كيف تعرف متى تكون التمارين المتقطعة أكثر من اللازم

What you'll need

جهاز موثوق لمراقبة معدل ضربات القلب أو ساعة ذكية (اختياري)، مساحة مريحة للحركة، ووعيك الخاص.

التعرف على الإرهاق المستمر

بينما من الطبيعي الشعور بالتعب بعد التمرين، فإن الشعور بالإرهاق العميق والمستمر الذي يستمر لأيام هو إشارة إلى أن جسمك يحتاج إلى مزيد من وقت التعافي. إذا لاحظت انخفاض مستويات طاقتك أثناء المهام اليومية أو وجدت صعوبة في اجتياز يوم عمل عادي، فقد يكون جهازك العصبي مرهقًا للغاية من كثرة الجلسات عالية الكثافة.

مراقبة أنماط معدل ضربات قلبك

إذا كنت تستخدم جهاز مراقبة معدل ضربات القلب، فابحث عن الاتجاهات بدلاً من التقلبات اليومية. إذا كان معدل ضربات قلبك أثناء الراحة أعلى باستمرار من خط الأساس لديك، أو إذا استغرق معدل ضربات قلبك وقتًا أطول بكثير من المعتاد للعودة إلى حالة خط الأساس خلال فترات التعافي، فقد يشير ذلك إلى أن جسمك يكافح لإدارة شدة حمل التدريب الحالي لديك.

ملاحظة ثبات الأداء

من المفارقات أن القيام بالكثير يؤدي غالبًا إلى القيام بالقليل. إذا وجدت أن سرعتك أو قوتك أو قدرتك على التحمل أثناء فتراتك عالية الكثافة بدأت في الانخفاض باستمرار على مدى عدة أسابيع، فهذه علامة واضحة على أن عضلاتك لم تحصل على وقت كافٍ للإصلاح والتكيف. تحدث مكاسب لياقتك البدنية أثناء الراحة، وليس أثناء الجهد نفسه.

الاستماع إلى علامات التحذير الجسدية

راقب عن كثب الإشارات الجسدية لجسمك. يمكن أن يشير الألم العضلي المستمر، أو تصلب المفاصل المستمر، أو زيادة الآلام الطفيفة إلى أن أنسجتك الضامة لا تتعافى بنفس سرعة نظام القلب والأوعية الدموية لديك. إذا تأثرت جودة نومك أو وجدت نفسك تشعر بالتهيج بشكل غير عادي، فاعتبر هذه نقاط بيانات تشير إلى أنه يجب عليك تقليل الشدة لبضعة أيام.

Common mistakes

الخطأ الأكثر شيوعًا هو مساواة 'الأصعب' بـ 'الأفضل' في كل مرة تتمرن فيها. يرتكب العديد من الرياضيين خطأ عدم تضمين ما يكفي من أيام التعافي 'الثابتة' منخفضة الكثافة، والتي تعتبر ضرورية لبناء القاعدة الهوائية التي تدعم العمل عالي الكثافة. خطأ آخر هو تجاهل العلامات النفسية للإرهاق، مثل الشعور بالرهبة من تمرينك التالي بدلاً من الإثارة.

Modifications

إذا كنت تشك في أنك تقوم بالكثير، فلا يتعين عليك التوقف عن الحركة تمامًا. يمكن للمبتدئين تقليل الشدة عن طريق زيادة مدة فترات التعافي النشط لديهم، مما يحول فعليًا جلسة التدريب المتقطع عالية الكثافة إلى دائرة جهد معتدلة. يجب على أولئك الذين لديهم قيود جسدية أو انزعاج مستمر التركيز على أنشطة ثابتة منخفضة التأثير مثل المشي أو السباحة حتى يشعروا بالتعافي التام. أعط الأولوية دائمًا للشكل على السرعة؛ إذا لم تتمكن من الحفاظ على التقنية الصحيحة أثناء فترة الجهد، قم بتقصير الفترة على الفور.

اللياقة البدنية ماراثون وليست سباقًا قصيرًا. من خلال تعلم التعرف على متى يرسل جسمك إشارات للراحة، تصبح رياضيًا أذكى وأكثر قدرة. لن يؤدي تعديل برنامجك لإعطاء الأولوية للتعافي إلى إعاقتك؛ بل سيساعدك على العودة إلى تمارينك بطاقة أكبر وتقنية أفضل وعقلية متجددة. إذا كنت تعاني من مشاكل في الصحة العقلية، يرجى التواصل مع متخصص مؤهل أو الاتصال بخط المساعدة في بلدك.