Fitness · How-To
كيفية استخدام جهاز المشي دون كره كل دقيقة
جهاز المشي هو أحد أكثر الأدوات تنوعًا في صالة الألعاب الرياضية، ومع ذلك غالبًا ما يحصل على سمعة سيئة كـ "جهاز كره". إذا وجدت نفسك يومًا تحدق بلا هدف في الحائط أثناء انتظار انتهاء المؤقت، فأنت لست وحدك. سر الاستمتاع بتدريب جهاز المشي لا يتعلق ببذل مجهود أكبر؛ بل يتعلق بكسر الرتابة وجعل الحركة تعمل لصالحك.
من خلال إضافة التنوع وإشراك عقلك، يمكنك تحويل جلسة القلب إلى جزء من يومك يمنحك الطاقة بدلاً من كونه عبئًا. هذا الدليل هو للمعلومات العامة فقط. إذا كنت تعاني من ألم أو إصابة أو أعراض تثير قلقك، استشر أخصائيًا طبيًا مؤهلًا قبل المتابعة.
What you'll need
جهاز مشي، أحذية جري أو مشي مريحة مع دعم مناسب، وحمالة صدر رياضية داعمة أو ملابس رياضية.
جرب التدريب المتقطع
بدلاً من ضبط جهاز المشي على سرعة واحدة والحفاظ عليها، استخدم فترات متقطعة لإبقاء عقلك منخرطًا. جرب تدريب "فارتلك" - وهو مصطلح سويدي يعني "لعب السرعة". بالتناوب بين 90 ثانية من المشي السريع و 60 ثانية من الركض الأسرع قليلاً أو زيادة الميل. تغيير التحفيز كل بضع دقائق يجعل الوقت يمر بشكل أسرع بكثير من تمارين القلب الثابتة.
ادمج المشي على منحدر
إذا لم يكن الجري هو تفضيلك، فإن المشي على منحدر هو حركة قوية. ضبط الميل على 3٪ إلى 5٪ يزيد من تفعيل عضلات الألوية وأوتار الركبة، مما يوفر تمرينًا أكثر كثافة دون تأثير كبير على مفاصلك. إنه يحاكي إحساس المشي لمسافات طويلة ويوفر طريقة رائعة لبناء القدرة على التحمل القلبي الوعائي بسرعة أقل.
نسق ترفيهك
وقت جهاز المشي هو وقتك. استخدمه لمتابعة العرض الذي تشاهده حاليًا، أو استمع إلى كتاب صوتي ممتع، أو قم بتنسيق قائمة تشغيل عالية الطاقة. عندما تربط جهاز المشي بوسيلتك الترفيهية المفضلة، ستجد نفسك تتطلع إلى "وقتك الخاص" بدلاً من كره الجهد.
ركز على الحركة الواعية
حول جلستك إلى ممارسة للتركيز. انتبه إلى مشيتك - كيف تهبط قدماك، ووضعيتك، وأنماط تنفسك. التنفس العميق والإيقاعي لا يحسن أداءك فحسب، بل يمكن أن يعمل أيضًا كممارسة تأملية، مما يساعد على خفض مستويات التوتر أثناء التمرين.
Common mistakes
الخطأ الأكبر هو الإمساك بالدرابزين أثناء المشي على منحدر، مما يقلل من فعالية الحركة ويدمر وضعيتك. خطأ شائع آخر هو اختيار سرعة عالية جدًا، مما يؤدي إلى الإرهاق. ابدأ أبطأ مما تعتقد أنك بحاجة إليه؛ يمكنك دائمًا زيادة السرعة مع زيادة مستوى راحتك.
Modifications
يجب على المبتدئين التركيز على المشي على أرض مستوية لإنشاء إيقاع ثابت قبل اللعب بالميل. إذا كانت لديك حساسية في المفاصل، فالتزم بالسرعات المنخفضة وأعط الأولوية للمشي على منحدر بدلاً من الركض. إذا شعرت بالدوار أو الدوخة، قم بإبطاء الجهاز فورًا أو انزل باستخدام الدرابزين.
لا يجب أن يكون جهاز المشي اختبارًا مملًا للتحمل. من خلال مزج شدتك، وإعطاء الأولوية لوضعيتك، واستخدام وقت التمرين للأشياء التي تستمتع بها حقًا، يمكنك تحويل جلسات القلب إلى عادة منتجة. تذكر أن الاستمرارية بمرور الوقت أكثر قيمة بكثير من شدة تمرين واحد.
إذا كنت تعاني من مشاكل في الصحة العقلية، يرجى التواصل مع متخصص مؤهل أو الاتصال بخط الأزمات في بلدك. استمر في الظهور من أجل نفسك، خطوة بخطوة.
Common questions
كم من الوقت يجب أن أبقى على جهاز المشي؟
لا يوجد مدة "مثالية". ابدأ بـ 15-20 دقيقة وركز على الاستمرارية أكثر من المدة. إذا شعرت بالنشاط، يمكنك زيادة وقتك تدريجيًا بزيادات قدرها 5 دقائق.
هل من المقبول مشاهدة التلفزيون أثناء استخدام جهاز المشي؟
بالتأكيد! إذا كان مشاهدة مسلسلك المفضل يساعدك على الاستمتاع بالحركة ويشجعك على الاستمرار، فهذه استراتيجية رائعة.
كيف أعرف ما إذا كنت أبذل مجهودًا كبيرًا؟
قاعدة عامة جيدة هي "اختبار الكلام". يجب أن تتنفس بصعوبة أكبر من المعتاد ولكن لا يزال بإمكانك إجراء محادثة قصيرة. إذا كنت تلهث للهواء، فقلل سرعتك.
Got a routine for this?
Be the first to share a workout here.
+ Share your workoutThis guide is general information, not medical advice. If you are experiencing pain, symptoms, or distress that concern you, consult a qualified professional. If you are struggling with your mental health, please reach out to a qualified professional or a crisis line in your country.