كيفية القيام بأول تمرين لك لكامل الجسم

What you'll need

بساط يوغا للراحة، وكرسي أو مقعد قوي، ووزنان خفيفان إلى متوسطان محمولان (أو زجاجات مياه) إذا اخترت إضافة مقاومة.

الإحماء

قبل الانتقال إلى تمارينك، اقضِ 5-10 دقائق في الإحماء لزيادة تدفق الدم وتجهيز مفاصلك. تساعد الحركات البسيطة مثل المشي في المكان، ودوران الكتفين، والمد الجانبي على استعداد جسمك. لا ينبغي أن يتركك الإحماء الجيد منهكًا؛ بل يجب أن يجعلك تشعر بالمرونة والاستعداد للحركة.

الجزء السفلي من الجسم: تمرين القرفصاء بوزن الجسم

قف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين. اخفض وركيك للخلف وللأسفل كما لو كنت تجلس على كرسي غير مرئي، مع إبقاء صدرك مرفوعًا وكعبيك مضغوطين بقوة في الأرض. استهدف عمقًا تشعر به بالراحة، ثم اضغط عبر منتصف قدمك للعودة إلى وضع الوقوف. قم بأداء مجموعتين من 10-12 تكرارًا.

الجزء العلوي من الجسم: الدفع والسحب

للحركة الضاغطة، جرب تمرين الضغط المائل على حائط قوي أو ظهر أريكة، مما يساعدك على الحفاظ على الشكل الصحيح أثناء بناء قوة الصدر والذراعين. للحركة الساحبة، استخدم أوزانك المحمولة أو زجاجات المياه لأداء تمرين السحب واقفًا: انحنِ قليلاً عند الوركين، وحافظ على ظهرك مستقيمًا، واسحب مرفقيك للخلف باتجاه قفصك الصدري، واضغط لوحي كتفك معًا. قم بأداء مجموعتين من 10 لكل منهما.

ثبات الجذع: تمرين البلانك

تمارين الجذع ضرورية لحماية عمودك الفقري وتحسين وضعيتك. اتخذ وضعية بلانك على الساعدين - ادعم وزنك على ساعديك وأصابع قدميك (أو ركبتيك للإصدار المعدل). حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين، مع شد منطقة الوسط كما لو كنت تستعد لضربة خفيفة. استمر لمدة 20-30 ثانية واستهدف مجموعتين.

Common mistakes

الخطأ الأكثر شيوعًا هو التسرع في الحركات لـ 'إنجازها'. ركز على جودة كل تكرار بدلاً من السرعة. خطأ آخر هو تجاهل ردود فعل جسمك؛ إذا شعرت بألم حاد، توقف فورًا. أعطِ الأولوية دائمًا للشكل على كمية الوزن أو عدد التكرارات التي تم أداؤها. إذا لم تكن متأكدًا من شكلك، ففكر في العمل مع مدرب مؤهل لتعلم الميكانيكا بأمان.

Modifications

إذا كنت جديدًا تمامًا في مجال اللياقة البدنية، فتخلص من الأوزان وركز بالكامل على حركات وزن الجسم لإتقان نطاق حركتك. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من حساسية في الركبة، فإن تمرين القرفصاء على الكرسي هو تعديل ممتاز - ما عليك سوى الجلوس على الكرسي والوقوف مرة أخرى دون استخدام يديك. إذا كنت تعاني من مشاكل في الصحة العقلية، فيرجى التواصل مع أخصائي مؤهل أو الاتصال بخط الأزمات في بلدك.

لقد اتخذت للتو الخطوة الأولى نحو نسخة أقوى وأكثر قدرة من نفسك. تذكر أن اللياقة البدنية ماراثون وليست سباقًا قصيرًا؛ فالاتساق مع هذه الحركات الأساسية سيحقق نتائج أكثر بمرور الوقت من جلسة واحدة مكثفة تتركك متألمًا لدرجة عدم القدرة على الحركة.

استمع إلى جسدك، واحتفل بحقيقة أنك بذلت جهدًا اليوم، وحاول دمج هذا الروتين 2-3 مرات في الأسبوع. بمرور الوقت، ستجد نفسك تشعر بمزيد من الطاقة والثبات والثقة في قدراتك البدنية.