كم من تمارين القلب كافية

What you'll need

أحذية رياضية مريحة، وملابس رياضية داعمة، وزجاجة ماء. اعتمادًا على تفضيلاتك، قد تستخدم أيضًا جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو جهاز تتبع النشاط، على الرغم من أن هذه اختيارية تمامًا.

فهم الإرشادات

تقترح إرشادات الصحة العامة عادةً استهداف ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط الشدة أسبوعيًا. ينقسم هذا إلى حوالي 30 دقيقة في اليوم، خمسة أيام في الأسبوع. الشدة المعتدلة تعني أنك تعمل بجد بما يكفي لرفع معدل ضربات قلبك والتعرق، ولكن لا يزال بإمكانك إجراء محادثة أثناء القيام بذلك. إذا كنت تفضل النشاط عالي الشدة، يمكنك تحقيق فوائد مماثلة في وقت أقل، مستهدفًا حوالي 75 دقيقة من التمارين الشديدة عبر الأسبوع.

إيجاد شدتك "المعتدلة"

الشدة المعتدلة أمر شخصي. بالنسبة لشخص ما، قد يكون المشي السريع؛ بالنسبة لشخص آخر، قد يكون السباحة المريحة أو ركوب الدراجة الهوائية اللطيفة. "اختبار الكلام" هو طريقة رائعة لقياس ذلك: يجب أن تكون قادرًا على التحدث بجمل كاملة، ولكن لا يجب أن تكون قادرًا على الغناء. من خلال الاستماع إلى شعور تنفسك بدلاً من النظر إلى شاشة، تتعلم الثقة بإشارات جسمك والعثور على وتيرة تتحدىك دون دفعك إلى الإرهاق.

قوة الاستمرارية

الاستمرارية تتفوق على الشدة في كل مرة. من الأفضل بكثير الذهاب في نزهة لمدة 20 دقيقة كل يوم بدلاً من محاولة جلسة واحدة مرهقة لمدة ساعة مرة واحدة في الأسبوع تجعلك تتوق إلى تمرينك التالي. فكر في جلسات القلب الخاصة بك على أنها "وقت خاص بي" - كتلة مخصصة حيث يمكنك الانفصال عن ضوضاء اليوم، والاستماع إلى بودكاستك المفضل، أو ببساطة الاستمتاع بشعور جسمك أثناء الحركة.

بناء الحركة في نمط حياتك

لا يجب أن تحدث تمارين القلب في صالة الألعاب الرياضية. تحدث في اللحظات التي تختار فيها أن تكون نشطًا: صعود الدرج بدلاً من المصعد، وركن السيارة بعيدًا عن مدخل متجر البقالة، أو اختيار هواية نشطة مثل البستنة أو المشي لمسافات طويلة. عندما تنظر إلى تمارين القلب كجزء من نمط حياتك بدلاً من مجرد مهمة يجب إنجازها، فإنها تصبح جزءًا طبيعيًا من يومك، مما يجعل من السهل جدًا الحفاظ عليها على المدى الطويل.

Common mistakes

الخطأ الشائع هو الاعتقاد بأن "المزيد دائمًا أفضل". يمكن أن يؤدي الإفراط في التدريب إلى الإرهاق وتقليل دوافعك بمرور الوقت. خطأ آخر متكرر هو تجاهل التعافي؛ ينمو قلبك وعضلاتك أقوى أثناء الراحة، وليس أثناء التمرين نفسه. أخيرًا، يقع الكثير من الناس في روتين القيام بنفس الحركة كل يوم، مما قد يؤدي إلى الملل والإجهاد الناتج عن الاستخدام المفرط؛ حاول تنويع أنشطتك للحفاظ على الأمور ممتعة.

Modifications

إذا كنت جديدًا في مجال اللياقة البدنية، ابدأ بـ "تجميع العادات" - أضف 5 أو 10 دقائق من الحركة إلى روتينك اليومي الحالي، مثل المشي بعد العشاء. إذا كانت لديك قيود على الحركة أو مخاوف بشأن المفاصل، فإن الخيارات منخفضة التأثير مثل السباحة، أو التمارين المائية، أو ركوب الدراجات الثابتة هي طرق ممتازة لرفع معدل ضربات قلبك دون وضع ضغط كبير على مفاصلك. استمع دائمًا إلى جسدك وتراجع إذا شعرت بألم حاد أو إرهاق مفرط.

في النهاية، الكمية المناسبة من تمارين القلب هي الكمية التي تتركك تشعر بالنشاط والإنجاز والاستعداد لمواجهة بقية يومك. من خلال التركيز على المتعة والاستمرارية بدلاً من المقاييس الصارمة، فإنك تخلق علاقة صحية مع الحركة تدوم مدى الحياة. تذكر، كل دقيقة من الحركة تُحتسب نحو رفاهيتك العامة، لذا كن فخورًا بكل ما تمكنت من القيام به اليوم.