كيف تعرف متى تغير خطتك للمبتدئين

What you'll need

سجل تدريب أو دفتر يوميات، جهاز تتبع لياقة بدنية رقمي، ومعدات التمرين القياسية الخاصة بك.

مرحلة الاستقرار في الجهد

عندما بدأت لأول مرة، من المحتمل أن تكون مجموعة معينة من التمارين قد تركتك تشعر بالضيق والإرهاق في نهاية الجلسة. مع تحسن قدرتك على التحمل القلبي الوعائي والعضلي، قد تجد أن نفس التمرين يبدو سهلاً أو أن معدل ضربات قلبك لم يعد يصل إلى منطقة التدريب المستهدفة. إذا أنهيت تمرينًا وأنت تشعر أن لديك طاقة كبيرة متبقية في الاحتياطي في كل مرة، فقد حان الوقت لزيادة شدة أو تعقيد التمرين.

إتقان أنماط الحركة

غالبًا ما تركز برامج المبتدئين على أنماط الحركة الأساسية مثل القرفصاء، والدفع، والسحب، والانحناء. إذا كان بإمكانك أداء هذه الحركات بشكل مثالي، مع التحكم والثقة، فقد اكتسبت الحق في التقدم. قبل الانتقال إلى أشكال أكثر تعقيدًا، تأكد من أنك تتحرك عبر نطاقات حركة كاملة مع الاستقرار بدلاً من الاعتماد على الزخم.

تناقص العائد على النتائج

إذا كنت تتبع نفس الحجم والشدة لعدة أشهر دون رؤية تحسينات في قدرتك على التحمل أو قوتك أو سرعة استعادتك، فقد يكون جسمك قد تكيف تمامًا مع المتطلبات الحالية. غالبًا ما يطلق على هذا اسم 'مرحلة الاستقرار'. لاختراقها، لا تحتاج بالضرورة إلى إعادة هيكلة خطتك بالكامل؛ في بعض الأحيان، يمكن أن يؤدي مجرد تعديل فترات الراحة أو التكرار أو ترتيب تمارينك إلى توفير التحفيز الجديد الذي يحتاجه جسمك لمواصلة التحسن.

الاستماع إلى إشارات جسمك

جسمك متواصل ممتاز. إذا وجدت نفسك تشعر بالملل أو عدم الإلهام من روتينك الحالي، فإن مرحلة الاستقرار النفسي هذه لا تقل أهمية عن مرحلة الاستقرار البدني. في حين أن 'دافع التدريب' يتقلب بشكل طبيعي، فإن النقص المستمر في الاهتمام غالبًا ما يشير إلى أن عقلك وجسمك مستعدان للغز جديد لحله. أعط الأولوية للتنوع الذي يجعلك تعود إلى عادة اللياقة البدنية الخاصة بك.

Common mistakes

خطأ شائع هو تغيير الخطة بسرعة كبيرة، غالبًا قبل أن يتكيف الجسم تمامًا مع الحركات الأصلية. خطأ آخر هو زيادة الشدة أو إضافة التعقيد (مثل الانتقال إلى رفع الأثقال الثقيلة) دون التأكد أولاً من أن أدائك مثالي. إذا كنت مهتمًا بالانتقال إلى حركات أثقل أو أكثر تقنية، فإننا نوصي بشدة بالتعلم من مدرب مؤهل لضمان تنفيذها بأمان.

Modifications

إذا كنت مبتدئًا ولديك قيود جسدية معينة، فاستمع إلى جسدك بدلاً من السعي وراء خطة 'جديدة'. التعديل يعني إيجاد شكل من أشكال التمرين يناسب نطاق حركتك الحالي، مثل استخدام كرسي للقرفصاء إذا كنت تفتقر إلى الاستقرار للقرفصاء بوزن الجسم. يجب على المبتدئين إعطاء الأولوية للحمل الزائد التدريجي - القيام بعمل أكثر قليلاً بمرور الوقت - بدلاً من تغيير التمارين نفسها باستمرار.

تغيير خطة لياقتك البدنية لا يتعلق بالتخلي عن ما تعلمته، بل ببناء أساس قوي عملت بجد لإنشائه. تذكر أن أفضل خطة هي الخطة التي تستمتع بها ويمكنك الاستمرار فيها باستمرار. سواء قمت بزيادة نطاقات التكرار، أو تقليل وقت الراحة، أو تقديم معدات جديدة، تأكد من أن كل تغيير يخدم هدفك في الصحة طويلة الأمد والقوة الوظيفية.

راقب دائمًا كيف يستجيب جسمك للتحديات الجديدة. إذا شعرت أنك تعاني من مشاكل في صحتك العقلية، فيرجى التواصل مع متخصص مؤهل أو الاتصال بخط الأزمات في بلدك. استمر في الحضور لنفسك، حافظ على الاتساق، واحتفل بالتقدم الذي تحرزه كل يوم.