كيف تعود بعد جولة سيئة

What you'll need

أحذية الجري، ملابس رياضية مريحة، والرغبة في البدء ببطء.

إعطاء الأولوية للتعافي النشط

إذا شعرت جولتك السابقة بالفتور، فقد يكون جسمك يشير إلى الحاجة إلى التعافي بدلاً من المزيد من الشدة. خذ يومًا أو يومين للتركيز على الحركة اللطيفة، مثل المشي، أو التمدد الخفيف، أو التدليك بالرول. إعطاء عضلاتك ومفاصلك وقتًا للتعافي يمكن أن يساعدك على العودة إلى جولتك التالية وأنت تشعر بالانتعاش والقدرة.

تعديل توقعاتك

بعد جولة صعبة، غالبًا ما يكون الدافع هو الضغط بقوة أكبر 'لإثبات' لياقتك. بدلاً من ذلك، اختر 'تخفيض عكسي'. قلل من شدة ومدّة جولتين القادمتين. باختيار مسافة أو وتيرة تشعر أنها سهلة بشكل مريح، فإنك تسمح لجهازك العصبي بالتنظيم والمساعدة في إعادة بناء ثقتك.

التركيز على الإشارات الداخلية

حوّل تركيزك بعيدًا عن الوتيرة، أو أوقات الانقسام، أو معالم المسافة. بدلاً من ذلك، انتبه إلى شعور جسمك. مارس معدل الجهد المتصور (RPE) - ركز على الحفاظ على جهدك عند مستوى يمكنك فيه إجراء محادثة. هذا يساعدك على إعادة الاتصال بمتعة الحركة بدلاً من ضغط مقاييس الأداء.

حلل، لا تنتقد

انظر إلى لوجستيات الجولة السيئة بموضوعية. هل حصلت على قسط كافٍ من النوم؟ هل تناولت طعامًا كافيًا؟ هل كان الطقس صعبًا بشكل خاص؟ تحديد العوامل الخارجية يمكن أن يحول الجولة 'السيئة' إلى نقطة بيانات قيمة، مما يساعدك على إجراء تعديلات صغيرة على روتينك لتحقيق نجاح أفضل في المرة القادمة.

Common mistakes

الخطأ الأكبر هو 'الجري الكاره' - إجبار جلسة عالية الكثافة عندما يكون جسمك متعبًا. هذا يزيد من خطر الإصابة ويعزز الارتباطات السلبية مع التمرين. خطأ آخر هو تخطي الإحماء؛ الإحماء الديناميكي المناسب ضروري للإشارة إلى عضلاتك أن الوقت قد حان للحركة، مما يمكن أن يحسن بشكل كبير كيف تشعر الأميال الأولى.

Modifications

يجب على المبتدئين التركيز على طريقة الجري والمشي، بالتناوب بين دقيقة واحدة من الجري ودقيقتين من المشي لبناء التحمل دون إجهاد النظام. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من حساسية المفاصل أو الإصابات السابقة، فكر في استبدال الجري بنشاط منخفض التأثير مثل ركوب الدراجات أو التدريب البيضاوي للحفاظ على لياقة القلب والأوعية الدموية مع إعطاء مفاصلك قسطًا من الراحة من التأثير.

الجولة السيئة نادرًا ما تكون علامة على أنك تفقد التقدم؛ بل هي في كثير من الأحيان علامة على أن جسمك يطلب إعادة معايرة. من خلال تحويل تركيزك من السرعة إلى الاستمرارية والاستماع إلى احتياجات جسمك، فإنك تضع الأساس لأداء أقوى بكثير في المستقبل. استمر في الظهور، وتحل بالصبر، وثق بالعملية.