كيف تبدأ تمارين الكارديو عندما تكرهها

What you'll need

لا شيء - فقط زوج من الأحذية الرياضية الداعمة وملابس مريحة تسمح بنطاق كامل من الحركة.

أعد تعريف ما يُعتبر كارديو

تمارين القلب والأوعية الدموية هي ببساطة أي نشاط إيقاعي يزيد من معدل ضربات قلبك ويتحدى جهازك التنفسي. لا يجب أن تكون جريًا أو ركوب دراجة. فكر في الأنشطة التي تبدو وكأنها لعب وليست عقابًا: المشي السريع في حديقة محلية، الرقص في غرفة المعيشة الخاصة بك على قائمة تشغيل تحبها، أو لعب مباراة غير رسمية من البيكل بول. إذا زاد معدل ضربات قلبك وعمقت أنفاسك، فأنت تحقق هدف صحة القلب والأوعية الدموية.

قوة "تكديس العادات"

إحدى أفضل الطرق لتجاوز الحاجز الذهني لـ "الكارديو" هي ربطه بشيء تستمتع به بالفعل. إذا كنت تحب البودكاست أو الكتب الصوتية، فضع قاعدة بأنك تستمع إليها فقط أثناء خروجك للمشي السريع. من خلال ربط الحركة بنشاط تجده مجزيًا، فإنك تحول ارتباط عقلك من "العمل" إلى "وقت الترفيه".

التركيز على الاستمرارية بدلاً من الشدة

يشعر الكثير من الناس بالإرهاق لأنهم يعاملون كل جلسة كارديو كاختبار رياضي. عندما تبدأ، فإن الاستمرارية أهم بلا حدود من الشدة. استهدف فترات زمنية قصيرة يمكن التحكم فيها - حتى 10 إلى 15 دقيقة من الحركة السريعة مفيدة. من الأفضل المشي بوتيرة مريحة لمدة 10 دقائق أربع مرات في الأسبوع بدلاً من محاولة الجري لمدة 40 دقيقة مرة واحدة والشعور بالإرهاق الشديد لدرجة عدم تكرارها.

دمج اللعب المتقطع

إذا شعرت بالملل بسهولة، ففكر في إضافة "فترات متقطعة" إلى مشيتك أو نشاطك. بدلاً من الحفاظ على سرعة ثابتة واحدة، حاول زيادة السرعة لمدة 30 ثانية للحاق بالحافلة أو الوصول إلى معلم معين، ثم عد إلى نزهة مريحة لمدة دقيقتين. هذا يبقي عقلك منخرطًا ويضيف طبقة من التنوع الطبيعي إلى حركتك.

Common mistakes

أكبر خطأ هو التفكير "كل شيء أو لا شيء"، حيث تعتقد أن التمرين لا يُحتسب إلا إذا كان طويلاً وعالي الشدة. خطأ شائع آخر هو إهمال الإحماء، مما قد يؤدي إلى آلام غير ضرورية. ابدأ دائمًا ببضع دقائق من الحركة اللطيفة لإشارة جسمك إلى أن وقت الحركة قد حان.

Modifications

إذا كنت مبتدئًا، ابدأ بجلسات مدتها 5 دقائق على مدار اليوم بدلاً من فترة طويلة واحدة. إذا كانت لديك قيود على الحركة أو آلام في المفاصل، فركز على الخيارات منخفضة التأثير مثل السباحة، أو التمارين المائية، أو ركوب الدراجات الثابتة، والتي توفر فوائد ممتازة للقلب دون الإجهاد المتكرر للأنشطة عالية التأثير مثل الجري. استمع دائمًا إلى جسدك وأعط الأولوية للراحة على السرعة.

البدء في تمارين الكارديو عندما تكرهها يتعلق بإزالة التوقعات والتركيز على ما يجعلك تشعر بالرضا. سواء كان ذلك مشيًا سريعًا، أو جلسة رقص، أو سباحة، فإن "أفضل" كارديو هو ببساطة ما تستمتع به بما يكفي لتكراره غدًا. اجعل الأمر بسيطًا، حافظ على الاستمرارية، وتذكر أنك تبني نسخة أقوى وأكثر قدرة من نفسك مع كل دقيقة من الحركة.