Fitness · How-To
كيف تبدأ التدريب عندما لا يكون لديك روتين
البدء في رحلة اللياقة البدنية عندما لا يكون لديك روتين يمكن أن يكون مرهقًا، ولكن أفضل طريقة للبدء هي التوقف عن التفكير في الكمال والبدء في التفكير في الحركة. جسمك مصمم للحركة، وإيجاد إيقاع يناسب حياتك الحالية هو سر جعل اللياقة البدنية جزءًا مستدامًا وممتعًا من أسبوعك.
بناء عادة لا يتطلب ساعات في صالة الألعاب الرياضية أو تمارين مكثفة. يبدأ بخيارات صغيرة ومتسقة تبني ثقتك وتساعدك على الشعور بقدرة أكبر في حياتك اليومية. هذا الدليل هو للمعلومات العامة فقط. إذا كنت تعاني من ألم أو إصابة أو أعراض تثير قلقك، استشر أخصائيًا طبيًا مؤهلًا قبل المتابعة.
ابدأ بـ 'وجبات الوجبات الخفيفة للحركة'
إذا لم يكن لديك روتين، فلا تحاول فرض تمرين لمدة ساعة في جدولك بين عشية وضحاها. 'وجبات الوجبات الخفيفة للحركة' تتضمن فترات قصيرة من النشاط مدتها 5 إلى 10 دقائق على مدار اليوم. يمكن أن يكون هذا مشيًا سريعًا خلال استراحة الغداء، أو تمددًا أثناء انتظار تحضير قهوتك، أو القيام بتمارين القرفصاء بوزن الجسم أثناء الاستماع إلى بودكاست. هذه الجلسات الصغيرة تتراكم، وتعزز طاقتك، وتجعل التمرين يبدو جزءًا طبيعيًا من يومك بدلاً من كونه عبئًا.
إعطاء الأولوية للاتساق على الشدة
عندما تكون جديدًا في التدريب، فإن الهدف ليس إرهاق نفسك، بل الظهور باستمرار. استهدف ثلاثة أيام في الأسبوع من الحركة التي تستمتع بها. إذا كنت تكره الجري، فلا تجبر نفسك على الجري. اختر الأنشطة التي تجعلك تشعر بالحيوية، مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو اليوغا أو الرقص. من خلال الحفاظ على شدة معتدلة، فإنك تجعل من السهل على جسمك وعقلك التعافي، مما يحفزك على العودة لجلساتك التالية.
التركيز على الحركات الأساسية
عندما تكون مستعدًا لدمج تمارين القوة، ركز على أنماط الحركة 'الخمسة الكبرى': القرفصاء، الانحناء، الدفع، السحب، والحمل. إتقان التمارين البسيطة مثل القرفصاء بوزن الجسم، وتمارين الجسر للأرداف، وتمارين الضغط المائلة يوفر أفضل عائد على الاستثمار. نظرًا لأن هذه التمارين تتطلب أداءً صحيحًا للبقاء آمنًا وفعالًا، فمن الجيد دائمًا العمل مع مدرب مؤهل لتعلم الآليات قبل زيادة الشدة.
تتبع انتصاراتك، وليس فقط أميالك
تجنب الحكم على تقدمك فقط من خلال مؤقت أو مقياس وزن. بدلاً من ذلك، تتبع كيف تشعر. هل لديك المزيد من الطاقة في فترة ما بعد الظهر؟ هل تنام بشكل أفضل؟ هل أصبح حمل البقالة أسهل؟ هذه الانتصارات غير المتعلقة بالميزان هي مؤشرات قوية على أن جسمك يتكيف. يمكن أن يساعد الاحتفاظ بمفكرة بسيطة حول شعورك قبل وبعد الحركة في إبقائك على اتصال بـ 'لماذا' الخاص بك والحفاظ على زخمك حيًا.
البدء في روتين لا يتعلق بتغيير حياتك في أسبوع؛ بل يتعلق باتخاذ خيارات صغيرة وموثوقة تخدم جسمك. كن صبورًا مع نفسك أثناء العثور على إيقاعك، وتذكر أن أي حركة أفضل بلا حدود من لا شيء. أنت قادر على بناء نسخة أقوى وأكثر حيوية من نفسك خطوة صغيرة في كل مرة.
إذا كنت تعاني من مشاكل في الصحة العقلية، فيرجى التواصل مع متخصص مؤهل أو الاتصال بخط المساعدة في بلدك.
Common questions
ما المدة التي يجب أن تستغرقها تمارينك عندما أبدأ للتو؟
ابدأ بـ 10-20 دقيقة. من الأفضل أن يكون لديك تمرين قصير وناجح بدلاً من تمرين طويل يجعلك تتوق إلى جلستك التالية.
ماذا لو فاتني يوم في روتيني؟
لا تقلق بشأن ذلك! الاتساق يتعلق بالاتجاه طويل الأمد، وليس الكمال. إذا فاتك يوم، فما عليك سوى استئناف روتينك في المرة التالية التي تتاح لك فيها فرصة.
كيف أعرف ما إذا كنت أقوم بالتمارين بشكل صحيح؟
إذا كنت غير متأكد، ابحث عن دروس تعليمية من محترفين معتمدين، أو فكر في حجز جلسة مع مدرب شخصي محلي يمكنه تقديم ملاحظات في الوقت الفعلي حول أدائك.
Got a routine for this?
Be the first to share a workout here.
+ Share your workoutThis guide is general information, not medical advice. If you are experiencing pain, symptoms, or distress that concern you, consult a qualified professional. If you are struggling with your mental health, please reach out to a qualified professional or a crisis line in your country.