كيفية القيام بالمنطقة الثانية بدون جهاز تتبع معدل ضربات القلب

What you'll need

أحذية مريحة، ملابس رياضية مناسبة للطقس، وطريق أو آلة (جهاز مشي، دراجة، أو جهاز إهليلجي) تسمح بالحركة المستمرة وغير المنقطعة.

اختبار المحادثة

المعيار الذهبي لقياس المنطقة الثانية بدون جهاز هو "اختبار المحادثة". أثناء جلسة المنطقة الثانية الحقيقية، يجب أن يكون جهدك سهلاً بما يكفي لتتمكن من إجراء محادثة كاملة بجمل كاملة دون الحاجة إلى التقاط الأنفاس. إذا وجدت نفسك تتحدث بعبارات قصيرة ومتقطعة، فمن المحتمل أنك تدفع بقوة أكبر وقد دخلت منطقة معدل ضربات قلب أعلى. إذا كان بإمكانك الهمهمة أو الغناء بسهولة، فقد تكون بطيئًا جدًا.

التنفس الأنفي

أنفاسك مؤشر قوي على الشدة. بالنسبة لمعظم الناس، المنطقة الثانية هي العتبة التي يمكنهم فيها الحفاظ على نمط تنفس ثابت ومنتظم حصريًا من خلال الأنف. عندما تبدأ في الشعور بالرغبة في فتح فمك "لالتقاط" أنفاسك، فمن المحتمل أن تكون شدتك قد ارتفعت فوق العتبة الهوائية. تدرب على إبقاء شفتيك مغلقتين والتركيز على التنفس العميق من الحجاب الحاجز.

الجهد المتصور

على مقياس من واحد إلى عشرة - حيث واحد هو الجلوس على الأريكة وعشرة هو سباق سريع للغاية - يجب أن تشعر المنطقة الثانية وكأنها ثلاثة أو أربعة. إنها الوتيرة التي تشعر فيها وكأنك تستطيع الاستمرار لساعات، على الرغم من أن عضلاتك قد تبدأ في الشعور ببعض التعب الطفيف نحو النهاية. يجب أن تنتهي من تمرينك وأنت تشعر بالنشاط بدلاً من الإرهاق التام.

الاتساق فوق الشدة

الهدف من المنطقة الثانية ليس حرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية في أقصر وقت، بل بناء أساس. نظرًا لأن الشدة منخفضة، فمن الأسهل التعافي منها، مما يسمح لك بالتدريب بشكل متكرر. ركز على الحفاظ على وتيرتك ثابتة تمامًا من الدقيقة الأولى إلى الأخيرة، بدلاً من البدء بسرعة كبيرة والتباطؤ مع إرهاقك.

Common mistakes

الخطأ الأكثر شيوعًا هو البدء بوتيرة تبدو "منتجة" بدلاً من "سهلة". يشعر الكثير من الناس أنهم لا يعملون بجد بما فيه الكفاية لأنهم لا يتعرقون بغزارة أو يعانون. تذكر: المنطقة الثانية تتعلق بالكفاءة الأيضية، وليس الشدة الفورية. خطأ آخر هو تجاهل العوامل البيئية؛ الحرارة والرطوبة والتلال ستزيد من معدل ضربات قلبك حتى لو ظل إنتاجك كما هو، لذا اضبط وتيرتك لأسفل في الأيام الأكثر صعوبة.

Modifications

إذا كنت مبتدئًا، ابدأ بـ 20 دقيقة من المشي السريع. مع تحسن لياقتك، يمكنك الانتقال إلى ركوب الدراجات الخفيفة أو الركض البطيء المنتظم. إذا كانت لديك قيود على الحركة، فإن الدراجة الاستلقائية أو جهاز الإهليلجي يوفران بيئة منخفضة التأثير تجعل الحفاظ على وتيرة ثابتة ومنخفضة الكثافة أسهل بكثير. إذا كنت تعاني من مشاكل في الصحة العقلية، فيرجى التواصل مع أخصائي مؤهل أو الاتصال بخط الأزمات في بلدك.

إتقان المنطقة الثانية هو تمرين في الصبر، ولكنه يؤتي ثماره لصحتك وأدائك الرياضي على المدى الطويل. من خلال التركيز على تنفسك وقدرتك على الحفاظ على محادثة، فإنك تطور فهمًا بديهيًا لجسدك لا يمكن لأي قطعة تكنولوجية أن تكررها. ابدأ صغيرًا، حافظ على الاتساق، واستمتع بإيقاع الرحلة.