在困难面前更自信

What it is

自我对话是你一天中在脑海中不断进行的内心独白。在面对挑战时，这种对话常常变得评价性或批判性，专注于潜在的失败或“万一”。积极或建设性的自我对话涉及有意识地将这种内心对话转移到更客观、更鼓励和以任务为导向的模式。它是一种心理工具，用于调节情绪、提高注意力并在压力下保持表现。

认识你的内心独白

改变自我对话的第一步是注意到它。在困难的任务之前，停下来检查一下你的想法。你是在告诉自己“还没准备好”还是“会搞砸”？识别这些想法可以让你将自己与它们分开。记住，想法不总是事实。本指南仅供一般信息参考。如果您正在经历疼痛、受伤或令您担忧的症状，请在继续之前咨询合格的医疗专业人员。

练习重新定义

与其试图强迫自己感到“自信”或“冷静”——当心跳加速时，这有时会让人觉得不可能——不如尝试将焦虑重新定义为兴奋。在生理上，焦虑和兴奋感觉非常相似；两者都涉及心率加快和警觉性提高。告诉自己“我很兴奋”可能是一种更有效的方式，可以将紧张的能量转化为表现，而不是试图压制它。

使用指导性提示

当我们紧张时，我们常常会陷入别人如何看待我们的想法中。为了对抗这一点，将注意力转移到指导性的自我对话上。给自己一些与手头任务相关的小的、可操作的指令。例如，“深呼吸”，“专注于第一句话”，或“一步一步来”。通过将注意力引导到任务的机制上，你可以最大限度地减少自我批评的空间。

培养自我同情

如果你发现你的内心独白变得严厉，试着用对待亲密朋友的方式来对待自己。如果一个朋友面临一项艰巨的任务，你不太可能列出他们可能失败的地方。你会提醒他们他们的准备和能力。将同样的善意应用于自己可以降低你的皮质醇水平，并在你开始之前提供一种稳定的支持感。

自信是一项可以通过练习来提高的技能。通过注意你的想法，重新定义你的紧张情绪，并将你的注意力集中在手头的任务上，你可以建立应对任何情况所需的心理韧性。在学会成为自己最好的支持者时，对自己要有耐心。

从小处着手。下次当你面临一个小的挑战时，把它当作一个低风险的机会来测试一种支持性的、以任务为中心的内心叙述。你有能力应对这些时刻，而你的观点是你健康工具箱中的一个强大工具。