كيفية استئناف تمارين الكارديو بعد المرض

What you'll need

حذاء رياضي مريح وداعم، ملابس تسمح بمرور الهواء، ومؤقت أو جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لمساعدتك على البقاء ضمن وتيرة يمكن التحكم فيها.

قيّم مستوى لياقتك الأساسي

قبل الغوص في تمرين منظم، قم بإجراء 'فحص حركة' بسيط. قم بالمشي السريع أو انخرط في الأعمال المنزلية الخفيفة لمعرفة كيفية استجابة جسمك للحركة. إذا شعرت بالدوار، أو ضيق التنفس المفرط، أو عانيت من ضائقة جسدية مستمرة، فامنح الأولوية للراحة الإضافية. من الشائع أن يظل معدل ضربات قلبك أثناء الراحة مرتفعًا قليلاً لبضعة أيام بعد المرض؛ استمع إلى هذه الإشارات بدلاً من إجبار نفسك على خطة تمرين محددة.

ابدأ بتمارين الكارديو منخفضة الشدة والثابتة (LISS)

عندما تكون مستعدًا للبدء، ابدأ بتمارين الكارديو منخفضة الشدة (LISS) - أنشطة مثل المشي، أو ركوب الدراجات اللطيف، أو السباحة الخفيفة. الهدف هو الحفاظ على معدل ضربات قلبك في نطاق يمكنك فيه إجراء محادثة بسهولة أثناء الحركة. استهدف 15 إلى 20 دقيقة بهذه الشدة المنخفضة. غالبًا ما تكون هذه المدة كافية لتدفق الدم وتحفيز نظام القلب والأوعية الدموية لديك دون فرض ضغط أيضي مفرط على جسمك المتعافي.

قاعدة الـ 10% للتقدم

يتم بناء الاستمرارية من خلال مكاسب صغيرة ومستدامة. بمجرد إكمال جلستين أو ثلاث جلسات خفيفة دون زيادة التعب في اليوم التالي، يمكنك زيادة مدتك أو شدتك تدريجيًا. تتمثل القاعدة الآمنة في زيادة إجمالي وقت نشاطك أو مستوى شدتك بنسبة لا تزيد عن 10٪ أسبوعيًا. يسمح هذا النهج التدريجي لرئتيك وعضلاتك بالتكيف ببطء، مما يقلل من خطر الإرهاق أو التعب المستمر.

إعطاء الأولوية للترطيب والتغذية

يحتاج جسمك إلى موارد إضافية للتعافي الكامل ودعم المتطلبات البدنية الجديدة. تأكد من أنك تتغذى بوجبات متوازنة تشمل الكربوهيدرات المعقدة للطاقة والبروتين للمساعدة في إصلاح الأنسجة. الترطيب أمر بالغ الأهمية أيضًا، حيث قد يكون جسمك قد فقد سوائل كبيرة أثناء التعامل مع المرض. المياه الغنية بالإلكتروليت أو مجرد الحفاظ على استهلاكك للمياه بشكل ثابت سيحافظ على مستويات طاقتك ثابتة طوال فترة التمرين.

Common mistakes

الخطأ الأكثر شيوعًا هو محاولة العودة بسرعة إلى التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) أو أفضل أرقامك السابقة في وقت مبكر جدًا. يؤدي هذا غالبًا إلى 'إرهاق الارتداد'، حيث تشعر بالإرهاق لأيام بعد جلسة واحدة شاقة. خطأ آخر هو تجاهل علامات التعب ما بعد الفيروس، مثل الدوخة المفاجئة أو تسارع ضربات القلب أثناء الحركة الخفيفة، والتي يجب أن تكون دائمًا إشارة للتوقف فورًا.

Modifications

إذا كنت مبتدئًا، التزم بالمشي البسيط أو ركوب الدراجات الهوائية الممتعة وركز على شعورك بدلاً من تتبع المسافة. إذا كانت لديك قدرة محدودة على الحركة، فإن تمارين الكارديو أثناء الجلوس أو روتين نطاقات الحركة اللطيفة يمكن أن تكون طريقة ممتازة لاستعادة صحة قلبك. تأكد دائمًا من أن بيئتك آمنة وجيدة التهوية، وإذا كنت تعاني من مشاكل في الصحة العقلية، فيرجى التواصل مع أخصائي مؤهل أو الاتصال بخط الأزمات في بلدك.

إن استئناف تمارين الكارديو لا يتعلق بالمستوى الذي كنت عليه قبل أن تمرض؛ بل يتعلق بتكريم حالة جسمك اليوم. من خلال التحلي بالصبر والتركيز على الحركة الخفيفة والثابتة، فإنك تمهد الطريق لعودة مستدامة إلى النشاط الكامل. احتفل بالانتصارات الصغيرة، مثل مجرد الخروج في نزهة قصيرة، واعلم أن لياقتك البدنية ستعود في الوقت المناسب.