos iniciantes passe os primeiros seis meses fazendo treinos de corpo inteiro três vezes por semana antes de dividir.
P · 08
Força: cerca de três semanas. Resistência: cerca de seis. Mudança visível na composição corporal: três a seis meses, dependendo da dieta e do ponto de partida. Quem lhe vende um cronograma mais rápido está lhe vendendo um cronograma mais rápido.
P · 09
De vez em quando, claro. Como hábito, não — e não porque a internet diz isso. O trabalho de membros inferiores é a coisa de maior alavancagem que a maioria dos adultos pode fazer para a função a longo prazo. Pule uma vez. Não pule duas vezes.
P · 10
Quase nunca em levantamentos compostos. Às vezes em trabalho de isolamento, no final da sessão, no último set. A matemática de custo-benefício de treinar até a falha é muito pior do que a internet faria você acreditar.
“
O treino que você pode fazer na sua pior semana é aquele em torno do qual você deve construir o ano.
DE JENNA & TORRIE — LEIA OS CINCO PRINCIPAIS
Nº 06
QUATRO LEITURAS CURTAS
PARA COMEÇAR
Nº 01
→
Cinco movimentos, 45 minutos, sem equipamento que você já não tenha.
Nº 02
Três movimentos, três sets, sem excessos. A dose mínima eficaz.
Nº 03
A lista curta que vence a longa — todas as vezes.
Nº 04
Oito minutos no final da sessão. Aquele que mais recomendamos.
COMO FAZER:
EDIÇÃO DE SAÚDE E FITNESS
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