كيف: الصحة واللياقة البدنية
THE HOW TO CO. - EDITION 08
كيف: الصحة واللياقة البدنية
/
اللياقة البدنية
التدريب
تدريب المبتدئين
اللياقة البدنية - التدريب - تدريب المبتدئين
أيام الصالة الرياضية الأولى، وجلسات المنزل الأولى، وأسابيع الثلاثة أيام الأولى. يجب أن يبدو تدريب المبتدئين واضحًا بما يكفي لتكراره، ومتواضعًا بما يكفي للتعافي منه، ومحددًا بما يكفي لتعرف ما يجب فعله في المرة القادمة.
36 دليلًا
-
5 أقسام
الأسابيع الأولى
مبادئ عامة فقط.
في هذه الصفحة
ابدأ
01
أفضل خمسة
ابدأ هنا
02
مقدمة
قراءة لمدة 5 دقائق
03
مكتبة المبتدئين
36 دليلًا
04
أسئلة وأجوبة
10 أسئلة
05
الأسبوع الأول
4 قراءات
رقم 01
الشهر الأول،
ليس مثاليًا
الأسبوع الأول
قد يبدو بدء رحلة اللياقة البدنية عندما لا يكون لديك روتين أمرًا مرهقًا، ولكن أفضل طريقة للبدء هي التوقف عن التفكير في الكمال والبدء...
6 دقائق قراءة
اقرأ
أساسيات الصالة الرياضية
قد يبدو دخول صالة الألعاب الرياضية لأول مرة وكأنه دخول عالم جديد، ولكن تذكر أن كل شخص يمارس الرياضة بانتظام قد وقف ذات مرة حيث تقف الآن...
5 دقائق قراءة
روتين
لا يتطلب بدء رحلة اللياقة البدنية العيش في صالة الألعاب الرياضية سبعة أيام في الأسبوع. في الواقع، غالبًا ما يكون جدول الثلاثة أيام في الأسبوع المتسق هو النقطة المثالية لـ...
التعافي
يعد بدء رحلة لياقة بدنية جديدة خطوة مثيرة بشكل لا يصدق نحو الشعور بالقوة والطاقة والقدرة في حياتك اليومية. من الطبيعي...
4 دقائق قراءة
عادة
يعد بدء رحلة لياقة بدنية جديدة خطوة مثيرة نحو الشعور بمزيد من الطاقة والقدرة. من الطبيعي تمامًا أن تعترض الحياة الطريق خلال ت...
رقم 02
إذا كانت الغرفة تبدو صاخبة،
اقرأ هذا أولاً
أولاً - الهدف الأول هو التكرار.
تدريب المبتدئين ليس اختبارًا للشخصية. إنها طريقة لجعل الأسبوع القادم أسهل في التكرار. يجب أن تكون الخطة الأولى مملة تقريبًا: بضع حركات، بضع مجموعات، القليل من المشي، وما يكفي من ضبط النفس لكي تتمكن من القيام بذلك مرة أخرى في غضون يومين.
ثانياً - ابنِ أرضية قبل سقف.
ثلاثة أيام في الأسبوع كافية لمعظم البالغين لتعلم الغرفة، وتعلم الحركات، وبناء القوة المبكرة. يمكن أن تعمل أربعة أيام لاحقًا. ستة أيام هي عادة طريقة للاستقالة مع ثبات أفضل. الأرضية مهمة لأنها تبقى خلال الأسابيع المزدحمة.
ثالثاً - اختر الأوزان التي يمكنك التحكم فيها.
وزن المبتدئين المناسب ليس أثقل شيء يمكنك تحريكه. إنه أثقل شيء يمكنك تحريكه بتكرارات نظيفة، وتنفس ثابت، وتكرار واحد أو اثنين متبقيين في الاحتياط. إذا تحولت كل مجموعة إلى مفاوضات، فالوزن ثقيل جدًا.
رابعاً - الألم ليس لوحة النتائج.
بعض الألم طبيعي عند البدء. الألم الحاد، أو الألم المتفاقم، أو التنميل، أو الدوخة، أو أي شيء يبدو خاطئًا هو أمر مختلف. توقف عن الجلسة واحصل على مساعدة مؤهلة. يجب أن تجعلك الخطة المفيدة أكثر قدرة، وليس أكثر قلقًا بشأن جسدك.
خامساً - الدفتر يتفوق على المرآة.
اكتب الحركة، والوزن، والتكرارات. هذا يكفي. سيكون للمرآة آراء كل صباح. سيخبرك الدفتر ما إذا كنت قد حضرت، وكررت العمل، وأجريت تحسينًا صغيرًا واحدًا.
رقم 03
بالمشكلة الأولى
الأسبوع الأول7
أساسيات الجيم7
ثلاثة أيام7
أساسيات الأداء7
الاستمرار عليها8
6 دقائق
اقرأ
كيف تبدأ تمرين الجسم بالكامل لأول مرة
يعد البدء في روتين تمارين الجسم بالكامل أحد أكثر الطرق فعالية لبناء أساس قوي لرحلتك الرياضية. من خلال إشراك عضلات متعددة...
5 دقائق
كيفية الإحماء دون إضاعة عشرين دقيقة
تريد الانتقال مباشرة إلى صلب الموضوع، ونحن نتفهم ذلك. لا يحتاج الإحماء إلى أن يكون مهمة طويلة ومملة تتركك متعبًا قبل أول...
4 دقائق
كيفية اختيار أوزان البداية
يعد البدء في رحلة تدريب القوة خطوة تمكينية نحو بناء صحة طويلة الأمد ومرونة وظيفية. سواء كنت ترفع الأثقال الخفيفة...
كيف تعرف أن الأسبوع الأول كان ناجحًا
إن البدء في روتين لياقة بدنية جديد هو عمل شجاع. غالبًا ما يكون الأسبوع الأول من الحضور هو الأصعب، حيث يتكيف جسمك مع الحركات الجديدة و...
06
كيفية التعافي بين تمارين المبتدئين
إن البدء في رحلة لياقة بدنية جديدة هو خطوة مثيرة نحو الشعور بمزيد من القدرة والطاقة في حياتك اليومية. غالبًا ما نركز كثيرًا على الجهد المبذول دو...
07
كيف تتجنب القيام بالكثير في وقت مبكر جدًا
إن البدء في روتين لياقة بدنية جديد هو معلم مثير، مدفوع بالدافع والرغبة في التغيير. من السهل الرغبة في القفز مباشرة إلى...
عرض 7 من أصل 36 دليلًا في الأسبوع الأول
مبادئ التدريب العامة
رقم 04
إجابات مختصرة،
لغة واضحة
س - 01
ثلاثة أيام هي نقطة البداية المثلى لمعظم البالغين. يمنحك ذلك ممارسة كافية لتعلم الحركات وراحة كافية للتعافي. يومان لا يزالان ممكنين. أربعة أيام هي ترقية لاحقة، وليست رسوم دخول.
أجابت عليها جينا - إجابة دقيقة واحدة
س - 02
كلاهما يمكن أن ينجح. الآلات مفيدة لأنها تقلل من عدد الأشياء التي عليك التحكم فيها دفعة واحدة. الأوزان الحرة مفيدة لأنها تعلم التوازن والإعداد. الخيار الأفضل هو الخيار الذي يمكنك القيام به بأمان وتكراره.
أجابت عليها توري - إجابة دقيقة واحدة
س - 03
اختر وزنًا يمكنك رفعه لتكرار أو تكرارين نظيفين أكثر مما يطلبه البرنامج. إذا تغير أدائك في منتصف المجموعة، فاستخدم وزنًا أخف. يجب أن يعلم التدريب المبكر التحكم قبل أن يختبر الشجاعة.
س - 04
قد يكون القليل من الألم طبيعيًا. الألم الشديد الذي يغير طريقة حركتك، أو يستمر لأيام، أو يصاحبه ألم حاد هو علامة على التراجع وطلب المساعدة إذا لزم الأمر. الألم هو ملاحظات، وليس جائزة.
س - 05
لا. النوم والطعام والماء والمشي وخطة يمكنك تكرارها أكثر أهمية في البداية. يمكن للمكملات الغذائية الانتظار حتى يصبح الروتين قائمًا.
س - 06
اختر خطة صغيرة، واختر منطقة واحدة في الغرفة، وأكمل الخطة دون إضافة مهام إضافية. تأتي الثقة من إكمال الزيارات المتكررة، وليس إتقان المبنى بأكمله في اليوم الأول.
س - 07
يجب أن تتراوح معظم جلسات المبتدئين بين 35 و 55 دقيقة. إذا استغرق الأمر وقتًا أطول بكثير، فمن المحتمل أن تحتوي الخطة على الكثير من التمارين، أو الكثير من الراحة، أو الكثير من القرارات.
س - 08
نعم، ولكن اجعلها سهلة في البداية. يمكن للمشي أو ركوب الدراجات الهوائية بسهولة أو الكارديو بوتيرة محادثة أن يساعد في تحسين اللياقة البدنية دون سرقة التعافي من جلسات القوة.
س - 09
قم بتغيير الخطة عندما يتغير جدولك الزمني، أو يؤلمك حركة معينة باستمرار، أو يتوقف التقدم لعدة أسابيع. لا تغيرها في كل مرة تشعر فيها بالملل. التكرار جزء من التعلم.
س - 10
استأنف بأسهل نسخة من الخطة الأخيرة التي أكملتها. لا تعاقب نفسك بعمل إضافي. تصبح العادة أقوى عندما تصبح الأسابيع الفائتة مجرد انقطاعات طبيعية بدلاً من نهايات.
"
أفضل خطة للمبتدئين هي الخطة التي تجعل الزيارة التالية ممكنة.
من دليل تدريب المبتدئين - ابدأ بالخمسة الأوائل
رقم 05
أربع قراءات قصيرة
بالترتيب
رقم 01
اقرأ الدليل الأول، ثم قم بأبسط جلسة لكامل الجسم هذا الأسبوع.
ابدأ
رقم 02
استخدم خطة الأسبوع قبل إضافة يوم رابع.
رقم 03
القرفصاء، المفصلة، الدفع، السحب، الحمل. تلميح واحد في كل مرة.
رقم 04
احمِ العادة بجعل الجلسة التالية أصغر، وليس أقسى.
كيفية:
HowTo Health Edition
مجلة صحية ولياقة بدنية بأسلوب مباشر للتدريب، الغذاء، الاستشفاء، العناية، والعافية اليومية.
رسالة الصحة واللياقة البدنية هي المكان الذي يتم فيه تلخيص الأسبوع.
سجل الآن
المحتوى على هذا الموقع هو لأغراض المعلومات العامة فقط. قد لا يعكس الرموز أو اللوائح أو المعايير المهنية الحالية، أو احتياجات جسمك.
HowTo: Health & Fitness تقدم إرشادات عامة للعافية والحركة فقط. ليست نصيحة طبية. استشر متخصصًا مؤهلًا قبل تغيير أي شيء يؤثر على صحتك.
© 2026 HOWTO: HEALTH & FITNESS EDITION. جميع الحقوق محفوظة.
جزء من شبكة HOWTO - THEHOWTONETWORK.COM