第08期 · 春/夏 ’26
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如何：健康与健身
THE HOW TO CO. — 第08期
第08卷 — 活力特刊
本周52篇指南
2个方向 · 1本手册
绝不提供医疗建议。
如何活在
你所拥有的
身体与心灵。
两条路线——健康与健身——一本平静、直白的指南。宏大的问题，微小的答案，没有强制性。
如何
安睡整晚
问艾里斯
什么都可以问。艾里斯会回答她能回答的问题——并在不该回答时告诉你。
睡眠
热身
呼吸练习
拉伸训练日
习惯
灵活性
补水
休息日
封面 · 亚特兰大 + 华盛顿特区 · 2026年4月
两条路线
仅健康
仅健身
如何更快入睡
五分钟热身
久坐时如何伸展
初学者的拉伸训练日
不知不觉中喝足够的水
毫不费力地走一万步
真正地休息一天
终于吃够了蛋白质
编者寄语 — 第08期
作者 JT · 创始人，THE HOW TO NETWORK · 亚特兰大
我
f你想建立一个How-To网络，那么从有史以来最常搜索的“如何”开始可能是有意义的。我们没有。
“如何减肥”——以及它的所有变体——是互联网上搜索次数最多的“如何”。而且差距很大。饮食、锻炼、宏量营养素、禁食，无论你从哪个角度切入——它们都指向同一个问题，人们一直在问。
那么，为什么健康是第八期而不是第一期推出呢？有两个原因。第一，我就是没那么聪明。第二——这一点实际上站得住脚——任何与健康、健身或人体有关的事情都带有真正的责任风险。如果我们把你送到乌拉圭的某个地方，你玩得不开心，那是你自己的问题。如果我们告诉你五种改善皮肤的方法，结果出了问题，那将是完全不同的对话。
我们一直很谨慎。是故意的。但我们已经回避了足够长的时间，所以这是我们的立场。
§ I — 我们对减肥的看法。
共识很简单：消耗的比摄入的多。大多数医生都会这么告诉你。大多数科学研究都会支持这一点。而且大多数医生也会建议你在做任何剧烈的事情之前先和他们谈谈——所以我们在这里也说同样的话。
除此之外，情况会迅速变得复杂。对一个人有效的方法对另一个人不一定有效。有些人跑步体重就下降。有些人只是改变饮食就足够了。有些人做的一切都是对的，但体重却不动。有些身体无法处理碳水化合物，而不影响其他一切。我曾认识一个人，他整天吃糖果，却瘦得像纸一样。这真的差别很大。
没有普遍的答案。任何告诉你相反的人都在推销东西。
§ II — 本网站是什么，又是什么不是。
HowTo: Health旨在提供帮助。旨在有趣。它不是任何事情的最终定论。它不是医疗建议。它不能替代你的医生、你的营养师或你自己的判断。
把它想象成与一个读了很多书、很关注的人的谈话。值得一听。值得考虑。在你自己做足功课之前，不值得拿你的健康去打赌。
我们对Iris——驱动本网站的AI——进行了比网络上任何其他地方都更严格的调校，可能除了美容领域。如果你在搜索某样东西，而她告诉你她无法提供帮助，那不是故障。那是决定。有些事情我们根本不会发布，因为从我们的角度来看，风险不值得冒，更重要的是，从你的角度来看，风险也不值得冒。
我们唯一真正的目标是让你在离开时知道一些你以前不知道的事情——并且你能够长久地使用它。
祝你健康。注意安全。充分享受生活。
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01号
同等重视
—不同的节奏
01
路线01 — 健康
睡眠、呼吸、情绪、长远规划。有益的习惯，而非技巧。六种方式——选择你今天的起点。
身体
02
心灵
03
灵魂
04
预防
05
关怀
06
恢复
开启健康通道
→
通道 02 — 健身
训练、活动、能量、恢复。通用原则，而非个人处方。多年来，基础打得好。
训练
活动
能量
饮食
构建
恢复
开启健身通道
第 02 号
八件事
你可以在五分钟内读完
健康 · 第 01 号
减少内疚感，增加沙发时间。有意识地什么都不做的理由。
3 分钟
阅读 →
健身 · 第 02 号
短清单胜过长清单——每一次。
健康 · 第 03 号
我们看到有效的方法。我们不会假装对每个人都有效。
健身 · 第 04 号
两种器械。一份简短的动作清单。没有借口。
健康 · 第 05 号
六个小动作，无需站立即可完成。
健身 · 第 06 号
如何选择三天并坚持下去，其余的随它去。
健康 · 第 07 号
一本关于一个枯燥习惯的枯燥指南，它能悄悄地解决很多问题。
健身 · 第 08 号
无需站在跑步机上盯着墙壁。
第 03 号
通用建议
—非处方
通用健身
初学者
耐力
力量
周一
27
健身
45 分钟 · 通用力量 · 推类动作
周二
28
健康
10 分钟 · 臀部、肩部、脚踝
周三
29
30–40 分钟 · 对话配速
周四
30
20 分钟散步 · 回程时进行 4-7-8 呼吸
今日
周五
45 分钟 · 拉类动作，低次数
周六
60分钟以上 · 享受户外活动
周日
休息
沙发 · 书 · 长时间淋浴 · 早点休息
第 04 期
亚特兰大 + 华盛顿特区
— 一个共同的标准
撰稿人 · 第 01 期
— J.
跑步道编辑 — 健康 · 亚特兰大
力量训练、训练计划以及枯燥但持之以恒的价值。
Jenna 在亚特兰大负责健康跑步道。她曾是一名大学运动员，现在是每周训练三次并将其融入日常生活的倡导者。她相信基础，做得好，坚持多年——而不是几周。
训练计划
适合初学者
亚特兰大
9年
指导
184
已发布指南
亚特兰大
大本营
撰稿人 · 第 02 期
— T.
跑步道编辑 — 健康 · 华盛顿特区
睡眠、呼吸以及健康生活的长远眼光。
Torrie 在华盛顿特区负责健康跑步道。他拥有行为科学背景，对捷径过敏。在推荐一种习惯之前，他会让你放弃三种补充剂——这正是我们聘用他的原因。
沉静的权威
华盛顿特区
11年
赛场上
212
华盛顿特区
如何操作：
健康与健身版
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