كيفية القيام بالمنطقة الثانية باللغة الإنجليزية البسيطة

What you'll need

جهاز مراقبة معدل ضربات القلب مفيد ولكنه اختياري. بخلاف ذلك، فقط أحذية مريحة، وملابس رياضية، وطريقة لتتبع مدتك.

ما هي المنطقة 2 بالضبط؟

المنطقة 2 هي نطاق معدل ضربات القلب الذي يستخدم فيه جسمك الدهون بشكل أساسي كمصدر وقود رئيسي له. من الناحية الفسيولوجية، إنها أعلى شدة يمكنك الحفاظ عليها مع الاستمرار في إجراء محادثة كاملة دون لهث. إذا حاولت التحدث بجمل كاملة، فيجب أن تكون قادرًا على القيام بذلك بشكل مريح. إذا وجدت نفسك بحاجة إلى التقاط أنفاس بعد كل بضع كلمات، فمن المحتمل أنك تدفع نفسك إلى المنطقة 3.

العثور على وتيرتك 'المحادثية'

إذا لم يكن لديك جهاز مراقبة لمعدل ضربات القلب، فإن 'اختبار المحادثة' هو أداتك الأكثر موثوقية. أثناء جلستك، حاول تلاوة فقرة نصية أو إجراء محادثة. إذا كنت لاهثًا، فابطئ. إذا شعرت أنك تستطيع الاستمرار إلى أجل غير مسمى، فمن المحتمل أنك في المنطقة الصحيحة. بالنسبة لأولئك الذين يستخدمون تتبع معدل ضربات القلب، يتم حساب المنطقة 2 بشكل عام على أنها 60٪ إلى 70٪ من معدل ضربات القلب الأقصى المقدر لديك، على الرغم من وجود اختلافات فردية.

أهمية الاتساق

سحر المنطقة 2 لا يوجد في جلسة واحدة مكثفة؛ بل يوجد في تراكم الوقت الذي تقضيه بهذه الشدة. استهداف 30 إلى 60 دقيقة في الجلسة، عدة مرات في الأسبوع، يسمح لنظام القلب والأوعية الدموية لديك بالتكيف. بمرور الوقت، ستلاحظ أنك تستطيع الحفاظ على سرعة أعلى أو قوة إخراج أعلى مع الحفاظ على معدل ضربات قلبك ضمن نفس النطاق الثابت - وهي علامة واضحة على أن قاعدتك الهوائية تنمو.

اختيار نشاطك

من الأفضل ممارسة المنطقة 2 من خلال حركات إيقاعية ومستمرة لا تتضمن بدايات وتوقفات متكررة. ركوب الدراجات، والمشي السريع، والركض الخفيف، والتجديف، أو السباحة هي خيارات ممتازة. نظرًا لأن هذا ثابت، اختر نشاطًا تجده ممتعًا بما يكفي للاستمرار لمدة ساعة، لأن المدة أكثر أهمية من طريقة الحركة المحددة.

Common mistakes

الخطأ الأكثر شيوعًا هو المبالغة في الشدة. يميل الكثير من الناس بشكل طبيعي نحو جهد 'متوسط ​​إلى صعب'، والذي يبدو أكثر إنتاجية ولكنه في الواقع يسحبك خارج المنطقة الهوائية وإلى شدة أعلى يصعب التعافي منها. خطأ آخر هو تجاهل المدة؛ يتم فتح فوائد المنطقة 2 بشكل أفضل من خلال الجلسات الأطول (30 دقيقة أو أكثر) بدلاً من فترات قصيرة مدتها 10 دقائق.

Modifications

للمبتدئين، ابدأ بـ 15-20 دقيقة من المشي السريع لضمان قدرتك على الحفاظ على 'اختبار المحادثة' دون إزعاج. إذا كانت لديك حساسية في المفاصل، فامنح الأولوية للأنشطة غير المؤثرة مثل ركوب الدراجات أو السباحة. إذا شعرت بتعب مفاجئ أو دوخة، توقف فورًا، ورطب جسمك، وقيم وتيرتك للجلسة التالية. تأكد دائمًا من أنك تتحرك بالشكل الصحيح؛ إذا انحنى وضعك أو انهار شكلك، فمن المحتمل أن تكون شدتك عالية جدًا.

تدريب المنطقة 2 هو لعبة الشخص الصبور، ولكنه يحقق مكافآت هائلة لصحتك على المدى الطويل وأدائك الرياضي. من خلال الحفاظ على وتيرة ثابتة والمحادثة المتدفقة، فإنك تعلم جسمك كيف يكون أكثر كفاءة ومرونة ونشاطًا. تذكر، الاتساق هو المحرك الحقيقي للتقدم.